Cum să depășești teama de evaluare negativă și să comunici liber
Miscelaneu / / August 10, 2023
Șapte pași pentru a combate gândurile greșite.
Care este frica de evaluare negativă
Frica de evaluare negativă este experienţă despre opiniile altora și teama de a lăsa o impresie proastă despre tine. Pentru o persoană care suferă de o astfel de anxietate, se pare că oamenii din jur sunt critici, îl urmăresc constant, observând toate greșelile sale și condamnându-l.
Extrage selectiv doar informații care indică atitudini proaste și respingere. Și acest filtru reduce stima de sine, te face să-ți ignori succesele și realizări.
In general, dorinta de a fi placut si teama de a fi respins sunt manifestari destul de normale. Mai mult, o astfel de anxietate poate fi utilă, deoarece ajută la corectarea comportamentului.
Frica devine o problemă atunci când emoțiile sunt extrem de puternice, fac dificil să te simți confortabil în societate sau te fac să eviți situațiile în care o persoană poate fi judecată.
Cum interferează teama de evaluare negativă cu viața
Această frică provoacă mult disconfort și poate reduce calitatea vieții în mai multe moduri simultan:
- Nu vă lasă să comunicați corect. Gândindu-se constant cum să nu spună nimic de prisos, o persoană se comportă încordată și rigidă, poate da lucruri banale, poate fi de acord cu interlocutorul în toate. Acest mod de comunicare pare plictisitor, irită oamenii și duce la aceeași evaluare negativă.
- Interferă cu munca. Frica de evaluare negativă poate interfera treceți un interviu, evitați întâlnirea cu oameni utili și promoții. Fiind timidă de colegi și șefi, o persoană are mai puține șanse să își arate talentele, să ofere soluții îndrăznețe și să arate de ce este capabil.
- Nu construiește relații bune. Oamenilor cărora le este foarte frică de dezaprobare sau respingere le este greu să se cunoască și au tendința de a rămâne mult timp în căsnicii nefericite, chiar dacă nu numai pentru a fi singuri. Frica de o evaluare negativă se poate transforma și în fobii sexuale – până la disfuncție erectilă sau incapacitatea de a ajunge la orgasm.
- Crește riscul de tulburări și dependențe. O nevoie nesatisfăcută de intimitate poate duce la depresie, încercări de a amorți disconfortul cu alcool, mâncare sau alte lucruri care creează dependență.
Mai mult, frica de a părea nedemn este capabilă încetini prelucrarea informațiilor și să facă o persoană mai puțin atentă și implicată. După cum se notează în a lui carte „Leac pentru nervi. Cum să nu-ți mai faci griji și să te bucuri de viață”, psihologul Robert Leahy, în timpul comunicării anxios oamenii țin evidența sentimentelor lor interioare și se gândesc la cum vor fi tratați, ce impresie au legume şi fructe.
Și din moment ce o persoană nu poate îndeplini mai multe sarcini în același timp, concentrarea asupra temerilor sale și controlul comportamentului interferează cu participa la comunicare.
Cum să depășești teama de evaluare negativă
În Leacul pentru nervi de Robert Leahy promoții șapte pași pentru a depăși această barieră.
1. Separați anxietatea în productivă și neproductivă
Dacă o situație socială viitoare, cum ar fi participarea la o petrecere sau mersul la un interviu, cauzează aveți anxietate severă, pentru început, separați anxietatea productivă de ceea ce nu aduce niciuna beneficiu.
Îngrijirea benefică este ceva ce puteți face chiar acum. De exemplu, îmbracă-te frumos, mergi la o petrecere și vorbește cu oamenii. Sau pregătiți o poveste despre tine pentru un interviu.
Anxietatea neproductivă este orice lucru pe care nu îl poți controla. De exemplu, este inutil să te gândești dacă oamenii te vor plăcea și ce vor crede despre tine.
De asemenea, puteți scrie aici lanțurile de evenimente improbabile pe care oamenii anxioși le construiesc adesea: „Dacă cineva nu mă place, le poate spune prietenilor și toată lumea va presupune că eu Iona».
Învață să identifici anxietatea neproductivă și să te oprești la timp.
2. accepta realitatea
Dacă o persoană se teme de evaluarea negativă, cel mai probabil, neagă multe. De exemplu, refuză să admită că nu poate controla situația sau opiniile altora despre sine.
Pentru a scăpa de anxietate, trebuie să vă acceptați limitările. Iată cum să o faci:
- Păstrează-ți Distanța. Exprimați judecăți despre gândurile și sentimentele dvs. De exemplu: „Am avut ideea că voi spune câteva prostie». Astfel de afirmații te vor ajuta să înțelegi că temerile tale nu sunt realitate, ci doar așteptările asociate cu aceasta.
- Descrie ce este în fața ta. Încercați să observați cât mai multe detalii în interior sau aruncați o privire asupra oamenilor din cameră. Acest lucru vă va ajuta să vă mutați atenția de la grijile dvs. către lumea exterioară.
- Abțineți-vă de la autoînvinovățire. De îndată ce apare un alt gând, cum ar fi „Nu ar trebui să-mi fac griji”, treceți la punctul anterior - observați ce se întâmplă afară.
- Scoateți-vă din situație. Priviți la alți oameni și încercați să vă imaginați cum văd ei ce se întâmplă. Făcând acest lucru, îți vei da seama că nu ești în centrul atenției: toată lumea este mai preocupată de sine decât de ceilalți. Poți încerca să-ți imaginezi că nu ești aici și doar urmărești o poveste despre ceea ce se întâmplă la televizor.
- Acceptați ceea ce nu poate fi rezolvat. De exemplu, dacă nu te poți opri din îngrijorare, acceptă-l ca parte a realității. Ești îngrijorat în societate. Nu este o problemă. Acesta este un dat.
- Recunoașteți ceea ce nu puteți cunoașteTotal. Nu afla ce cred alții despre tine până nu spun asta. Treceți de la astfel de gânduri la ceea ce vă este în putere: de exemplu, esența conversației sau observarea altora.
- Imaginează-ți ce e mai rău. Joacă în capul tău cel mai teribil scenariu al fricilor tale, imaginează-l în detaliu și în culori, de parcă ai fi de gând să scrii o carte. Parcurgeți complotul din capul vostru timp de 10-20 de minute și în curând vă veți da seama cât de puțin probabil este.
- Faceți și acceptați imperfecțiunea. Decideți-vă obiectivele de comunicare. Recunoașteți că veți experimenta un oarecare disconfort. Fă ceea ce ți-ai propus fără a te strădui să fii perfect.
3. Faceți față gândurilor anxioase
De regulă, astfel de gânduri nu sunt pe deplin formate și, la o examinare mai atentă, se dovedesc a fi ilogice. Încercați să vă cunoașteți grijile mai aproape:
- Scrieți gândurile anxioase. Alocați 20 de minute pentru a înregistra toate alarmele care v-au vizitat în timpul zilei. Repetați acest lucru zilnic și veți începe să observați că gândurile voastre se repetă. Utilizați acest material pentru analiză și lucrări ulterioare.
- Notează așteptările. De exemplu, când mergi la o petrecere, enumerați toate evenimentele negative pe care le preziceți. Când vă întoarceți, verificați lista - câte dintre ele s-au adeverit?
- Luați în considerare gândurile dvs. mai detaliat. Luați o anumită așteptare tulburătoare și vedeți dacă este reală. De exemplu, dacă crezi că vei spune ceva stupid, care este probabilitatea unui astfel de rezultat de la 0 la 100%?
- Determină realitatea temerilor tale. Gândiți-vă la cel mai rău rezultat al evenimentului viitor, apoi la cel mai bun și cel mai probabil. Acesta din urmă este probabil undeva la mijloc între dezastru și triumf. Apoi încercați să găsiți dovezi că ceva rău se va întâmpla și amintiți-vă de câte ori ați greșit când ați prezis lucruri groaznice care nu s-au întâmplat.
4. Schimbați convingerile negative
Convingerile tale despre tine însuți determină modul în care percepi realitatea. Prin urmare, este foarte important să înțelegeți ce păreri vă împiedică să trăiți și să le schimbați în altele mai adaptative. Iată cum să o faci:
- Dezvăluie-ți convingerile de bază. Notează o listă de calități negative pe care ți le atribui, cum ar fi „plictisitor” sau „nimeni nu te place”.
- Gândiți-vă la modul în care aceste convingeri vă afectează.. Deci, dacă te consideri plictisitor, atunci asta te poate face să taci în companie, iar oamenii nu vor avea șansa să afle ce ești cu adevărat.
- Încearcă să-ți respingicredinte. Găsește fapte care nu sunt de acord cu opinia ta despre tine. De exemplu, o persoană „plictisitoare” are câțiva prieteni buni cu care se distrează. Sau o femeie „urată” primește în mod constant semne de atenție de la bărbați necunoscuti.
- Fii bland cu tine insuti. Imaginează-ți că cineva are calități pe care le urăști în tine. De exemplu, este timid tăcut în companie sau nu arată foarte atractiv. Este puțin probabil să urăști această persoană sau să vrei să o jignești sau să o ridiculizezi.
5. Transformă eșecurile în oportunități
Adesea, oamenii care suferă de frica de evaluare negativă gândesc într-un mod totul sau nimic și recunosc orice eșec ca pe un eșec complet. În același timp, chiar și într-o întâlnire nu atât de grozavă, există oportunități ascunse demne de observat.
De exemplu, dacă ți-e frică să mergi la petreceri pentru că vei fi timid și vei acționa rigid, chiar și doar să mergi acolo este deja un succes.
Chiar dacă seara nu merge bine, poți recunoaște o mică victorie.
A fi în preajma oamenilor, a începe o conversație, a se concentra pe conversație, a-i urmări pe ceilalți fără a distra atenția la propriile anxietăți și stare - aveți o mulțime de oportunități pentru pași mici către obiective.
Marcați-vă progresul, chiar dacă este foarte lent. Acest lucru vă va susține dorința de a continua.
6. Folosiți emoțiile în loc să vă faceți griji pentru ele
Deoarece a-ți pasă de opiniile altora nu este considerată cea mai bună strategie de comportament, o persoană se poate simți rușinată de entuziasmul său. Drept urmare, este jenat de jena, ceea ce îl face să se retragă în sine și să se îngrijoreze și mai mult.
Pentru a ieși din cercul vicios, recunoaște-ți emoțiile. Este normal să te simți nervos când te întâlnești pentru prima oară, să te simți stânjenit în preajma unor persoane pe care nu-i cunoști bine sau să te simți anxios înainte de un interviu sau test.
Nu este imoral sau imoral, nu dăunează nimănui în afară de tine și este familiar multor oameni din întreaga lume. Încearcă să le spui celor dragi despre grijile tale. Cel mai probabil, cei mai mulți dintre ei au experimentat ceva similar.
Nu te mai lupta cu emoțiile tale. Recunoașteți că sunt acolo și este în regulă să le experimentați.
Încercați să vă schimbați atitudinea față de frică. În loc să luați anxietatea ca un semnal de a fugi, consideră-l un semn de a ataca.
De exemplu, dacă vă simțiți jenat să abordați o persoană cu o întrebare, mergeți imediat și întrebați. Nu ezita și nu te gândi: cu cât termini mai repede treaba, cu atât anxietatea va dispărea mai repede.
7. Preia controlul asupra timpului tău
De cele mai multe ori ești în siguranță în momentul prezent. Nimeni nu te numește idiot sau plictisitor, nu te dă afară dintr-un interviu în rușine sau nu-i invită pe alții să râdă de tine.
Acest tip de joc se întâmplă doar în fanteziile fantomatice despre viitor. Și pentru ca ei să nu mai picure pe nervi, învață să fii în prezent și să tratezi timpul corect:
- Încercați să fiți cât mai prezent posibil în aici și acum. În momentele de emoție, poți chiar să-ți spui ce se întâmplă în jur: „M-am dus la fereastră”, „Mi-e sete”, „Este un bărbat într-o pălărie amuzantă”.
- Urmăriți cât de repede se schimbă gândurile și emoțiile negative. Poți să te simți cea mai mizerabilă persoană din lume, iar zece minute mai târziu te poți gândi cu calm la ce să mănânci la cină. În momentele de anxietate, reamintește-ți că gândurile se schimbă rapid și orice stare nu va dura pentru totdeauna.
- Încercați să vă imaginați o cronologie care să vă hărțească întreaga viață. Marcați mental pe el momentul prezent de emoție și imaginați-vă cât va dura. În comparație cu toată experiența pe care ai avut-o și cu tot ceea ce te așteaptă, momentele de anxietate vor părea un punct mic, iar emoția se va diminua.
Și amintiți-vă că orice instrument trebuie pus în practică. Evitarea situațiilor sociale intimidante nu vă va face să începeți. Așa că acceptă-ți limitările, memorează câteva gânduri utile și ieși în societate.
Citeste si🧐
- Experimentul lui Ash: cum teama de a deveni un proscris îi privează pe oameni de rațiune
- Ce să faci dacă te simți inconfortabil tot timpul
- 60 de trucuri de viață pentru a depăși teama de respingere