Cum să calmezi emoțiile în creștere și să înveți să le gestionezi

Alpina Publisher a publicat o carte a psihologului Mike EnnesleyCum să faci față situațiilor dificile». Acesta este un ghid care conține instrucțiuni pentru rezolvarea unei varietăți de probleme - personale, de serviciu și globale. Din aceasta, de exemplu, poți învăța cum să faci față sarcinii excesive de muncă și ce să faci dacă ai fost trădat.

În interior există și un set de „comutatoare” - trucuri speciale care ajută la schimbarea percepției situației de la negativ la pozitiv. Publicăm un fragment din capitolul Stres și anxietate despre cum să vă împrietenești cu emoțiile.

---

Emoțiile s-au format de mii de ani pentru a ajuta oamenii primitivi să supraviețuiască în condiții dure. Aceste emoții sunt reacții chimice declanșate de partea cea mai primitivă a creierului (sistemul limbic) ca alarme instantanee. Avantajul emoțiilor pentru noi este că ele funcționează mult mai repede decât gândirea rațională, care este responsabilă pentru zonele mai dezvoltate ale creierului și ne oferă o mulțime de informații utile.

Cu toate acestea, viteza vine cu prețul preciziei. Emoțiile sunt departe de a fi întotdeauna prieteni de încredere - de fapt, uneori ne împing la ce este mai rău: de exemplu, furia sau gelozie ne poate obliga să acţionăm contrar propriilor interese. Managementul emoțiilor este o abilitate importantă de viață.

Calmează-te, recunoaște, gândește

Când o emoție te stăpânește, echilibrul psihofizic caracteristic unei stări de calm este perturbat: uneori există chiar și manifestări fizice (tremur, transpirație, dificultăți de respirație) sau comportament necaracteristic (agresivitate, țipete, grosolănie, necumpătare). Obișnuiește-te să analizezi de fiecare dată când nu ai reușit să-ți controlezi emoțiile.

Derulează mental înapoi timpul și observă-ți propriile manifestări emoționale, ca din exterior, considerându-le ca o reacție naturală a omului la un eveniment („natural” nu înseamnă neapărat "constructiv"). Activați gândirea rațională pentru a vă gândi care ar trebui să fie răspunsul corect la această sau aceea situație.

Emoția nu este altceva decât o reacție, automată și instantanee; logica și rațiunea ne dictează răspunsul, gânditor și echilibrat.

Nu te judeca pe tine emoții negative - ridicați-vă deasupra lor și decideți ce să spuneți sau să faceți și nu vă lăsați conduși de emoții.

Intrerupator

Scrie, vorbește, împărtășește

Scriind într-un jurnal sau caiet despre propriile manifestări emoționale și impactul lor asupra vieții tale, vei începe să te înțelegi mai bine. Acesta este primul – și necesar – pas în învățarea să vă gestionați emoțiile. Adesea încercăm să ascundem chiar și de noi înșine ceea ce se întâmplă în inimile noastre, stânjeniți de asta. Capacitatea de a pune emoțiile în cuvinte va reduce dorința de a le păstra în tine (ceea ce este foarte periculos).

În plus, este util să împărtășiți emoții cu un partener de viață, cu prietenii sau familie. Vorbind sincer despre experiențele tale, vei învăța vocabularul potrivit pentru a le descrie: aceste cuvinte te vor ajuta atunci când comunici cu cineva care poate provoca o val de emoții. Abilitatea de a-ți transmite sentimentele este cheia rezolvării problemelor emoționale. Este deosebit de important ca bărbații să învețe să exprime deschis emoțiile - de regulă, este mai ușor pentru femei.

Nu te implica în conflicte

Furia și gelozia, strâns legate și adesea însoțitoare de emoții, te pot duce chiar în pragul conflictului (până la o luptă) - și chiar te pot duce mai departe.

Înainte de a trece peste pragul critic dincolo de care emoțiile te obligă să acționezi pe pilot automat, încearcă să dai înapoi, să te gândești din nou și să evaluezi situația. Când începe un conflict, fie că este o încăierare sau o ceartă, emoțiile din toate părțile vor izbucni, așa cum incendiu de pădure.

Este mai ușor să dezamorsezi tensiunea în etapa anterioară începerii conflictului. Apelați la tot tactul și toată autocontrolul.

Vino cu un motiv pentru a încheia conversația dacă crezi că duce la marginea abisului.

Este util pentru o vreme să separați adversarii în direcții diferite: poate că următoarea încercare de a ajunge la un acord va fi mai puțin explozivă.

Evitați „combustia internă”

Resentimentele, disprețul și gelozia sunt, spre deosebire de furie, emoții de lungă durată: de multe ori continuăm să le trăim chiar și în absența unui stimul imediat. Ei furie adânc în suflet. Acesta este un proces autodistructiv.

Cel mai eficient mod de a vă detoxifica propria lume interioară este să înlocuiți toate emoțiile negative cu două pozitive: adopţie și iertarea. Fă-ți un jurământ că o vei face.

Rupe măștile

Unele emoții - aparent destul de pozitive - pot avea o latură negativă. Mândria este un exemplu clar: sub această mască se poate pândi aroganța. Mânia dreaptă (de exemplu, din cauza nedreptății) se poate transforma în furie. Înainte de a ceda unui impuls aparent nobil, întreabă-te dacă emoțiile tale furioase vorbesc mai degrabă despre slăbiciune decât despre putere.

Jos cu jena

Exprimarea deplină a sentimentelor este adesea împiedicată de jenă - stangaciecare apare atunci când încearcă să-și dezvăluie lumea interioară altora. În spatele jenei se poate afla o credință adânc înrădăcinată (și aprobată social) că a vorbi despre emoțiile tale este un semn al unui fel de laxitate internă.

Desigur, societatea este din ce în ce mai înclinată să accepte autoexprimarea emoțională ca normă, dar acest lucru este departe de a fi adevărat peste tot și nu în orice. Contribuiți la această tendință: simțiți-vă liber să vorbiți despre sentimentele dvs. La urma urmei, toată lumea le are. Simțiți-vă liber să vă declarați nevoile (cu excepția cazului în care, desigur, sunteți sigur de legitimitatea lor) - nimeni nu va face acest lucru în locul dvs.

Intrerupator

Efectuați o scanare corporală

Ideea emoțiilor ca un fel de vreme internă este esențială pentru meditația mindfulness. Într-un fel, emoțiile sunt ca vântul, iar gândurile sunt ca norii. Emoțiile nu pot exista în forma lor pură: de îndată ce apar, începi să te gândești la ele; Emoțiile au și manifestări fizice care dau naștere și gândurilor.

Meditaţie Mindfulness necesită un pas înapoi de la această furtună interioară eternă și concentrarea asupra unor lucruri specifice. Un exercițiu în care tu, stând pe scaun sau întins, te concentrezi asupra senzațiilor tale fizice, se numește scanare corporală.

1. Așează-te, scoate-ți toate gândurile din cap cât mai mult posibil, încetinește-ți respirația și apoi mișcă-ți atenția de-a lungul întregului corp - de la vârful capului până la vârful degetelor de la mâini și de la picioare. Înregistrați în mod conștient toate senzațiile din mușchi și de pe piele, inclusiv contactul cu îmbrăcămintea.
2. Imaginați-vă că umpleți cu aer fiecare parte a corpului unde vă este concentrată atenția.
3. Dacă observi că ești distras, concentrează-te pe senzațiile tale corporale și continuă exercițiul fără a te mustra pentru greșeală.
4. Faceți acest exercițiu timp de cel puțin o jumătate de oră de două ori pe zi și șase zile pe săptămână. Programul complet de meditație mindfulness durează opt săptămâni.

Eliberați spațiu

Astăzi se vorbește mult despre necesitatea de a face loc emoțiilor. Această metaforă este o ștampilă, dar o ștampilă utilă. A da spațiu emoțiilor este mult mai productiv decât a chema vița de vie să oprească orice manifestări. sentimente sau ține-i cu forța la rând.

Trebuie să ne înțelegem cu adevărul: nu poți fi mai puternic decât emoțiile. Deschizându-te către ele, creezi un spațiu mental în care le poți vedea clar – parcă din exterior.

Cartea Cum să faci față situațiilor dificile te va ajuta să nu fii confuz atunci când te confrunți cu adversitate. Stresuri neașteptate, tulburări amoroase, boli cronice și multe altele, autorul Mike Ennesley vă împărtășește strategii pentru a vă face mai rezistent și a rămâne pozitiv.

Cumpără o carte