Pompare: antrenamentul cu kettlebell vă va ajuta să vă încărcați corect picioarele
Miscelaneu / / October 17, 2023
Veți găsi genuflexiuni și deadlift-uri cu echipamente compacte.
Acest complex va încărca bine mușchii din față și din spate ai coapsei, feselor și extensorii spatelui.
Cum să faci antrenamentul
Complexul constă din următoarele exerciții:
- Leagăn și ghemuit pe un picior - câte 10 repetări.
- Squat bulgăresc split cu un kettlebell - 8 repetări.
- Deadlift cu un kettlebell pe un picior - 12 repetări.
- Squat cu două kettlebell - 10 repetări.
Efectuați exercițiile unul după altul, odihnindu-vă 60 de secunde între ele. Apoi faceți o pauză de două minute și repetați de la început. Efectuați 3-5 cercuri, concentrându-vă pe starea dvs.
Pentru a determina greutatea optimă a kettlebellului, faceți 20 de leagăne cu aparatul selectat ca încălzire. Dacă la sfârșitul abordării ești deja vizibil tensionat și a dispnee, dar încă poți termina fără să te oprești - greutatea este potrivită pentru tine.
Cum să faci exercițiile
1. Leagăn și ghemuit pe un picior
Așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor sau puțin mai late, transferați greutatea pe piciorul stâng și faceți un pas înapoi cu piciorul drept și lăsați-l pe degetele de la picioare.
Luați greutatea în mâna dreaptă. Leagănați-vă între picioare și aruncați proiectilul peste piept. În același timp, schimbă-ți picioarele: așează-l pe cel drept pe tot piciorul, iar pe cel stâng, pune-l înapoi pe deget. Ținând un kettlebell într-un braț îndoit aproape de piept, ghemuiți-vă pe piciorul drept.
Îndreptați-vă, schimbați din nou picioarele și apoi repetați exercițiul de la început.
2. Squat bulgăresc split cu un kettlebell
Găsiți un suport stabil de 40–50 cm înălțime și plasați degetul piciorului drept pe el. Lua kettlebell în mâna stângă. Efectuați genuflexiuni pe un picior până când genunchiul celuilalt atinge podeaua. În timp ce ridicați, asigurați-vă că piciorul de sprijin nu se întoarce spre interior - întoarceți ușor degetul de la picior spre exterior.
3. Deadlift cu un kettlebell pe un picior
Luați greutatea în mâna stângă, luați piciorul stâng înapoi, lăsând degetul de la picior pe podea. Aceasta este poziția de pornire. Aplecați-vă înainte cu spatele drept până când greutățile ating podeaua. În același timp, ridicați piciorul stâng. Reveniți la poziția inițială și repetați.
4. Squat cu două kettlebells
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai înguste. Pune două greutăți pe piept și fă genuflexiuni. Încercați să mergeți mai jos, nu ghemuit în același timp, și asigurați-vă că călcâiele nu părăsesc podeaua.
Spune-mi cum îți place antrenamentul. Îți tremură picioarele?
Încercați alte seturi de exerciții🧐
- Pompare: un antrenament scurt pentru umeri fără echipament
- Pompare: Antrenament simplu la intervale pentru a arde grăsimile
- Pompare: dezvoltarea forței și flexibilității cu ajutorul exercițiilor de jiu-jitsu