7 motive pentru care toată lumea are nevoie de antrenament de forță
Miscelaneu / / September 01, 2023
Chiar și pentru cei care nu își doresc un corp musculos.
În ghidul OMS recomanda 150 de minute de lumină sau 75 de minute de activitate de intensitate moderată pe săptămână. Vorbim de sarcini aerobice, sau, cu alte cuvinte, de încărcări cardio - cum ar fi mersul pe jos, alergarea sau jocul în aer liber.
O singură linie este dedicată exercițiilor de forță. Se recomandă efectuarea lor de cel puțin două ori pe săptămână și alegerea sarcinii pe toate grupele musculare. Deoarece recomandările nu sunt deosebit de detaliate, mulți oameni nu înțeleg cu adevărat ce trebuie făcut și dacă este deloc important.
De exemplu, într-un studiu, cercetătorii a întrebat Persoanele în vârstă britanice, așa cum înțeleg ordinul de a „dezvolta puterea”. Majoritatea au crezut că este yoga Pilates sau chiar mersul normal.
În același timp, sarcinile de putere sunt exerciții cu greutăți, în care o persoană trebuie să depășească rezistența simulatoarelor, a greutăților libere sau a propriului corp.
O astfel de pregătire este adesea considerată lotul tinerilor care doresc să arate
muscular. Dar, de fapt, sarcinile de putere sunt necesare în primul rând pentru sănătate - indiferent de sex. Mai mult, cu cât o persoană devine mai în vârstă, cu atât are nevoie de antrenament cu greutăți.Mai jos enumeram motive bune pentru a include antrenamentul de forta in programul tau de antrenament.
1. Prelungirea vieții
Se știe de multă vreme că cardio-ul prelungește viața și reduce riscul de a muri din cauza bolilor de inimă. Mult mai puține cercetări din sondaj au fost dedicate forței, dar există încă unele informații. Un experiment a analizat date de la aproape 100.000 de oameni și verificatdacă sunt capabili să urmeze recomandările ghidului de activitate fizică.
S-a dovedit că persoanele care au făcut doar partea aerobă a prescripțiilor aveau un risc cu 32% mai mic de a muri din cauza unui atac de cord, în timp ce cei care au făcut atât antrenament cardio, cât și antrenament de forță au avut un risc cu 41% mai mic de a muri din cauza unui infarct. Mai mult, la femei Relația dintre antrenamentul de forță și speranța de viață a fost chiar mai clară decât la bărbați.
2. Conservarea masei musculare
După 30 de ani oameni inactivi pierde 3 până la 8% din masa musculară la fiecare deceniu - aproximativ 0,2 kg de masă uscată pe an. Și după 50 de ani, mușchii se topesc de două ori mai repede.
Antrenamentul de forță de două până la trei ori pe săptămână Ajutor a evita pierderea musculară și să le mărească dimensiunea. 2-3 luni de antrenament regulat Poate sa crește cu 1,3-1,4 kg greutate uscată, indiferent de vârstă.
3. A scăpa de excesul de grăsime
Antrenamentul de putere crește sinteza și descompunerea proteinelor, ceea ce crește rata metabolică de repaus - adică numărul de calorii pe care organismul le cheltuiește pe procesele interne necesare pentru menținerea vieții. Pentru adulții inactivi, acest „element de cost” reprezintă 65-70% din consumul zilnic de energie.
În plus, încărcările de forță dăunează țesutului muscular. Și să-l reparăm, de asemenea nevoie energie. În sfârșit, după oră metabolism la repaus crește cu 5–9% și aceste modificări persistă 2–3 zile.
De exemplu, un antrenament cu circuit de greutate de 20 de minute te poate face să arzi aproximativ 200 de kcal și cerere 50 kcal suplimentare pentru recuperare în prima oră după curs. În următoarele 72 de ore, organismul va repara mușchii și petrece Asta înseamnă cu 100 de calorii mai mult pe zi.
Efectuarea a două circuite de alimentare de 20 de minute pe săptămână vă poate crește consumul de energie cu 5.000 kcal pe lună (8 antrenamente x 250 kcal + 30 de zile x 100 kcal).
Poate de aceea antrenamentul cu greutăți ajută nu numai construirea masei musculare, dar de asemenea pierde gras. În plus, sunt bune administra cu grăsime viscerală rezerve, care se acumulează pe organele interne, cresc circumferința taliei și riscul de boli cardiovasculare.
4. Reducerea riscului de diabet de tip 2
Antrenamentul de putere Ajutor crește sensibilitatea la insulină - un hormon pancreatic care este implicat în metabolismul carbohidraților, precum și reduce nivelul hemoglobinei glicate. Acesta din urmă este o combinație de hemoglobină cu glucoză și reflectă nivelul general zahăr din sânge.
Mai mult, orele voluminoase și intensive sunt cele mai potrivite pentru aceste scopuri. Cu alte cuvinte, antrenamentul cu greutăți mari și multe seturi și repetări.
Asociația Americană de Diabet sfătuiește Aranjați sarcinile de putere pe principalele grupe de mușchi de trei ori pe săptămână și efectuați trei seturi de 8-10 repetări la intensitate mare.
5. Îmbunătățirea stării sistemului cardiovascular
Într-o recenzie științifică din 2011 încheiatcă antrenamentul de forță este cel puțin la fel de eficient în reducerea riscului de boli cardiovasculare (CVD) ca exercițiul aerobic.
Exercițiile de rezistență scad tensiunea arterială, îmbunătățesc profilul lipidic și măresc controlul glicemic, toate acestea fiind benefice pentru sănătatea inimii și reduc riscul de apariție. sindrom metabolic.
În plus, sarcină de putere potrivi atât pentru persoanele sănătoase, cât și pentru cei care suferă deja de BCV.
6. Creșterea densității minerale osoase
Adulti inactivi cu vârsta pierde mai mult decât muschi. Densitatea minerală osoasă scade cu 1-3% în fiecare an de viață. Și mai devreme sau mai târziu, acest lucru poate duce la osteoporoză, o boală în care oasele devin mai subțiri și casante, crescând riscul de fracturi.
Antrenamentul regulat al forței ajută la evitarea acestui lucru. Într-un studiu, șase luni de antrenament a crescut densitatea osoasă la bărbați tineri cu 2,7–7,7%, iar la fete cu 1,5%.
Pentru femeile de aceeași vârstă, antrenamentul cu greutăți este pur și simplu necesar. Din cauza lipsei de estrogen în timpul menopauzei, riscul de osteoporoza si osteopenia. Și încărcături de putere Ajutor crește densitatea minerală osoasă cu 1-3%.
7. Menținerea sănătății mintale
Potrivit unei recenzii științifice, antrenamentul de forță Ajutor combate oboseala, reduce simptomele de anxietate si depresie. În plus, antrenamentul cu greutăți ajută îmbunătăţi stima de sine, de altfel, atât la tineri cât și la bătrâni, la sănătoși și suferinzi oncologie si boli de inima.
Sunt utile în special pentru cei care sunt în vârstă. Într-una cercetare 10 săptămâni de antrenament de forță au ajutat participanții cu vârsta cuprinsă între 60 și 84 de ani să iasă din depresie și să se îmbunătățească calitatea vieții.
Citeste si🧐
- 5 fapte despre sport care te vor surprinde
- Pump-training: antrenament de forță pentru cei care se plictisesc în sală
- Ce este rezistența la forță și de ce este important să o dezvoltăm pentru absolut toată lumea