Pompare: antrenamentul ușor cu gantere va întări mușchii întregului corp

Acest complex combină mișcările de pompare atât pentru partea superioară, cât și pentru cea inferioară. Genuflexiunile și fandarile vă vor lucra șoldurile și fesele, în timp ce culcarea vă va lucra brațele și umerii. Mușchii de bază vor avea, de asemenea, un antrenament bun.

În același timp, nu există flotări, trageri sau exerciții complexe de coordonare, așa că orice persoană sănătoasă se poate descurca cu complexul.

Cum să faci antrenamentul

Efectuați trei runde din următoarele exerciții:

1. Genuflexiuni cu gantere și sprijin pe bancă - 15 repetări.
2. Fante laterală cu ganterele ridicate până la umăr - 10 repetări în fiecare direcție.
3. „Lumberjack” cu o ganteră - 12 repetări în fiecare direcție.
4. Împingerea pieptului în poziție de urs scândură - 10 ori.
5. Bucle cu gantere - de 15 ori.

Odihnește-te nu mai mult de 60 de secunde între exerciții.

Cum să faci exercițiile

Squat cu gantere și sprijin pe bancă

Țineți ganterele lângă umeri cu brațele îndoite. Efectuați o ghemuire, apoi aplecați-vă și puneți-vă mâinile cu gantere pe podea. Cu un salt, așezați picioarele în poziție culcat, întoarceți-vă și îndreptați-vă.

Repetați exercițiul. Încercați să vă ghemuiți mai adânc, dar nu vă ridicați călcâiele de pe podea. În timp ce stați întins, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se lasă - încordați abdomenul.

Fante laterală cu ganterele ridicate până la umăr

Luați haltera în mâna dreaptă și țineți gantera de umăr. Efectuați o parte fandare spre stânga, înclinați în același timp corpul înainte și îndreptați-vă brațul, ca și când încercați să ajungeți la podea cu proiectilul.

Îndreptați-vă din lungă și ridicați piciorul stâng, îndoindu-l la genunchi. Readuceți haltera în poziția inițială - țineți-o cu un braț îndoit lângă umărul drept. Repetați de la început.

„Lumberjack” cu o ganteră

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți haltera cu ambele mâini, întoarceți-vă corpul spre dreapta și ridicați haltera deasupra capului pe partea dreaptă. Ridicați călcâiul piciorului stâng de pe podea și întoarceți-l spre stânga. Aceasta este poziția de pornire.

Mișcați brusc haltera în diagonală în jos și spre stânga, întorcându-vă corpul și îndoind genunchii. Imaginați-vă că tăiați un copac cu un topor. În punctul cel mai de jos proiectilul ar trebui să fie aproape de stânga genunchi.

Reveniți la poziția inițială și repetați. Asigurați-vă că spatele rămâne drept și nu uitați să vă întoarceți corpul.

Rânduri de scânduri de urs

Intrați într-o poziție de scânduri cu mâinile pe gantere. Îndoiți picioarele la articulațiile șoldurilor și genunchilor într-un unghi drept, puneți picioarele pe mingi.

În această poziție, executați pe rând rânduri cu gantere sanii. Apoi, printr-o săritură, așezați picioarele în poziția obișnuită culcat și reveniți, de asemenea, la scândura „ursului”. Repeta.

Crunch cu gantere

Întindeți-vă pe spate, prindeți haltera de plăci cu ambele mâini și mutați haltera în spatele capului. Aceasta este poziția de pornire.

Ridicați picioarele și îndoiți genunchii. În același timp, mișcă-ți brațele cu haltera înainte și ridică-ți omoplații de pe podea. Aduceți haltera la tibie, reveniți la poziția inițială și repetați.

Scrieți cum vă simțiți după antrenament.