Pompare: 4 exerciții interesante pe care cu siguranță nu le-ați încercat

Dacă te-ai săturat de genuflexiuni, fandari și flotări monotone, acest complex va fi o adevărată salvare. Patru combinații vor pompa mușchii picioarelor, brațelor și corpului nu mai rău decât mișcările standard, dar în același timp va fi mult mai interesant să le executați.

Cum să faci un antrenament

Complexul este format din următoarele combinații:

1. Picioarele încrucișate, ghemuit și mâinile întinse.
2. Flotări, lovituri și răsuciri.
3. Îngenunchind cu sărituri afară.
4. Sărind cu accent întins și atingând picioarele.

Dacă ești bine pregătit, fă aceste exerciții timp de 40 de secunde și odihnește-te între ele timp de 20 de secunde. Cei care sunt mai puțin încrezători în abilitățile lor ar trebui să încerce proporțiile de muncă și să se odihnească 30/30.

După ce ați terminat ultima combinație, faceți o pauză de un minut și începeți din nou. În funcție de pregătirea și timpul liber, parcurgeți trei până la cinci ture.

Cum să faci exercițiile

1. Încrucișarea picioarelor, ghemuit și ieșirea cu mâinile

Cu un salt, încrucișează-ți picioarele, apoi întinde-le de o ori și jumătate mai lat decât umerii și mergi la Genuflexiune. Pune-ți palmele pe podea și transferă-ți greutatea corporală pe mâini, ridică-ți picioarele de pe podea ca și cum ai sta pe mâini. Dacă vă este frică să vă rostogoliți pe spate, nu împingeți cu putere, astfel încât corpul din partea de sus să rămână într-o poziție înclinată.

Aterizați într-o ghemuială și repetați de la început: o săritură cu piciorul încrucișat, coborâți înapoi într-o ghemuială și ieșiți într-o poziție de mână.

2. Flotări, lovituri și răsuciri

Realizați un clasic împinge. Apoi, sprijinindu-te pe mâini, cu un salt, aduceți picioarele înainte și loviți în lateral: îndoiți piciorul drept la genunchi și puneți piciorul pe podea, îndreptați-vă stânga. Cu mâna stângă, continuă să te sprijini pe podea, ridică mâna dreaptă.

Întindeți-vă pe spate, îndreptați ambele picioare, dar nu le lăsați pe podea. Efectuați o răsucire, aducând genunchii mai aproape de piept, apoi reveniți la poziția pe care ați luat-o la sfârșitul loviturii: puneți mâna stângă și piciorul drept pe podea.

După aceea, reveniți în poziția culcat și începeți combinația în cealaltă direcție. Alternează părțile în timp.

3. Îngenunchind cu sărituri afară

aşezaţi-vă ghemuitrămânând pe picioarele tale. Împingeți șoldurile înainte și coborâți genunchii pe podea. Apoi balansați-vă înapoi și ieșiți într-o ghemuire adâncă, așezându-vă picioarele pe un picior plin. Sari în sus, coboară spatele într-o ghemuire și repetă de la început.

4. Sărind cu accent întins și atingând picioarele

Stai cu accent culcat, îndoaie piciorul drept la genunchi și ridică-l, iar pe al doilea, sari mai aproape de mâna stângă. Sari înapoi într-o poziție culcat, întoarce-ți piciorul pe podea și intră într-o ipostază. câini cu fața în jos.

Atingeți-vă piciorul stâng cu mâna dreaptă și luați din nou poziția culcat. Repetați combinația, dar abia acum săriți la mâna pe piciorul stâng, iar în postura câinelui în jos, atingeți piciorul drept cu mâna stângă.

Continuați să alternați părțile în timp.