10 întrebări jenante despre antrenamentul de forță: răspunde antrenorul Mikhail Prygunov
Miscelaneu / / October 09, 2023
Am adunat ceea ce ați vrut cu adevărat să știți, dar ne-a fost jenă să întrebați.
In acest serie articole, experți cunoscuți răspund la întrebări care de obicei sunt incomode de pus: se pare că toată lumea știe deja despre asta, iar cel care pune întrebări va părea prost.
Astăzi vom vorbi despre antrenamentul de forță. În timp ce Organizația Mondială a Sănătății are mult timp recomanda toți adulții ar trebui să-și pompeze mușchii de două ori pe săptămână, mulți încă cred că acest lucru este doar pentru bărbații brutali.
Antrenorul de fitness Mikhail Prygunov a spus de ce nu ar trebui să vă fie frică să lucrați cu fierul, este posibil să pompați fără „chimie” și ar trebui să-și asume femeile mreană și gantere.
Mihail Prygunov
Antrenor de fitness, maestru al sportului Rusiei în culturism, deținător al titlului de campion absolut al Sankt Petersburgului în culturism clasic. Unul dintre creatorii platformei de antrenament la domiciliu FitStars și a proiectului YouGifted.
1. Antrenamentul de forță vă distruge articulațiile și coloana vertebrală?
Antrenamentul de forță pune stres asupra întregului sistem musculo-scheletic, dar poate provoca rău numai dacă o persoană efectuează exercițiile tehnic incorect sau ia prea mult greutate.
Sarcina trebuie crescută treptat pe o perioadă lungă de timp. În acest moment, țesutul osos este întărit, rigiditatea tendonului crește, mușchii se adaptează la sarcini, iar tehnica exercițiului devine mai bună. Deci, atunci când începi să ridici greutăți mari, corpul tău va fi pregătit pentru asta și nu se va întâmpla niciun rău.
Antrenamentul de forță poate proteja chiar și împotriva problemelor musculo-scheletice.
Persoanele cu un stil de viață sedentar își măresc riscul modificări degenerative în coloana vertebrală. Și antrenamentul de forță ajută la crearea unui corset muscular bun care vă va proteja spatele de răni.
Dacă vorbim despre articulații, ele chiar suferă cel mai mult. Prin urmare, sportivii cu mai multă experiență tind să aibă unele probleme la genunchi. Dar sunt prezenți și la cei implicați în alte sporturi care nu au legătură cu antrenamentul de forță, și la cei care nu fac absolut nimic.
Dacă construiți corect sarcina, efectuați exerciții cu o tehnică bună și mâncați bine, riscul de accidentare va fi minim.
2. Antrenamentul de forță le face pe femei să arate ca bărbații?
Dacă o femeie este logodită antrenament de forta, face asta multă vreme, în mod regulat și cu plăcere, apoi, desigur, se va remarca printre fetele nesportive. S-ar putea ca ea să capete definiție și să fie mai musculară, dar asta nu o va face în niciun caz să arate ca un bărbat. Cel puțin dacă nu este un culturist profesionist.
Fără antrenament epuizant, dietă specială și medicamente chimice, o femeie nu va putea obține o ușurare excesivă și nu va trece linia după care corpul ei va semăna mai mult cu cel al unui bărbat.
Da, nivelul ei poate crește ușor testosteron, dar nu peste limita fiziologică pentru femei. Și ea va continua să aibă o predominanță a hormonilor sexuali feminini și va păstra un anumit nivel de grăsime în organism - acolo unde este necesar și specificat de natură.
3. Este posibil să slăbești făcând antrenament de forță?
O persoană pierde în greutate dacă consumă mai puține calorii decât arde. De fapt, nu contează ce faci - antrenament de forță, mers pe jos, aerobic. Daca cheltuiesti mai mult decat mananci, vei incepe sa slabesti.
Antrenamentul de forță este benefic prin faptul că nu numai că arde caloriile, dar îți schimbă și compoziția corpului. Făcând exerciții cu rezistență, construiești masă musculară, care este țesut activ care folosește multă energie.
Gras nu irosește calorii. Aceasta este rezerva ta, doar stă acolo pentru o zi ploioasă. Dar mușchii cheltuiesc energie pentru a lucra. Și cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât corpul tău cheltuiește mai multe calorii pentru a le menține.
Deci, cu cât ai mai multă mușchi, cu atât îți va fi mai ușor să slăbești.
Mulți oameni spun că nu puteți construi mușchi și pierde grăsime în același timp. Cred că acest lucru este posibil. Dacă vă planificați dieta cu înțelepciune - consumați suficiente proteine și nu vă zgâriți cu carbohidrați - atunci mușchii vor crește și grăsimea va dispărea.
Cu privire la cardio, cred că absolut toată lumea are nevoie de astfel de exerciții, indiferent de dorința de a pierde în greutate. Antrenamentul aerobic este benefic pentru sistemele cardiovasculare și respiratorii și pentru rezistența generală a corpului. Și, desigur, te vor ajuta să arzi mai multe calorii. Principalul lucru este să le integrați corect în procesul de antrenament pentru a nu reduce indicatorii de forță și pentru a nu deveni supraantrenați.
4. Este posibil să faci antrenament de forță în fiecare zi?
Da, dar nu șapte zile pe săptămână. Există planuri de antrenament în care este acceptabil să te antrenezi 2-3 zile la rând, dar apoi mai ai nevoie de odihnă. În acest caz, în fiecare zi vei încărca diferite grupe musculare. De exemplu, luni picioarele trenului, marți - spate și biceps, miercuri - piept și triceps.
O sesiune bună de antrenament de forță poate dura 4-5 zile pentru a se recupera complet.
Încărcarea mușchilor înainte ca aceștia să se fi recuperat complet este, în principiu, posibilă, dar nu întotdeauna justificată.
Acest lucru poate fi util pentru sportivii cu experiență care lucrează la tehnică. Iar pentru amatorii care doresc doar un corp frumos, este mai bine să lăsați mușchii să se refacă complet înainte de a-i încărca din nou.
Desigur, există în mod natural mușchi mai rezistenți care pot fi lucrați mai des. De exemplu, mușchii piciorului inferior și burtă. În teorie, ei pot fi antrenați zilnic, dar totuși aș sfătui să o facă o dată la două zile, astfel încât să aibă cu siguranță timp să se recupereze.
5. Pot femeile să facă antrenament de forță în timpul menstruației?
Totul depinde de fiecare femeie - cum se simte, care este starea ei emoțională. Dacă ea se confruntă cu disconfort, îi poți spune antrenorului despre asta, iar el va ajusta programul. Poate că va reduce ușor sarcina, va elimina exercițiile care provoacă efort.
Dacă te simți normal, nu există contraindicații pentru antrenamentul de forță. Asa de perioadă nici un motiv să ratezi cursul.
6. Ar trebui să vă doară mușchii după antrenamentul de forță? Dacă nu doare, înseamnă că nu vor crește?
Durerea musculară după antrenament este un indicator că ai avut un antrenament bun. Dar, în același timp, acest lucru nu înseamnă că, dacă nu există durere, atunci nu va avea niciun efect.
Durerea post-antrenament este influențată de mulți factori: ce mușchi au fost activați în timpul antrenamentului, câte repetări și ce greutate au fost efectuate, dacă ai lucrat până la eșec sau nu. Caracteristicile personale ale unei persoane contează și ele.
Dacă vă antrenați conform planului, creșteți treptat intensitatea sarcinii - numărul de repetări sau greutăți de lucru, se vor face progrese. Chiar dacă nimic nu te doare.
În același timp, durerea constantă după exercițiu nu este nici un semn că ceva nu este în regulă cu tine. De exemplu, mă dor mușchii timp de 2-3 zile după fiecare antrenament. Dacă duci un stil de viață sănătos, mănânci bine, dormi suficient și nu te lași cu obiceiuri proaste, nu ai de ce să-ți faci griji.
7. Dacă încetezi să ridici, mușchii tăi se vor transforma în grăsime?
Când încetați să faceți antrenament de forță, volumul muscular dispare treptat: corpul nu va cheltui energie pentru ceea ce nu mai are nevoie.
Costurile cu energia sunt reduse, iar dacă cura de slabire rămâne la fel, apare un surplus de calorii. Excesul de energie este stocat sub formă de grăsime, iar procentul acesteia în organism crește.
Acest lucru te face să crezi că mușchii se transformă în grăsime. Deși de fapt compoziția corpului se schimbă pur și simplu.
8. Este adevărat că te poți plimba doar cu „chimie”? Sau pe proteine?
Neadevarat. Este posibil fără „chimie”. Dar la ce dimensiune și cât de repede este întrebarea.
Trebuie să înțelegeți că fiecare are propria sa limită genetică pentru dezvoltarea corpului și, mai devreme sau mai târziu, o persoană se va întâlni cu ea. Dar pentru a face acest lucru, va trebui să depună eforturi enorme și să ia măsurile corecte pe parcursul mai multor ani.
Mulți oameni nici măcar nu se apropie de limita lor de creștere musculară pentru că... se antrenează, mănâncă prost, nu se recuperează suficient sau renunță înainte de a reuși.
Oamenii sunt acum obișnuiți să obțină totul rapid: dacă îl doriți, îl cumpărați, apăsați butonul și iată rezultatul.
Și în antrenamentul de forță, experiența este foarte importantă. Cu cât te antrenezi mai mult fără să renunți, cu atât devii mai bun.
La început, mușchii cresc repede, dar apoi creșterea încetinește și trebuie să lupți pentru fiecare kilogram câștigat.
Mai mult, nu poți ști dinainte care este limita ta genetică. De exemplu, cu antrenamentul natural îmi este foarte greu să trec peste 100 kg greutate corporală. Unde se oprește progresul tău este întrebarea.
Astfel, poți obține o ușurare impresionantă fără substanțe chimice, dar va dura mult timp, iar progresul tău va fi limitat de factori genetici. Dacă nu vrei să aștepți sau vrei să-ți depășești limita, ai nevoie de chimie.
În ceea ce privește proteinele, aceasta nu este „chimie”, dar alimentatie sportiva. Aceasta este o proteină care este făcută din zer, ouă, soia sau alte produse naturale. Proteina conține aceiași aminoacizi care intră în organism cu alimente și nu există nimic dăunător în ea.
Dacă construiești mușchi, va trebui să consumi multe proteine și poate fi dificil să mănânci cantitatea potrivită în fiecare zi. compoziția alimentelor obișnuite, digerați și asimilați toate acestea și, în același timp, nu exagerați cu carbohidrați și grăsimi. Aici vine vorba de salvare proteină în pulbere sau batoane. Este mult mai ușor de consumat și asimilat.
În același timp, trebuie să înțelegeți că alimentația sportivă nu este un înlocuitor pentru alimentația normală. Un shake proteic poate fi băut între mese, nu în locul lor.
9. Trebuie să lucrezi cu un antrenor pentru a obține rezultate?
În faza inițială, aș spune că da, cu siguranță. Dacă o persoană nu știe nimic despre antrenamentul de forță și nici măcar nu se străduiește să înțeleagă subiectul, are nevoie de un antrenor. Acest lucru vă va accelera progresul și vă va ajuta să evitați greșelile stupide și periculoase.
În general, poți exersa fără antrenor, dar numai atunci când înțelegi deja ceva: cunoști tehnica de bază a exercițiilor, poți crea sau găsi un program care să se potrivească obiectivelor tale.
În același timp, ca în orice profesie, printre formatori sunt și oameni incompetenți și neinteresați.
Cu o astfel de persoană, poți să te rănești și să pierzi timp și bani fără rezultate.
Dacă te îndoiești de asta antrenorul este bun, află dacă are vreo educație sau vreo realizare în sport. Ca opțiune, întrebați dacă puteți vedea rezultatele elevilor săi, fotografiile „înainte” și „după”. Aceasta poate fi cea mai bună recomandare.
Fii atent la modul în care se comportă în timpul antrenamentului, cât de implicat este în proces. Dacă un antrenor dă o sarcină și stă la telefon fără să se uite la tehnica ta, cel mai probabil este un specialist așa așa.
10. Trebuie să mergi la sală pentru a face antrenament de forță?
Nu este necesar. Începătorii pot exersa destul de cu succes acasă. Pentru ca ei să facă progrese notabile, exerciții cu greutatea corpului tău sau cu proiectile ușoare.
Pentru începători, antrenamentul de forță acasă este în general o opțiune excelentă. Nu este nevoie să mergi nicăieri, timp să alegi, să cumperi îmbrăcăminte sport. M-am ridicat de pe canapea și am început să mă antrenez.
În plus, începătorii au de obicei multe temeri și incertitudine: nu știu ce să facă, cum să exerseze, le este frică să nu pară proști, iar angajarea unui antrenor este o cheltuială suplimentară.
Dar aici trebuie să înțelegi la ce te străduiești. Cu antrenamentele de acasă poți să slăbești și să îți menții mușchii tonifiați. Dar dacă scopul este o creștere semnificativă a masei musculare și a forței, trebuie să mergi la sală. Antrenamentele acasă nu vor ajuta aici.
Da, poți să-ți ofere brațelor un antrenament bun cu trageri și dip-uri, mai ales dacă le faci cu greutăți. Dar cu picioarele e mai dificil. Pentru a construi mușchi mari și puternici ai coapsei, trebuie să le oferiți suficientă sarcină pentru a le obosi, iar acest lucru nu este atât de ușor de realizat cu echipamente ușoare.
Așadar, făcând exerciții fizice acasă, puteți să vă pompați puțin și să pierdeți 5-10 kg de greutate în exces. Și apoi, dacă doriți să vă ascuți silueta, ar fi bine să includeți antrenamente cu greutăți mai semnificative.
Fii mai puternic💪
- 7 motive pentru care toată lumea are nevoie de antrenament de forță
- Cum să-ți readuci nutriția la normal fără stres: explică antrenorul Mikhail Prygunov
- Antrenament cu pompă: antrenament de forță pentru cei care se plictisesc în sală
- Antrenament cu Kettlebell cu susul în jos: O metodă ciudată care funcționează
- 7 moduri de a accelera recuperarea după un antrenament