Pompare: 5 exerciții cu kettlebell pe care probabil nu le-ați încercat

Acest complex timp de 10-20 de minute va ajuta la pomparea mușchilor recti și oblici abdominali și va încărca, de asemenea, umerii și mușchii extensori ai spatelui.

Cum să faci antrenamentul

Complexul este format din cinci exerciții:

1. Încercuirea unei greutăți în jurul capului - 60 de secunde.
2. Legănați kettlebell-urile lateral cu ambele mâini - 30 de secunde pe fiecare parte.
3. Se îndoaie cu Kettlebell - 30 de secunde în fiecare direcție.
4. Încercuirea greutății în jurul corpului - 60 de secunde.
5. start Ascensiunea turcească - 30 de secunde pentru fiecare mână.

Faceți exercițiile unul după altul, odihnindu-vă timp de 30-60 de secunde între ele. Efectuați unul sau două cercuri, concentrându-vă pe starea dvs. și disponibilitatea timpului liber.

Cum să faci exercițiile

1. Încercuind o greutate în jurul capului

Așezați greutatea între picioare, apucați marginea barei cu mâna stângă și ridicați greutatea la nivelul pieptului. Întoarceți-l cu susul în jos și ridicați-l cu mâna dreaptă.

Într-o mișcare circulară de la dreapta la stânga, mutați greutatea în spatele capului și readuceți-o în poziția din fața pieptului. Apoi scoateți mâna stângă din arc, coborâți proiectilul până când atinge podeaua, în timp ce vă îndoiți genunchii și vă aplecați drept. cu spatele.

Repetați toți pașii în cealaltă direcție: ridicați greutatea la nivelul pieptului, apucați mânerul cu mâna stângă, încercuiți proiectilul în jurul capului de la stânga la dreapta și coborâți-l, ținând-o în mâna stângă. Alternează părțile de fiecare dată.

2. Kettlebell se balansează din lateral cu ambele mâini

Prindeți kettlebellul cu ambele mâini și balansați-vă pe o parte a corpului. Dacă o faci pe dreapta, plasează cea mai mare parte a greutății corpului pe piciorul drept și ridică călcâiul stâng de pe podea. Si invers.

3. Se îndoaie cu Kettlebell

Stai larg fandare cu piciorul stâng în față. Luați greutatea în mâna dreaptă și aplecați-vă în lateral, încercând să mențineți echilibrul și să vă mișcați într-o amplitudine mare.

După 30 de secunde, schimbați partea. Puneți piciorul drept înainte și luați greutatea în mâna stângă.

4. Încercuind o greutate în jurul corpului

Luați proiectilul în mâna dreaptă. Aplecați-vă cu spatele drept și atingeți kettlebellul de podea din stânga picioarelor. Îndreptați-vă, direcționați proiectilul prin inerție în spatele corpului și prindeți-l la spate cu cealaltă mână. Apoi atingeți kettlebellul de podea din dreapta picioarelor și repetați același lucru. Alternează părțile de fiecare dată.

5. Începutul ascensiunii turcești

Întinde-te pe podea, ia kettlebell în mâna dreaptă, întinde-ți stânga pe podea. Îndoiți piciorul drept la genunchi și puneți-vă piciorul pe podea.

Strângeți proiectilul în sus, astfel încât să fie ținut cu o mână dreaptă și deasupra umărului dvs. Ridicați omoplații de pe podea, sprijinindu-vă pe cotul stâng. Apoi mutați-vă într-o poziție așezată, continuând să țineți kettlebellul deasupra capului cu brațul drept.

Faceți o apăsare cu kettlebell și apoi reveniți la poziția inițială întinsă pe podea. Repetați de la început.

Împărtășiți-vă impresiile despre antrenament. Care exercițiu ți s-a părut cel mai dificil?