Ce este fartlek și cum să-l incluzi în antrenamentul tău
Miscelaneu / / September 30, 2023
Un regim de antrenament pentru cei care iubesc libertatea.
Ce este fartlek
Fartlek este un cuvânt suedez pentru jocul vitezei. Acesta este numele unui stil de antrenament în care sportivul supleanți alergând cu viteze diferite. De exemplu, mai întâi accelerează până la un ritm apropiat de maxim, apoi face jogging pentru ceva timp, restabilindu-și respirația și repetă acest lucru de mai multe ori.
Fartlek inventat Gustav Holmer, decatlet suedez și medaliat olimpic. În 1930, el a dezvoltat această tehnică pentru a ajuta sportivii suedezi de atletism să câștige o cursă cros împotriva finlandezilor dominanti de atunci. Ulterior, alergătorii suedezi au stabilit mai multe recorduri mondiale la distanțe diferite - de la 800 m la 5 km.
Spre deosebire de antrenamentul pe intervale, unde perioadele de lucru și ritmul sunt clar stabilite, fartlek oferă sportivului mai multă libertate. El poate alege independent cu ce viteză să alerge și pentru cât timp să o facă și, de asemenea, să înceapă o nouă accelerație numai atunci când simte că și-a revenit suficient.
În plus, fartlek este adesea efectuat pe teren accidentat. Un alergător poate alege să se antreneze pe poteci forestiere sau într-un parc, să alerge pe plajă, să urce pe dealuri și să coboare la vale. O suprafață neuniformă crește intensitatea exercițiilor fizice, iar un mediu neobișnuit are un efect calmant și ameliorează stresul din exercițiul prelungit.
Cum este fartlek?
Fartlek Pot fi complet gratuit și, de asemenea, parțial sau complet programabil. Primul este potrivit pentru alergătorii amatori care se antrenează de plăcere și nu fugăresc repede progres, precum și profesioniștii care se recuperează după un accident, epuizare sau pe termen lung pauză.
Acest tip de fartlek este confortabil din punct de vedere psihologic și aduce multă plăcere, mai ales dacă te antrenezi în locuri frumoase din natură. O serie de accelerații scurte „de la acel copac la post” amintesc de jocurile în aer liber din copilărie, când făceai cu bucurie sprinturi nebunești, ajungeai din urmă cu prietenii și apoi te odihneai.
Pe lângă senzațiile plăcute, fartlek gratuit te ajută să înțelegi unde sunt limitele capacităților tale. Deoarece alegeți munca în funcție de modul în care vă simțiți, mai târziu puteți urmări cât de repede vă puteți descurca și cât timp puteți menține această viteză.
Fartlek-ul parțial programabil este mai potrivit pentru cei care au nevoie de o anumită siguranță în antrenament. În astfel de cursuri, poți seta timpul de muncă și odihnă, dar în același timp alege ritmul, concentrându-te pe sentimentele tale. La fel ca și cel gratuit, acest tip vă permite să vă evaluați capacitățile și să vă urmăriți progresul. Singura problemă este că atunci când ești entuziast, s-ar putea să alergi prea repede, așa că vei avea dificultăți la următorul antrenament.
Fartlek-ul complet programabil include perioade clar definite de muncă și odihnă, precum și intensitatea la care trebuie să te miști. Cel mai adesea, atunci când aleg viteza, se concentrează pe puls. De exemplu, accelerarea se realizează la 90% din ritmul cardiac maxim, iar recuperarea se realizează la 75%.
Fartlek programabil este de asemenea posibil divide în mai multe subspecii:
- Pentru antrenament viteză și putere maximă. Acest fartlek va include sprinturi de 30-45 de secunde cu același timp de recuperare sub forma unei alergări calme. Modul este potrivit pentru sprinteri, precum și pentru jucătorii din sporturi de echipă - baschetbalist, fotbaliști și oricine are nevoie să alerge foarte repede, dar nu pentru mult timp.
- Pentru a antrena sistemul anaerob. În astfel de fartlek-uri, alternează intervale mai lungi de viteză și de recuperare - câte 1-3 minute fiecare. Modul este potrivit pentru cei care aleargă curse de la 800 m până la 5 km.
- Pentru a antrena sistemul oxidativ. În acest caz, fartlek-ul presupune alternarea unor intervale rapide și lente de 3-5 minute. Această opțiune este potrivită pentru cei care urmează să alerge pe distanțe lungi - de la 10 km.
De ce ar trebui să încerci fartlek
Fartlek este potrivit atât pentru sportivi cu experiență, cât și pentru amatori, și chiar absolut pentru incepatoricare încă nu poate alerga mult timp.
Acest stil de antrenament va ajuta:
- Creșteți viteza de rulare și economia. Antrenament pe intervale, inclusiv alergare pe deal, Ajutor crește viteza aerobă, îmbunătăţi tehnica de mișcare și economie de alergare - capacitatea de a face aceeași muncă, cheltuind mai puțină energie pe ea.
- Crește-ți rezistența. Intervalele intensive crește Consumul maxim de oxigen (VO2), principalul indicator al rezistenței organismului, este mai eficient decât alergarea lungă și lentă. Prin urmare, toate planurile de pregătire pentru competiții includ în mod necesar nu numai un antrenament calm și lung, ci și alergare alternativă la viteze diferite.
- Adăugați varietate antrenamentelor monotone. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care aleargă des și mult timp și se sătura de monotonie. Fartlek ajută la depășirea plictiselii și la restabilirea interesului pentru activități.
- Evitați stagnarea. Schimbarea constantă a ritmului și a terenului va împiedica corpul să se adapteze la antrenament și va asigura un progres constant.
- Obișnuiește-te treptat cu alergarea. Fartlek este perfect pentru începători - pot alterna între alergare rapidă și lentă, concentrându-se pe sentimentele lor.
Cum să încerci Fartlek gratuit în antrenamentele tale
A începe Selectați zona în care vei alerga. Este bine dacă te poți antrena în natură - într-un parc sau pădure, pe plajă. Totuși, dacă abia începi să faci mișcare, ar trebui să găsești ceva mai mult sau mai puțin nivelat pentru a nu împiedica și a te răni.
Încercați următorul plan:
- Faceți o încălzire - alergați 15-20 de minute într-un ritm calm.
- Selectați distanța la care doriți să accelerați. Este bine dacă aveți niște repere - de exemplu, de la un copac la un gard sau de la baza unui deal până la vârf.
- Accelerează până la 90% din efortul maxim, bazează-te pe sentimentele tale.
- După terminarea accelerației, alergați într-un ritm calm până când respirația revine la normal. Când simțiți că puteți accelera din nou, alegeți următoarele repere și începeți să alergați rapid.
- Efectuați 5-6 dintre aceste intervale și terminați cu o răcire de 10-15 minute de alergare calmă. Terminați-vă antrenamentul simțindu-vă ușor obosit, mai degrabă decât epuizat.
Pentru începători, puteți încerca să alternați între alergarea într-un ritm conversațional și mersul pe jos. Acest lucru va ajuta organismul să se adapteze la stres și nu va descuraja dorința de a face mișcare din cauza suprasolicitarii sau a rănilor.
Cum se face un fartlek programabil
Dacă preferați să vă concentrați pe ceas mai degrabă decât pe propriul corp, incearca-l următoarele variații fartlek.
intervale de 3 minute
Urmează următoarele instrucțiuni:
- alergare de încălzire timp de 20 de minute într-un ritm ușor, aproximativ 70–75% din ritmul cardiac maxim;
- 3 accelerații timp de 30 de secunde la 95–100% din viteza maximă după 1 minut de jogging lent;
- 3 accelerații timp de 1 minut la 95% din maxim după 1,5 minute de alergare liniștită;
- 3 accelerații timp de 2 minute la 90–95% din viteza maximă după 2 minute de recuperare;
- 3 accelerații timp de 1 minut la 95% din maxim după 1,5 minute de alergare lentă;
- 3 accelerații timp de 30 de secunde la 95–100% din viteza maximă după 1 minut de recuperare;
- 15 minute de alergare liniștită ca o răcire.
Fartlek cu timp de accelerare redus
Lecția este structurată astfel:
- încălzire - 10-15 minute de alergare liniștită;
- 2 intervale de 90 de secunde de alergare rapidă urmate de 90 de secunde de alergare lentă;
- 4 accelerații de 60 de secunde după 60 de secunde de ritm calm;
- 4 intervale de 30 de secunde de alergare rapidă urmate de 30 de secunde de alergare lentă;
- 4 stimulări de 15 secunde cu un timp de răcire de 15 secunde;
- răcire - 10-15 minute de alergare lentă.
Fartlek pas cu pas
În această opțiune, intervalele sunt determinate nu de timp, ci de numărul de pași.
Faceți 10 pași rapidi și 10 lenți, apoi 20 de pași rapizi și 20 de pași lenți, 30/30 și așa mai departe până ajungeți la 100. Apoi începeți să micșorați numărul de pași cu 10 pe interval până când ajungeți din nou la cei 10 pași rapidi și lenți cu care ați început.
Fartlek cu timp de odihnă prelungit
Efectuați 10 accelerații timp de 45 de secunde cu o pauză de 1 minut și 15 secunde. Astfel, un interval va dura 2 minute, iar întregul antrenament va dura 20 de minute.
Nu uitați să vă încălziți înainte de fartlek - 15-20 de minute de alergare calmă și să vă răcoriți - 10-15 minute de alergare după.
Piramidă cu repaus inegal
După 15 minute incalziri alerga in acest ritm:
- 30 de secunde rapid, 30 de secunde;
- 1 minut rapid, 1 minut lent;
- 1,5 minute de accelerare și 1,5 minute de recuperare;
- 2 minute rapid, 1 minut lent;
- 2 minute de accelerare, 1 minut de calm;
- 1,5 minute rapid, 1 minut lent;
- 1 minut rapid, 1 minut lent;
- 30 de secunde de accelerare, 30 de secunde de calm.
După antrenament, faceți o răcire - 10-15 minute de alergare liniștită.
Cât de des și pentru cât timp să faci fartlek
Încorporează fartlek în planul tău de antrenament de 1-2 ori pe săptămână, alternându-l cu alergări lungi și blânde. Nu face antrenament la intervale două zile la rând; ar trebui să existe 2-3 zile de odihnă între ele.
Începeți cu 30 de minute a câte 5-6 intervale și creșteți treptat până la 10-12. După o lună, puteți crește durata fartlek-ului la 45-60 de minute.
Fugi Forrest fugi!🏃♂️
- Lista de verificare pentru cei care plănuiesc să alerge pe vreme rece
- Cum să alegi pantofii de alergare
- Murdărie, asfalt sau bandă de alergare: cum să alegi cea mai bună opțiune pentru antrenament
- Este posibil să alergi în fiecare zi
- De ce ai nevoie de exerciții speciale de alergare și cum să le faci pentru a obține beneficii?