Pompare: întindere ușoară pentru cei cărora nu le plac pozițiile statice
Miscelaneu / / October 24, 2023
5 exerciții interesante care te vor ajuta să-ți dezvolți flexibilitatea.
Acest complex va dura doar 5-10 minute și vă va permite să vă încălziți ușor și să vă întindeți mușchii, precum și să vă încărcați ușor abdomenul și picioarele. Îl poți folosi ca încălzire sau ca antrenament scurt atunci când nu ai timp să faci mișcare.
Cum să faci antrenamentul
Complexul constă din următoarele exerciții:
- Poză „câine cu fața în jos” și picioarele în schimbare.
- Traducerea picioarelor în spatele capului.
- Schimbarea picioarelor cu ridicarea până la genunchi.
- Sărind în lateral cu extensia piciorului.
- Fante cu extensie de picior.
Faceți fiecare câte un minut și apoi treceți la următorul. Dacă la sfârșitul unui cerc simțiți că sarcina nu a fost suficientă, odihniți-vă timp de 60 de secunde și repetați din nou.
Cum să faci exercițiile
Poza câinelui cu fața în jos și picioarele alternate
Puneți-vă în patru picioare, apoi împingeți-vă pelvisul în sus, îndreptați-vă brațele și picioarele. Corpul tău ar trebui să semene cu un V inversat - acesta este un câine cu fața în jos.
Verificați dacă spatele este drept și mic din spate era într-o poziție neutră. Dacă simțiți strângere sub genunchi, puteți să vă îndoiți ușor picioarele și să vă ridicați călcâiele de pe podea.
Petreceți câteva secunde în această poziție, întinzând partea din spate a coapsei. Apoi îndoaie piciorul drept la genunchi și aduce-l înainte, așează-te și așează-ți coapsa pe podea în fața ta. Lăsați piciorul stâng îndoit în spatele corpului.
Stând pe fund, schimbă-ți picioarele: mișcă-l pe cel stâng înainte și pune-l pe cel drept înapoi. Pune-ți palmele pe podea în fața ta și întoarce-te la câinele cu fața în jos. Repetați de la început.
Traducerea picioarelor în spatele capului
Întindeți-vă pe spate, aduceți picioarele împreună și îndreptați-le. Ține-ți brațele aproape de corp cu palmele pe podea.
Ridică-ți picioarele drept în sus, ridică-ți pelvisul de pe saltea și încearcă să-ți atingi degetele de la picioare Stop podeaua în spatele capului tău. Dacă nu puteți face acest lucru cu picioarele drepte, îndoiți-le ușor la genunchi.
Coborâți încet picioarele înapoi pe podea și repetați.
Fante cu picioare
Puneți înainte cu piciorul drept. Fără să te îndrepti, fă un pas înapoi, mergând într-o ghemuială. Așezați mâna dreaptă pe podea și, sprijinindu-vă pe palma și piciorul stâng, îndreptați piciorul drept spre stânga.
Intoarce-te Genuflexiune și repetați combinația în cealaltă direcție. Acum te vei arunca cu piciorul stâng și apoi te vei răsuci spre dreapta.
Schimbarea picioarelor cu genunchi lift
Stați pe podea, îndoiți genunchii. Pune-l pe cel din dreapta in fata corpului, iar pe cel din stanga in spatele lui. Ridicați pelvisul de pe podea și puneți-vă în genunchi. Deplasați-vă piciorul stâng înainte și puneți-vă piciorul pe podea. Rezemați-vă pe el, ridicați-vă și aduceți genunchiul drept înainte. Apoi lasă-te pe el și stai pe podea, mișcându-ți piciorul stâng îndoit în spatele corpului.
Stand pe fundul, schimbați poziția picioarelor îndoite astfel încât cel stâng să fie în fața corpului și cel drept în spatele acestuia. Repetați întreaga combinație pe cealaltă parte.
Sărind în lateral cu extensia piciorului
Coborâți-vă într-o ghemuială adâncă și puneți-vă palmele pe podea în fața corpului. Rezemat pe mâini, sari la stânga. Aterizați pe piciorul stâng și scoateți piciorul drept în lateral și îndreptați-l, ridicând simultan brațul stâng îndoit la cot.
Apoi, cu un mic salt, reveniți la o ghemuire adâncă cu mâinile pe podea și repetați saltul cu picioarele întinse. Efectuați cinci sărituri într-o direcție, apoi același număr în cealaltă. Repetați până la sfârșitul intervalului.
Și asigurați-vă că împărtășiți în comentarii cum vă place antrenamentul!
Antrenament acasa💪
- Pompare: un antrenament de scurtcircuit pentru cei prea lenesi
- Pompare: antrenament acasă pentru cei care doresc un fund rotund
- Pompare: un antrenament scurt pentru umeri fără echipament