Pompare: un complex de 12 minute care vă va ajuta să vă încălziți bine
Miscelaneu / / August 22, 2023
Mișcările netede și calme vă vor permite să vă simțiți mai bine corpul.
Dacă corpul necesită mișcare, dar nu ești încă pregătit pentru antrenament, încearcă acest mic complex. Va încălzi perfect și va întinde mușchii șoldurilor și ai feselor, va ajuta la scăderea tensiunii și strângerii din umeri și va pompa puțin mușchii corpului.
Dacă lucrezi de acasă, încercați să o faceți în pauza de prânz sau imediat după ce opriți computerul la sfârșitul zilei. Îl poți folosi și ca o bună încălzire înainte de a te antrena în sală.
Cum se realizează complexul
Constă din următoarele exerciții:
- Încălzirea șoldurilor în tranziții pe podea.
- Lovituri de la „crab” la scândură „urs”.
- Ridicarea pelvisului cu întindere.
- Mișcarea omoplaților cu ture.
Setează un cronometru și fă fiecare exercițiu timp de un minut, odihnindu-te între ele timp de 30 de secunde. Când finalizați un circuit, odihniți-vă timp de 30 de secunde prescrise și începeți din nou. Completează două cercuri.
Fă-ți timp - mișcă-te încet și sub control, fără smucituri și mișcări bruște.
Cum să faci exerciții
Încălzirea șoldurilor în tranziții pe podea
Așezați-vă pe podea, îndoiți ambele picioare la genunchi și poziționați-le astfel încât tibia unuia să fie în fața corpului, iar celălalt în spatele acestuia. Ridicați pelvisul și schimbați poziția tibiei în oglindă.
Apoi ridicați-vă în genunchi, împingând pelvisul înainte. Mișcă piciorul în spatele tău înainte și pune piciorul pe podea. Deplasați-vă pelvisul înainte - simțiți cum sunt întinși mușchii șoldurilor și ai piciorului inferior. Apoi așezați al doilea picior pe podea, ieșind înăuntru Genuflexiune.
Acum faceți totul în ordine inversă. Întoarce-ți piciorul pe genunchi, balansează-te pe spate, ridică-te și ia-ți tibia înapoi în spatele corpului. Schimbați din nou picioarele, ridicându-vă de pe podea și repetați același lucru pe cealaltă parte.
Lovituri de la „crab” la scândură „urs”.
Pune-te în patru labe cu degetele de la picioare înfipte, astfel încât picioarele să fie pe mingi. Apoi ridicați-vă genunchii de pe podea, păstrând unghiurile drepte la articulațiile genunchiului și șoldului. Aceasta este scândura „bearish” - poziția de pornire.
Ridicați brațul drept și piciorul stâng de pe podea și întoarceți-vă stomacul în sus prin partea dreaptă. Întoarce-ți piciorul și palma ridicate pe podea - aceasta este poziția „crab”. Apoi ridicați piciorul drept și brațul stâng de pe podea și din nou prin partea dreaptă întoarceți-vă la „urs” bar.
Continuați așa până la sfârșitul intervalului.
Lifting pelvin cu întindere
Stați pe podea, puneți palmele în spatele corpului, îndoiți genunchii. Așezați glezna piciorului drept pe genunchiul stâng, strângeți fesele și ridicați pelvisul până la extensia completă în articulația șoldului. Coborâți-vă înapoi și repetați. Nu cazi in umerii. Asigurați-vă că acestea sunt coborâte pe tot parcursul exercițiului.
Efectuați mișcarea timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele: puneți glezna piciorului stâng pe genunchiul dreptului și terminați intervalul în această poziție.
Mișcări scapulare cu inversări
Pune-te în patru picioare. Adună-ți omoplații ca și cum ai fi pe cale să strângi un creion între ele. Țineți poziția timp de câteva secunde, apoi întindeți omoplații cât mai largi posibil.
Ridicați mâna dreaptă de pe podea și puneți-o în spatele capului. Întoarce-ți pieptul în lateral, încercând să-ți îndrepti cotul spre tavan cât mai departe posibil. Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi coborâți mâna dreaptă, treceți-o pe sub stânga și coborâți umărul drept pe podea. Așezați-vă capul pe partea dreaptă și rămâneți în această poziție un timp, întinzându-vă muschii spatelui și umăr.
Reveniți în patru labe și începeți din nou combinația. Abia acum, după reducerea și diluarea omoplaților, efectuați mișcări în partea stângă.
Împărtășiți-vă impresiile despre complex în comentarii!
Citeste si🧐
- Pompare: 4 exerciții interesante pe care cu siguranță nu le-ați încercat
- Antrenamentul zilei: 15 minute de cardio viguros înainte de muncă
- 20 de exerciții de coordonare pe care le poți face acasă