Pompare: dezvoltarea forței și flexibilității cu ajutorul exercițiilor de jiu-jitsu
Miscelaneu / / October 10, 2023
Pentru cei cărora le place să se întindă pe podea.
În acest complex am adunat câteva exerciții interesante de la brazilian jujutsucare vizează dezvoltarea mobilității șoldurilor și pomparea mușchilor de bază.
Cum să faci antrenamentul
Complexul constă din următoarele exerciții:
- Combinație cu schimbarea picioarelor și rularea.
- Flotări și tranziție la „crab”.
- „Triunghi” și „barcă”.
- Crunch invers cu o eliberare a genunchiului.
- Răsucire în lateral atingând piciorul.
Setați un cronometru și efectuați fiecare exercițiu timp de 40 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 20 de secunde și treceți la următorul. Faceți trei cercuri.
Cum să faci exercițiile
1. Combinație cu schimbarea picioarelor și rostogolirea
Așezați-vă pe podea și poziționați picioarele astfel încât tibia stângă să se afle în fața corpului, iar tibia dreaptă să se afle în spatele acestuia. Apoi mutați piciorul stâng înainte și îndreptați-l. Încercați să nu atingeți podeaua în timp ce faceți acest lucru.
Acum îndoiește-ți piciorul stâng la genunchi și plasează-ți tibia în fața corpului și, dimpotrivă, îndreaptă-ți piciorul drept în fața ta fără a atinge podeaua. Repetați schimbarea picioarelor, astfel încât cel stâng să fie din nou în față. După aceasta, scoateți-l în poziția inițială - în spatele corpului.
Aplecați-vă înainte, punând ambele mâini pe podea. Apoi trece-l pe cel stâng sub dreapta, coboară umărul stâng pe podea și rostogolește-ți spatele în cealaltă parte, ținând picioarele îndoite la genunchi.
După rulare, reveniți în poziție șezând. Acum piciorul drept va fi îndoit în fața corpului, iar piciorul stâng în spatele lui. Repetați întreaga secvență pe această parte: mișcarea piciorului stâng înainte, trecerea la dreapta, înapoi la stânga, îndoirea și rostogolirea.
2. Flotări și tranziție la „crab”
Stați într-o poziție culcat, cu picioarele puțin mai late decât de obicei. Efectuați o împingere până când pieptul atinge podeaua, apoi ridicați simultan piciorul drept și brațul stâng.
Faceți piciorul înainte, întoarceți-vă stomacul în sus și puneți mâna pe podea. Apoi reveniți la poziția de pornire în același mod, faceți o împingere și repetați virajul în cealaltă direcție. Continuați până la sfârșitul intervalului.
3. „Triunghi” și „barcă”
Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele deasupra capului, ridică-ți picioarele și ține-le jos de podea. Aceasta este poziția de pornire.
Ridicați picioarele în sus și pliați-le într-un triunghi: plasați glezna unui picior sub genunchiul celuilalt și îndoiți ambele membre. Ridicați-vă pelvisul mai sus, astfel încât greutatea corpului să rămână pe omoplați și umeri. În același timp, mutați mâinile spre stomac.
Pășește din nou în barcă, apoi repetă triunghiul, dar acum bagă celălalt picior. Alternează de fiecare dată.
4. Crunch invers cu o eliberare a genunchiului
Așezați-vă pe podea, apoi întoarceți-vă pe spate și atingeți-vă picioarele de podea în spatele capului. Coborâți picioarele, așezați-vă, puneți un picior pe podea și puneți tibia celuilalt picior pe podea în fața corpului.
Ridică-te pe un genunchi, împinge-ți pelvisul înainte, întinzând partea din față a coapsei. Apoi coborâți pelvisul înapoi pe podea și repetați de la început.
5. Crunch lateral cu atingerea piciorului
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și plasați-vă picioarele mai aproape de pelvis. Întinde-ți brațele deasupra capului. Îndreptați un picior în lateral fără a atinge podeaua cu piciorul și ajungeți la el cu mâinile prin lateral. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.
Spune-mi cum îți place antrenamentul. Ai reușit să completezi toate elementele?
Încercați alte seturi de exerciții🧐
- Pompare: 5 exerciții cu kettlebell pe care probabil nu le-ați încercat
- Pompare: un antrenament scurt pentru umeri fără echipament
- Pompare: Antrenament simplu la intervale pentru a arde grăsimile