Ce este capcana tristeții și cum te împiedică să duci o viață împlinită?
Miscelaneu / / September 10, 2023
Metodele de terapie cognitiv-comportamentală din articol vă vor permite să vă analizați comportamentul și să ieșiți din capcana emoțiilor.
Editura Alpina a publicat cartea „Emoții care ne controlează” - despre frică, tristețe, furie, dezgust, vinovăție, rușine și fericire. Autorul său, psihologul clinician în practică Lawrence Howells, vorbește în detaliu despre fiecare emoție și explică că uneori acestea pot provoca disconfort și pot duce la capcane care interferează cu viața.
Publicăm un fragment din capitolul „Tristețe”, care descrie dificultățile care pot fi trăite din cauza acestei emoții.
Cea mai frecventă reacție la tristețe este retragerea. Când suntem triști, energia noastră dispare și scade. motivare, de multe ori vrem să fim singuri. Această stare îndeplinește o funcție vitală importantă, ajutând la redefinirea priorităților, la întărirea conexiunilor cu ceilalți și a începe să ducă o viață plină și fericită. Totuși, dacă nu suntem suficient de atenți, riscăm să devenim prea îndepărtați, să ne izolăm de ceilalți și să tăiem toate firele care duc la alți oameni. Detașarea excesivă poate duce la creșterea sentimentelor de pierdere și a conștientizării propriilor limitări prin două procese: catastrofizarea și generalizarea.
Catastrofizarea
Tristețea ne afectează serios gândirea. Când ne simțim triști, ne amintim mai des de evenimente negative din trecut, devenind pesimiști. privind spre viitor și suntem sceptici cu privire la abilitățile noastre. Dacă te retragi prea mult și petreci prea mult timp pe gânduri, pierderile vor părea mai grave, iar limitările vor părea mai semnificative. Detașarea excesivă duce la catastrofizarea pierderilor și a limitărilor.
Generalizare
Redundant îndepărtându-se, putem ajunge să pierdem mai mult și să ne limităm opțiunile mai mult decât am face altfel. Când ne distanțăm de ceilalți din cauza rupturii unei relații, pierdem nu doar una, ci toate conexiunile. Dacă ne considerăm incapabili de nimic și încetăm să mai încercăm să îmbunătățim situația, devenim și mai puțin capabili și ne generalizăm limitările.
Dacă este lăsată la voia întâmplării, detașarea excesivă ne poate prinde într-un cerc vicios de constant un sentiment din ce în ce mai mare de pierdere și un sentiment al propriilor limitări, exacerbarea experienței de tristețe și dorință trage departe. Vom numi acest ciclu capcana tristeții.
Să ne uităm la câteva exemple despre cum funcționează capcana tristeții. […]
Jenny locuia cu mama și sora ei. Ea a avut întotdeauna o viață foarte ocupată și i-a plăcut că a gestionat totul cu succes și nu a stat degeaba. Jenny avea o slujbă pe care o iubea, se întâlnea în mod regulat cu prietenii și era membră a echipei locale de hochei: a participat la antrenamente și a participat regulat la meciuri.
Cu toate acestea, în ultimele luni, Jenny a început să-și piardă motivația, să comunice mai rar și să petreacă mai mult timp acasă. De câteva ori a cerut să plece de la serviciu, pur și simplu pentru că nu s-a putut decide să meargă acolo, dar a doua zi totul era din ce în ce mai bine. Sentimentul ei de depresie a crescut treptat și a devenit din ce în ce mai izolată de cei din jur. Chiar și atunci când a fost invitată undeva, Jenny a preferat să refuze, crezând că nu va aduce nimănui bucurie cu aspectul ei acru.
De-a lungul timpului, Jenny a început să-și neglijeze activitățile obișnuite mai des, s-a întâlnit mai puțin cu prietenii și a ratat antrenamentele de hochei, iar managerul ei a început să-și facă griji pentru zilele ei frecvente de boală. Jenny „și-a pierdut încrederea în ea însăși” și a crezut adesea că a încetat să mai facă față lucrurilor la locul de muncă și nu mai era în stare să facă față atinge succesul la hochei. Simțea că s-a schimbat și că nu are nici puterea, nici capacitatea de a face totul ca înainte.
Problemele lui Jenny nu provin dintr-o anumită pierdere majoră, ci dintr-o pierdere a motivației care a dus la o retragere tot mai mare de cei din jur. În același timp, tristețea ei a devenit treptat mai profundă, iar sentimentul de pierdere și de oportunități limitate au devenit mai puternice. Cu cât simțea că s-a schimbat mai mult și că nu mai putea face față lucrurilor așa cum obișnuia, cu atât devenea mai deprimată și mai retrasă.
Dacă anterior Jenny ducea un stil de viață activ, acum a pierdut multe contacte sociale, a încetat să se mai considere femeie de afaceri și persoană productivă și a început să simtă că capacitățile ei erau limitate și că nu mai era în stare să facă ceea ce putea face înainte. Poate fi dificil pentru Jenny să explice ce s-a întâmplat cu ea și cu ceilalți, deoarece motivul nu pare suficient de convingător pentru a apariția unor astfel de experiențe, dar tristețea, detașarea, pierderile și limitările ei nu devin mai puține real. Acest lucru se arată în capcana tristeții a lui Jenny.
Să ne uităm la un alt exemplu.
După 10 ani de căsnicie, soția lui Kwame i-a spus brusc că pleacă. O săptămână mai târziu, ea într-adevăr stânga, iar Kwame se simțea devastat: de parcă întreaga lui viață s-ar fi dat peste noapte peste noapte. Multă vreme nu a știut ce să facă cu el însuși, pentru că tot timpul liber își petrecea alături de soție. El s-a întrebat adesea de ce a plecat și a trecut peste posibilele lui greșeli în memorie. Kwame nu știa cum să explice ce li se întâmplase prietenilor săi și amână constant întâlnirea cu ei până când gândul la o astfel de întâlnire a început să-i pară aproape insuportabil. S-a îndepărtat de treburile casnice: vase murdare se îngrămădeau în bucătărie, apartamentul nu era ordonat și se simțea jenat să invite oaspeții acasă.
Când Kwame și-a vizitat mama, ea l-a acuzat că este leneș și că neglijează casa. Ea a spus că e timpul să te oprești mope și revin la viața normală, adăugând că ea îl vede mai rar pentru că o supără. Kwame a continuat să lucreze, dar a început să simtă că nu se descurcă bine singur. A început să se gândească că poate era leneș și nu merită atenția nimănui.
Evenimentele din viața lui Kwame l-au lăsat descurajat și lucrurile s-au înrăutățit de acolo. Tristețea pe care a simțit-o Kwame după pierderea sa l-a făcut să se retragă din activitățile sale obișnuite. Încercând să înțeleagă motivul pierderii, s-a concentrat asupra lui restricții, catastrofându-i și sporindu-le tristețea, ceea ce a dus la o retragere și mai mare. Această retragere în sine a provocat o generalizare a pierderilor, de exemplu, o reducere a contactelor cu familia și prietenii. Retragerea sa din treburile casnice susține procesul de generalizare a restricțiilor și alimentează sentimentul de neputință.
Modul în care Kwame se vede pe sine și limitările lui îl vor determina probabil să experimenteze rușine: Soția l-a abandonat și se simte inferior. […]
În fiecare dintre exemplele de mai sus, capcana tristeții duce la un cerc vicios: detașarea crește, pierderile și restricțiile devin din ce în ce mai mari, iar starea de tristețe se înrăutățește. Jenny și Kwame s-au detașat prea mult de activitățile de zi cu zi și, ca urmare, a început un proces de catastrofizare și generalizare a pierderilor și limitărilor lor.
Jenny nu numai că și-a pierdut legătura strânsă cu prieteni și colegii, dar și-a întărit și înțelegerea propriilor limite, care au început să îi afecteze toate domeniile vieții. Kwame nu și-a pierdut doar soția; prins în durere, simte că și-a pierdut prietenii, familia și încrederea în sine. În plus, primește comentarii negative de la alții, de exemplu de la mama lui.
Tristețea devine o problemă atunci când există o detașare excesivă, care declanșează procese de catastrofizare și generalizare a pierderilor și limitărilor noastre.
Exercițiul 2.4: Desenează-ți capcana tristeții
Dacă bănuiți că sunteți blocat într-o capcană a tristeții, încercați să o desenați.
Gândește-te mai întâi la a ta pierderi. Ce a determinat starea ta? Ai pierdut ceva important? Sau a trebuit să suporti ceva nedorit? Dacă nu există un motiv anume, este în regulă, treceți la pasul următor.
Gândește-te la ceea ce ai pierdut în timp? Ce nu ai acum ce aveai înainte? Cum s-a schimbat viața ta de când ai început să realizezi asta?
De ce te-ai distantat? Ai încetat să faci ceva? Ați redus numărul de întâlniri sau ați încetat să mai vedeți unele persoane? Are a ta stilul de comunicare cu alții: poate ai devenit mai rezervat sau mai retras? Te-ai retras în liniște în tine, încetând să fii activ sau aștepți ca oamenii să se întoarcă la tine în loc să-ți întinzi mâna la oameni?
Acum gândește-te la limitările tale. Cum te simți pentru tine? S-a schimbat în rău evaluarea abilităților tale? Ce calități sau abilități îți lipsesc? Ce vă reproșați și ce neajunsuri regretați?
Gândiți-vă la modul în care sunt conectate diferitele părți ale capcanei, astfel încât să nu pierdeți nimic.
Cum să ieși din capcana tristeții
Capcana tristeții arată ce se întâmplă atunci când suntem prinși într-un cerc vicios. tristeţe, excludere, pierderi și restricții. Este necesar să înțelegeți acest proces pentru a înțelege în ce moduri puteți ieși din capcană. Informațiile prezentate aici se bazează pe cele mai bune dovezi CBT disponibile.
Reducerea dezangajării excesive: deveniți mai activi
Capcana tristeții demonstrează legătura dintre detașarea excesivă și pierderile și limitările crescute. Dacă putem reduce suspendarea excesivă și devin mai activi, impactul acestei legături va scădea și vom începe treptat să ieșim din capcană. Desigur, acest lucru este mult mai ușor în teorie decât în practică, iar a deveni mai activ în timp ce ești prins în tristețe și într-o stare de spirit teribilă este incredibil de dificil. Totuși, a deveni mai activ este cel mai important mod de a te simți mai bine. Acest lucru poate să nu fie suficient fără întărire în alte moduri, dar este un început bun.
Creșterea activității este un prim pas cheie pentru a ieși din capcana tristeții.
Sunt câteva treptelucruri pe care le putem face pentru a deveni mai activi, chiar dacă nu avem chef să le facem deloc. Acest proces este utilizat pe scară largă Intervenția CBT, care a dat rezultate bune și este cunoscut ca activare comportamentală. Exercițiul 2.5 vă va ajuta să puneți aceste idei în practică.
Exercițiul 2.5: Deveniți mai activi
Păstrați un jurnal sau o diagramă pentru a le înregistra treburile lor în timpul săptămânii. Cel mai bine este să nu amânați scrisul decât mai târziu, deoarece gândirea negativă într-o stare de tristețe poate distorsiona amintirile evenimentelor în rău. Poti tine un jurnal sau sa faci un tabel cu zilele saptamanii si ora din zi (dimineata, dupa-amiaza, seara), sau poti veni cu o alta metoda de proiectare sau poti folosi o aplicatie speciala.
Indiferent ce ai alege, fii scurt și notează totul pe măsură ce mergi.
Aruncă o privire la notele tale și analizează numărul, categoriile și ordinea sarcinilor tale. La ce trebuie să lucrezi? Ce trebuie făcut pentru ca schimbarea să se întâmple? Gândește-te dacă faci prea mult sau prea puțin, [...] dacă timpul tău este suficient de structurat.
Acum, la fel, pe baza tabelului deja pregătit, notează tot ce vrei să faci săptămâna viitoare. Nu uita stabiliți obiective mici - ar putea fi una sau două ajustări minore la ceea ce ai reușit să faci săptămâna trecută. Nu uita, de asemenea, că obiectivele tale trebuie să fie specifice: când, unde, cum și cu cine vei face asta. […]
Uită-te la lista compilată. Cum te face să te simți? Dacă acesta este optimism, gândul că acest lucru este destul de real, atunci totul este în regulă. Dacă aveți sentimente dificile și nu doriți să faceți toate acestea, atunci ați setat ștacheta prea sus pentru dvs. și trebuie să simplificați totul.
Analizează-ți jurnalul în fiecare săptămână în timp ce lucrezi la starea ta.
Stabilirea așteptărilor
De ce trebuie să devii mai activ? Pentru a deveni mai activ. Uneori devenim mai activi în speranța că hai sa ne simtim mai binecă cei din jurul nostru ne vor lăsa în urmă sau că ruperea noastră va dispărea. Toate cele de mai sus sunt obiective pe termen lung, nu obiective pe termen scurt. Când încercăm să devenim mai activi și reușim chiar acum, acesta este deja un succes. Imaginați-vă un tren care se grăbește de-a lungul șinelor. Putem controla doar locomotiva - pur și simplu mașinile o urmează. Această locomotivă este comportamentul nostru și este comportamentul pe care încercăm să-l schimbăm. Sentimentele noastre, senzațiile corporale, gândurile noastre și gândurile altora sunt trăsuri și pur și simplu urmează comportamentul. Prin urmare, încercarea de a deveni mai activ este deja jumătate din luptă. Restul va urma puțin mai târziu.
Urmărirea activității
Următorul pas este să urmărim acțiunile pe care le facem deja. Îți amintești cum funcționează mintea când suntem triști? Suntem obsedați de detalii, ne amintim experiențele negative, ne așteptăm la ce este mai rău și suntem sceptici cu privire la abilitățile noastre. Toate acestea înseamnă că vom avea tendința să ne devalorizăm acțiunile și să nu le luăm în serios.
Dacă am fost prinși în tristețe de mult timp, va duce la catastrofizarea pierderilor și limitărilor noastre.
Monitorizându-ne în mod clar activitatea, vom putea rezista catastrofizant, realizând, de exemplu, că facem mult mai mult decât credem.
Rezolvarea problemelor
Odată ce înțelegem cu ce ne pierdem timpul, următoarea sarcină este să ne recunoaștem principalele probleme. Cel mai probabil, suntem retrași din diverse activități, dar trebuie să înțelegem toate detaliile. Trei lucruri pot ajuta cu asta principii de baza.
Volumul optim de activitate
De obicei, fiind prea detașați, facem prea puțin. Cu toate acestea, se poate întâmpla și invers: ne cufundăm în muncă, fără să ne lăsăm timp pentru alte lucruri importante. Există un mediu fericit atunci când ne simțim suficient de ocupați și, în același timp, găsim timp pentru lucruri neplanificate sau pentru eventuale rearanjamente și modificări ale planurilor.
Bilanțul activităților
Nu toate activitățile sunt create egale, iar activitățile diferite răspund nevoilor diferite. Activitățile pot fi împărțite în trei categorii (RSU pe scurt): cele care aduc Rezultat (R); cele care ne leagă de alții (C); cele care ne fac Plăcere (U). Efectuarea de acțiuni care aduc Rezultat, nu neapărat plăcut, dar ne simțim mulțumiți după aceea. Aceasta poate include o mare varietate de activități: de la spălarea vaselor și curatenie înainte de a merge la muncă. Acțiuni care Legat noi cu cei din jurul nostru, implică implicarea altor persoane: poți schimba câteva cuvinte cu cineva din magazin, poți discuta cu familia sau poți merge la o petrecere. Acțiuni care aduc Plăcere, avem tendința de a performa pentru a experimenta bucurie în acest proces. Aceasta ar putea fi mersul pe jos, privitul la televizor, citirea sau practicarea sportului.
Desigur, unele activități se pot încadra în mai multe categorii simultan (de exemplu, antrenamentul sportiv poate fi clasificat în toate trei). În viața de zi cu zi este necesar un echilibru între diferite activități.
Rutină zilnică
Oamenii prețuiesc ordinea și rutina rutină. Lumea haotică, neașteptată, este în afara controlului nostru, dar urmând o rutină și efectuând acțiuni regulate, repetitive, simțim că putem influența și controla ceva. Capcana tristeții este asociată cu sentimentul de limitare, așa că respectarea unei rutine ne poate ajuta să ne simțim mai eficienți și mai competenți. Totuși, este nevoie și de un echilibru aici: urmând prea strict rutină, putem simți că ne sufocăm și pierdem libertatea și bucuria de a fi.
Programare
Analizând activitățile noastre zilnice și luând în considerare toate cele trei principii descrise mai sus, putem înțelege ce trebuie schimbat pentru a îmbunătăți situația. Dacă nu suntem suficient de activi, ar trebui să încercăm să devenim mai activi. Totuși, în același timp, trebuie să încercăm să ne asigurăm că acestea sunt acțiuni care dau rezultate, ne conectează cu ceilalți și ne fac plăcere. Dacă nu găsim echilibrul potrivit între ele, activarea comportamentală nu va fi în puterea noastră.
Capcana tristeții ne catastrofează limitările și ne privează. încredere în abilitățile tale. Prin urmare, pe măsură ce devenim mai activi, trebuie să ne stabilim mici obiective pentru a le putea atinge. Cu un oarecare succes, ne putem calibra convingerile despre abilitățile noastre și ne putem reduce simțul limitărilor.
Este mai bine să setați ștacheta prea jos și să reușiți decât să o puneți prea sus și să vă simțiți ca un eșec.
De asemenea, trebuie să ne stabilim obiective specifice: ce anume și când vrem să facem. A deveni mai activ nu este ușor, așa că granularitatea și claritatea obiectivelor și așteptărilor joacă un rol foarte important în obținerea rezultatelor.
O modalitate excelentă de a vedea cât de echilibrată este lista noastră de lucruri de făcut este să înțelegem cum ne face să ne simțim. Aceste sentimente ar trebui să fie destul de pozitive, în sensul „Cred că pot să o fac” sau „Acesta arată bine”. Dacă, când ne uităm la această listă, ne simțim deprimați și renunțăm, înseamnă că am exagerat și trebuie ajustată sau scurtată.
Cartea „Emoțiile care ne conduc” vă va învăța cum să faceți față diferitelor stări emoționale incomode. Autorul sugerează să folosiți exerciții speciale pentru aceasta, care vă vor ajuta să scăpați de sentimentele de vinovăție, să îmblânzi frica și să vă învețe să înțelegeți și să acceptați celelalte emoții fără stres inutil.
Cumpără o carteAflă mai multe despre emoțiile tale📚
- Cum să dezvolți duritatea mentală
- De ce începem să căutăm pe cineva pe care să-l învinovățim în situații stresante și de ce este rău?
- Ce este rezistența internă și cum ne împiedică ea să ne schimbăm în bine?