Pompare: 5 exerciții pentru șolduri excelente pe stradă
Miscelaneu / / July 11, 2023
Acest complex va ajuta la implicarea altor zone.
În acest antrenament, am reunit exerciții eficiente care vă vor ajuta să vă pompați mușchii picioarelor fără nicio greutate. Le poți face cu ușurință în aer liber sau acasă.
Cum să faci un antrenament
Efectuați trei seturi din următoarele exerciții:
- Genuflexiuni statice cu abducție de picioare - de 10 ori.
- În genunchi - 10 repetări.
- Pas încrucișat - 15-18 repetări.
- Genuflexiuni split - 12-15 repetări.
- Ridicarea cu un picior pe o bancă - 10-12 repetări.
În toate exercițiile, cu excepția celui de-al doilea, efectuați numărul indicat de repetări cu fiecare picior. Odihnește-te 60-90 de secunde între seturi.
Cum să faci exerciții
Genuflexiuni statice cu abducție de picioare
Mergeți până la un perete sau tejghea bara orizontala, apăsați-vă spatele pe suport și coborâți-vă într-o ghemuială până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Fixați poziția, verificați dacă picioarele sunt îndoite la genunchi într-un unghi drept.
Ridicați piciorul drept de pe podea, mutați șoldul în lateral, întoarceți-l înapoi și puneți-vă piciorul pe podea. Repetați același lucru cu celălalt picior. Continuați așa până când finalizați 20 de repetări în total.
Să te pui în genunchi
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai înguste. Ridică-ți călcâiele de pe podea, împinge-ți pelvisul înainte și coboară încet cu două genunchi pe podea. Fără ajutorul mâinilor, ridică-te înapoi și repetă.
Dacă nu vă puteți ridica din genunchi, faceți mișcarea printr-o ghemuială. Căzând pe podea, împingeți brusc pelvisul înapoi, intrând într-o ghemuire adâncă, îndreptați-vă și repetați mișcarea de la început.
Pas încrucișat
Stai pe partea dreaptă lângă bancă. Pune piciorul stâng pe un suport, transferă-ți greutatea pe picior și urcă-te pe bancă. Îndreptați genunchiul, apoi reveniți la poziția inițială și repetați.
În timpul ascensiunii, nu împingeți de pe sol cu piciorul: acest lucru va ușura sarcina de la mușchi. Urcați și coborâți lin și sub control.
Genuflexiuni split
Stați cu spatele la bancă, puneți degetul unui picior pe suport. Ține-ți mâinile pe centură sau pliază-te în fața pieptului. Coboară înăuntru Genuflexiune pe un picior până când genunchiul atinge podeaua sau aproape de acesta. Înclinați-vă corpul ușor înainte, ținând spatele drept. Îndreptați-vă și repetați.
Asigurați-vă că genunchiul piciorului de lucru nu se înfășoară în interior. Țineți-l drept sau întoarceți-l ușor spre exterior.
Ridicarea cu un picior pe o bancă
Stați într-o poziție laterală pe antebraț, lângă o bancă sau o bară joasă. Așezați glezna piciorului de sus pe suport. Coborâți pelvisul și celălalt picior pe podea. Aceasta este poziția de pornire.
Rezemat pe cot și piciorul culcat pe suport, ridicați bazinul și conectați picioarele. Reveniți la poziția inițială și repetați.
Scrieți în comentarii care exercițiu vi s-a părut cel mai dificil.
Citeste si🧐
- Pompare: un complex simplu care vă va ajuta să vă treziți și să vă încălziți corespunzător
- Pompare: un antrenament în aer liber care vă va încărca bine picioarele și abdomenul
- Pompare: antrenament pe barele orizontale, pe care chiar și un începător îl poate descurca