Pompare: 4 exerciții cool pentru cei care doresc abdomene frumoase

Cum să faci antrenamentul

Antrenamentul constă din patru mișcări:

1. Atingerea piciorului și aducerea mâinilor sub pelvis.
2. Mișcări laterale ale scândurilor.
3. Atingerea piciorului prin cută.
4. Picior îndoit în scândură.

Setați un cronometru și efectuați fiecare dintre ele timp de 30 de secunde, odihnindu-vă pentru aceeași cantitate între exerciții. Când îl termini pe ultimul, începe din nou. Faceți trei cercuri.

Cum să faci exercițiile

Atingerea piciorului și aducerea mâinilor sub pelvis

Întinde-te pe spate, ridică genunchii îndoiți, strânge abdomenul și ridică umerii de pe podea. Aceasta este poziția de pornire.

Ridică-ți corpul și atinge-ți piciorul stâng cu mâna dreaptă. Reveniți la poziția inițială. Apoi ridicați pelvisul și aduceți mâinile sub el, conectând degetele.

Repetați de la început, doar acum în prima parte a exercițiului atingeți-vă piciorul drept cu mâna stângă. Alternează părțile de fiecare dată.

Mișcări laterale ale scândurilor

Sta în bară laterală

pe mâna dreaptă. Poziționați picioarele astfel încât stânga să fie în față și dreapta în spate. Verificați dacă corpul este alungit într-o singură linie și că bazinul nu se lasă.

Îndoiți piciorul stâng la genunchi și atingeți-l de cotul stâng. Întoarce-ți piciorul la locul său. Apoi mutați piciorul drept înainte și îndreptați-vă. În același timp, întindeți brațul stâng și atingeți-vă degetele de la picioare. Reveniți din nou la poziția inițială.

Continuați mișcarea timp de 15 secunde, apoi schimbați părțile și repetați.

Atingerea piciorului prin cută

Întinde-te pe spate și ridică-ți ușor picioarele de pe podea. Ține-ți mâinile în fața pieptului. Îndoiți genunchii și efectuați o pliere, trăgându-vă șoldurile spre stomac.

Reveniți la poziția inițială, apoi așezați-vă, așezându-vă piciorul drept și palma stângă pe podea. Rezemați-vă pe ele, ridicați-vă pelvisul de pe podea și atingeți-vă degetele stângi cu mâna dreaptă.

Așezați-vă din nou pe podea și apoi reveniți la poziția inițială și repetați de la început. De data aceasta, după pliu, atingeți piciorul drept. Alternează-ți picioarele de fiecare dată.

Plank Leg Curl

Stai drept culcat pe antebrațe. Îndoaie genunchiul drept și mișcă-l spre stânga, ca și cum ai vrea să-ți atingi tricepsul stâng. Apoi mutați-vă piciorul în partea dreaptă și îndreptați-l.

Ridicați mâna dreaptă de pe podea și atingeți-vă degetele de la picioare. Intoarce-te bar și repetați același lucru pe celălalt picior. Alternează părțile de fiecare dată.

Scrieți în comentarii cum vă place antrenamentul.