Pompare: o sarcină bună pe piept și pe umeri fără gantere și simulatoare
Miscelaneu / / August 01, 2023
Nu ai încercat încă astfel de flotări.
Acest complex combină diferite tipuri de flotări și exerciții pentru mușchii nucleului, toate într-un mod interval, cu o scurtă odihnă între seturi. Antrenamentul va accelera pulsul, va întări mușchii întregului corp și în special tricepsul de pe spatele umărului și a pieptului.
Cum să faci antrenamentul
Complexul constă din următoarele exerciții:
- Burpee.
- Flotări cu liniuță.
- «alpinist».
- Scândura pe antebrațe.
- Flotări indiene cu un salt.
Setează un cronometru și fă primul exercițiu timp de 30 de secunde, odihnește-te până la sfârșitul minutei și treci la următorul. În acest fel, finalizați toate mișcările, la sfârșitul cercului, respirați timp de 1-2 minute, concentrându-vă asupra stării și începeți din nou. Repetați de trei ori.
Cum să faci exerciții
1. burpee
Aplecați-vă și puneți mâinile pe podea, săriți cu picioarele în poziția culcat. Îndoaie coatele și coboară până când pieptul și șoldurile ating podeaua.
Întindeți-vă brațele, ridicând pieptul de pe podea, ridicați-vă brusc pelvisul și săriți-vă picioarele la mâini. Îndreptați-vă și faceți un salt bătând din palme peste cap. Repetați mai întâi.
2. Flotări cu liniuță
Intrați în poziție verticală. Pășiți rapid peste picioare, alergați în partea dreaptă și performați împinge, în timp ce îndoiți piciorul drept și îl aduceți la cot.
Ieșiți din push-up și repetați același lucru pe cealaltă parte.
3. alpinist
Stați cu accent întins, îndoiți un picior și aduceți genunchiul la piept. Sari și schimbă picioarele. Continuați în același spirit, încordând presa și încercând să nu legănați mult pelvisul în timpul mișcării.
4. Scândura antebrațului
Stați cu accent întins pe antebrațe, strângeți abdomenul și verificați dacă spatele nu se lasă. Țineți poziția până la sfârșitul intervalului.
5. Flotări indiene cu un salt
Stați în poziție de împingere, apoi împingeți-vă pelvisul înapoi și intrați într-o poziție câini cu fața în jos. Coborâți-vă într-un push-up, mișcându-vă în diagonală de sus în jos.
Ridicați-vă într-un accent culcat, cu un salt, puneți picioarele mai aproape de mâini. Întoarce-te din nou la bar și din el - în poziția unui câine cu fața în jos. Repetați mai întâi.
Scrie cum se simte. Ce tip de flotări este cel mai greu?
Citeste si🧐
- Pompare: 5 exerciții pentru șolduri excelente pe stradă
- Pompare: exerciții - „ucigași” presei pe site cu bare orizontale
- Pompare: un antrenament de scurtcircuit pentru cei prea lenesi