Cum să readuci nutriția la normal fără stres: explică antrenorul Mikhail Prygunov
Miscelaneu / / July 12, 2023
Spune-ți adio dietelor și restricțiilor severe.
Cum să știi când este timpul să-ți schimbi dieta
Alimentația corectă este ceea ce mulți se străduiesc. Dar, în același timp, nu toată lumea înțelege de ce este cu adevărat nevoie. Dacă sănătatea nu deranjează și nu există indicații medicale pentru o dietă, atunci se pare că nici în alimentație nu are rost să te limitezi, pentru că aduce bucurie și plăcere.
Așa ne pătrund obiceiurile alimentare proaste, care aici și acum par inofensive, dar pe termen lung au un efect dăunător asupra organismului.
O alimentație proastă afectează atât starea siluetei, cât și piele, precum și asupra bunăstării. Kilogramele în plus vin treptat, letargia și somnolența apar nu numai după cină, ci devin cronice.
Dacă aveți cel puțin unul dintre aceste obiceiuri alimentare, atunci aveți ceva la care să lucrați chiar acum:
- număr diferit de mese pe zi;
- ore diferite ale meselor;
- gustări frecvente;
- pauze lungi între mese (8-10 ore);
- mâncarea fast-food de mai mult de două ori pe săptămână;
- prezența în dietă produse semi-finisate - găluște, cotlet, clătite și altele asemenea;
- consumul de ceai și cafea cu zahăr;
- dragoste excesivă pentru produse de cofetărie - fursecuri, vafe, prăjituri, chifle și alte dulciuri.
De ce să-ți schimbi dieta
Mâncarea sănătoasă va ajuta:
- Scapa de excesul de greutate. Prin eliminarea alimentelor „greșite” din meniu, vei reduce cantitatea de calorii consumate, iar grăsimea va începe treptat să dispară.
- A te mentine sanatos. De date Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din Statele Unite, alimentația adecvată reduce riscul de diabet, anumite tipuri de cancer, boli cardiovasculare și de piele, ateroscleroză și alergii. Și experții OMS credecă alimentația adecvată este la fel de importantă ca și renunțarea la fumat și la alcool.
- Îmbunătățiți activitatea tractului digestiv. Unele produse pot cauza arsuri la stomac, balonare, diaree, în timp ce altele vor ajuta doar la îmbunătățirea funcționării tractului digestiv. Da, Serviciul Național de Sănătate din Marea Britanie sfătuiește Umpleți-vă dieta cu fibre, beți multe lichide și reduceți grăsimile pentru a ajuta digestia.
- Menține echilibrul hormonal. Dieta afectează direct fondul hormonal, care, la rândul său, controlează funcționarea organelor, imunitatea, starea de spirit și sistemul reproducător. De exemplu, cercetare a arătat că rodia bogată în polifenoli, precum și ciocolata neagră și cafeaua verde, pot reduce nivelul hormonului de stres - cortizolimbunatatindu-ti astfel starea de spirit.
- Îmbunătățiți calitatea somnului. Mesele grele pe timp de noapte sau, dimpotrivă, foamea severă pot dăuna unui somn odihnitor și sănătos. Mai mult, după cum arată recent cercetare, o cantitate mare de carbohidrați rapizi în dietă reduce faza de somn profund.
Cum să echilibrezi alimentația
Planul constă din cinci pași consecutivi. Fă-ți timp și treci de la o etapă la alta doar atunci când te simți pregătit pentru asta.
1. Realizați problema
Și doresc sincer să readucă mâncarea la normal. Scăpa de obiceiuri proaste mai bine în poziția „Mă iubesc și vreau să o fac pentru mine”, în loc de „este necesar”.
De asemenea, înainte de a schimba dieta, este important să rupeți pachetul „mâncare = plăcere”. Da, junk food aduce bucurie de moment, dar din moment ce citești acest text, cel mai probabil este mai important pentru tine menținerea unui organism sănătos mulți ani.
Lăsați mâncarea să ne ofere energie și oligoelemente și lăsați funcția de a reumple bucuria hobby-ului dvs. preferat sau sport. Acesta din urmă, apropo, contribuie la producerea de serotonină și dopamină - chiar și antrenamentele de acasă ajută la acest lucru.
2. Stabiliți un obiectiv specific
Acest lucru va determina următorul plan de masă.
Înțelegeți dacă doriți să rămâneți la greutatea dvs. sau slăbi. cate kilograme? Sau poate trebuie să câștigi masă musculară sau pur și simplu să menții sănătatea? O înțelegere clară a obiectivului va facilita integrarea în proces și menținerea disciplinei.
3. Aflați principiile unei alimentații adecvate
Obiceiurile alimentare sănătoase sunt diferite pentru fiecare. Cu toate acestea, există principii generale pe baza cărora se determină indicatorii individuali, precum numărul de calorii necesare pe zi și echilibrul optim de proteine, grăsimi și carbohidrați.
Alegeți aportul de calorii
OMS recomanda consumă atâtea calorii cât cheltuiești. Defini O cifră aproximativă poate fi experimentată. Timp de șapte zile, înregistrați caloriile tuturor alimentelor pe care le consumați și, de asemenea, calculați câte calorii ați ars la activitate fizică - acest ceas inteligent vă va ajuta. Dacă greutatea ta nu s-a schimbat nici măcar cu 100 g până la sfârșitul săptămânii, atunci ți-ai găsit aportul de calorii.
Poate fi schimbat in functie de scop. Dacă doriți să slăbiți - reduceți acest volum, luați în greutate - creșteți-l. Recomand să vă abateți de la normă cu cel mult 20% pentru a vă simți bine și a nu strica.
Mâncați suficiente proteine, grăsimi și carbohidrați
Raportul dintre nutrienți din dieta ta va depinde și de obiectiv. Rospotrebnadzor declarăcă proteinele, grăsimile și carbohidrații ar trebui să fie prezente într-un raport de 15/30/55. Pentru a pierde în greutate, puteți modifica proporțiile la 30/35/35.
Alege produsele potrivite
Ar trebui să reduceți consumul și apoi să eliminați complet:
- zahăr;
- sifon și energie;
- fast food;
- produse semi-finisate;
- gustări;
- cârnați;
- alcool;
- produse de patiserie.
în care porniți în dieta ta zilnică ai nevoie de:
- fructe;
- legume;
- nuci;
- cereale integrale - orez brun, ovăz, grâu;
- leguminoase - fasole, năut, linte.
4. Creați un plan de nutriție individual
Determină-ți nevoile: câte calorii și ce nutrienți trebuie să obții în fiecare zi, în funcție de vârsta, sexul, înălțimea, greutatea, nivelul de activitate fizică și obiectivele tale.
Nu trebuie să numărați fiecare calorie pentru a mânca corect. La început, aplicațiile vor ajuta la controlul volumului lor. YAZIO, FatSecret sau suma vietii, iar apoi vei începe să înțelegi intuitiv câte calorii într-o porție de mâncare în fața ta.
Creați un meniu care se potrivește nevoilor dvs. Ar trebui să fie variat pentru a obține toți nutrienții necesari. Includeți carne, pește, diferite tipuri de garnituri, legume, fructe, ierburi. Pregătește diferite feluri de mâncare, astfel încât alimentația adecvată să nu se transforme în "piept fiert cu hrișcă” în mod continuu.
5. Începeți să mergeți înainte cu pași mici
Stabiliți obiective pe termen scurt, mediu și lung. De exemplu, în luna următoare poți începe să mănânci mai multe legume și fructe, în decurs de șase luni poți reduce aportul de alimente grase, iar în decurs de un an poți menține o greutate sănătoasă.
Monitorizați-vă progresul și faceți ajustări la planul de masă dacă este necesar. De exemplu, dacă nu obțineți suficiente proteine, puteți adăuga mai multe în dieta dvs. ouă, carne, leguminoase.
Urmăresc întotdeauna schimbările din forma mea împreună cu schimbările din nutriție. Timp de 18 ani în sport, mi-am studiat cu atenție corpul prin încercări și erori. Am refuzat carnea timp de opt luni și mi-am dat seama că nu este pentru mine. Am adus proteinele la 3,5–4 g la 1 kg de greutate corporală și am început să mă simt mai rău - mi-am dat seama că 2 g sunt suficiente pentru mine.
Dar acesta este pentru mine - un bărbat cu o înălțime de 190 cm și o greutate de 100 kg. Pentru fiecare persoană, aceste numere vor fi diferite, principalul lucru este să găsiți norma nutrienților și să vă respectați în mod continuu.
Ce altceva merită luat în considerare
Iată câteva sfaturi importante pentru a vă ajuta să vă alimentați pe drumul cel bun și să rămâneți pe drumul cel bun.
- Nu te pedepsi dacă cedezi tentației de a mânca ceva dăunător. Spune: „Este în regulă, se întâmplă, este rar pentru mine”. Și continuă să-ți urmezi propriul plan.
- Recompensează-te pentru realizări și eforturi. Dar amintiți-vă că recompensele trebuie să fie non-alimentare. În loc să mănânci pizza, poți să mergi la un masaj sau să-ți cumperi niște adidași noi.
- Urmărește-ți nevoile individuale și consultați-vă medicul dacă aveți o problemă medicală sau trebuie să urmați o dietă specială.
Citeste si🍏
- 8 produse inutile cu o nutriție adecvată
- 8 mituri despre nutriție în care trebuie să nu le mai crezi
- Tot ce ai vrut să știi despre alimentația corectă