3 tehnici pentru a ajuta la reducerea gândurilor obsesive

Editura Alpina a publicat o carte a psihoterapeutului Sasha Bakhim „Psihoterapie pentru fiecare zi». Sub copertă există 100 de tehnici diferite care vă pot afecta pozitiv modul de gândire și vă pot îmbunătăți calitatea vieții. Publicăm un fragment din capitolul „Carusel of Pink Elephants” despre cum să stăpânești gândurile care ți se rotesc la nesfârșit în cap.

---

Te-ai gândit astăzi la elefanții roz? Nu încă? Şi eu. Dar să încercăm un mic experiment: în următoarele 10 secunde te poți gândi la orice, dar NU la elefanții roz! Gata? Atunci să începem! (Serios, încearcă!)

Cu siguranță ți s-a întâmplat același lucru ca și mie: de îndată ce ți-ai spus: „Nu îndrăzni să te gândești la elefanții roz!”, tot spațiul din jurul tău s-a umplut de elefanți roz. De ce pe pamânt? Până atunci, nici măcar nu ne trecuse prin cap să le amintim, dar de îndată ce ne-am interzis în mod conștient aceste gânduri, nu mai suntem în stare să ne gândim la altceva.

Acest fenomen al imposibilității de a suprima gândurile arată cât de paradoxal este aparatul nostru de gândire. Dacă rulați programul A pe un computer, acesta îl va executa fără să se gândească măcar la programul B pentru o secundă.

Nu ne putem interzice în mod conștient să ne gândim la ceva, pentru că în momentul interdicției ne-am gândit deja la asta.

Destul de confuz, nu-i așa?

Să presupunem că încă aparțineți unui număr mic de oameni care, în aceste 10 secunde, s-au forțat conștient să nu se gândească la elefanții roz. Într-adevăr, de ceva timp un gând poate fi blocat folosind concentraţie și distragere intenționată. Cu toate acestea, cu cât ni se spune mai mult să nu gândim, cu atât avem mai puține șanse să reușim. În plus, aceste eforturi necesită o cantitate imensă de energie. Dacă, de exemplu, strategia ta este să te gândești cât de bine poți despre elefanții albaștri, imaginează-ți cum s-ar potrivi asta în activitățile și responsabilitățile tale zilnice. Extrem de obositor, nu-i așa?

În terapie acceptare și responsabilitate (TPO) metafora unei mingi de plajă este folosită pentru această situație. Imaginează-ți că într-o zi frumoasă de vară stai pe malul mării; Există o minge gonflabilă care plutește în apropiere, care din anumite motive te irită teribil, pur și simplu nu o poți vedea. Îl apuci și încerci să-l îneci. Dar nu este atât de ușor, pentru că are aer înăuntru. Ori de câte ori reușiți să scufundați complet mingea sub apă, aceasta vă scapă și sare la suprafață. Cu cât îl împingi mai adânc, cu atât sare mai puternic din apă, încercând să-ți intre în față. În cele din urmă, cu un efort extraordinar, reușești să împingi mingea în apă și să o ții acolo pentru ceva timp. Dar după aceasta, vacanța la plajă în sine devine problematică. Nu vei putea să înoți, să mănânci înghețată sau, în general, să faci tot ceea ce probabil ai venit la plajă.

Deși ne dăm seama rapid că strategia „Nu ar trebui să mă gândesc la asta” este sortită eșecului, totuși recurgem la ea constant în viața de zi cu zi.

De exemplu, pot încerca cât de mult vreau să uit groaznica melodie Justin Bieber, atașat pentru mine după prima ascultare, dar asta nu va face decât să se cufunde mai adânc în subconștient. În același mod, grijile cu privire la viitor, amintirile din trecut sau gândurile amare despre nedreptate vor prinde rădăcini în capul meu doar dacă le voi suprima cu hotărâre. Același principiu funcționează aici ca și în cazul mingii: cu cât îmi interzic mai persistent să mă gândesc la lucruri neplăcute, cu atât mai persistent aceste gânduri apar în conștiința mea. Interzicerea gândurilor nu ajută; dimpotrivă, adesea nu face decât să înrăutățească situația. Dar cum să faceți atunci aceste gânduri enervante, care în limbajul profesional sunt numite „obsesive”?

În primul rând, nu strica să înțelegi de unde vin aceste gânduri obsesive. Nu se poate ca în spatele lor să existe o dorință exclusiv masochistă de autotortura!

Prin gânduri, subconștientul încearcă să ne îndrume către ceva foarte important pentru noi și vrea să se asigure că nu am trecut cu vederea niciun risc și că am cântărit toate deciziile posibile. Logic, nu-i așa? Singura problemă este că aceste gânduri, de regulă, nu sunt foarte bine structurate și se mișcă în cercuri, ca pe un carusel. Din când în când sar dintr-o ceațăcatastrofale scenariu la altul, până când totul este complet confuz și avem dorința să nu ne mai gândim la toate. Dar în curând totul începe din nou, iar caruselul continuă să se învârtească.

În psihoterapie, sunt cunoscute trei strategii pentru a reduce numărul de gânduri intruzive: oprirea gândurilor, acceptarea și confruntarea.

1. Tehnica „Oprirea Gândului”.

Oprirea gândirii este o strategie de terapie comportamentală de lungă durată în care sunt ruminații nedorite întrerupeți cu o declarație, un gest sau o atingere puternică intenționată și specifică iritant.

De exemplu, dacă te surprinzi că ai gânduri obsesive, spune „Stop!” cât mai tare și hotărât posibil. sau repetă acest cuvânt continuu până când îți pierzi respirația. Sau imaginați-vă un semn mare „STOP” că vă lipiți în pământ chiar în fața nasului.

Acest lucru poate fi întărit cu un gest care vă va ajuta să creșteți stabilitate internă - dați un semnal subconștientului că vă eliberați fizic de gândurile obsesive. De exemplu, nu numai la figurat, ci și la propriu, loviți masa cu pumnul (dar pentru a nu vă doborî încheietura mâinii), bătați cu piciorul și dacă stai așezat, ridică-te repede, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, îndoiește-ți degetele și concentrează-te pe contactul cu solul (împământați-vă).

O altă modalitate de a opri gândurile este prin stimularea senzorială puternică. De exemplu, bate din palme cât poți de tare, ține un cub de gheață în mână sau întinde și eliberează o bandă elastică pe încheietura mâinii (desigur, din nou, fără auto-vătămare), spălați-vă cu apă rece sau mușcați păstaia Ardei iute.

Dacă ridici o sprânceană neîncrezătoare chiar acum și crezi că toate acestea par destul de contradictorii, atunci ai perfectă dreptate.

Este imposibil să nu te gândești în mod conștient la ceva (de exemplu, despre elefanții roz care trâmbițează melodiile lui Justin Bieber), cel puțin pentru o lungă perioadă de timp: asta decurge din paradoxul suprimării gândurilor. Nici măcar tehnica de oprire a gândurilor nu vă permite să suprimați gândurile distructive la infinit. Dar există o tehnică care te va ajuta să ieși pentru scurt timp din cercul vicios al gândirii.

Imaginați-vă pentru o clipă că numărați o grămadă de schimbări din care ați renunțat pușculițe […] Și deodată se aude o explozie puternică. Tresări și te întorci instinctiv către sursa sunetului. După ce te uiți pe fereastră și ai stabilit că zgomotul vine de la vechea jalopy pe care vecinul tău încearcă să o înceapă, te întorci la grămada ta de monede. Dar cati ai numarat acolo? Vuietul te-a dezechilibrat.

Motivul pentru aceasta este reacțiile reflexe înnăscute. O tresărire reflexă este o reacție mentală și fizică la un anumit stimul. intensitate, activând sistemul nervos autonom (corpul este pus în stare de luptă pregătire). Poate fi urmată de o reacție indicativă. Acest reflex „Ce s-a întâmplat?” se manifestă într-o întoarcere automată în direcţia unui nou iritant. Ambele reacții întrerup pentru ceva timp procesul de gândire pentru a direcționa toate resursele disponibile către un stimul nou, posibil amenințător.

Tehnica de oprire a gândurilor folosește tocmai acest gen de evenimente pentru a ne smulge din caruselul gândurilor, măcar pentru o clipă. Desigur, după o astfel de oprire, grijile și gândurile noastre nu dispar și pot reveni în orice moment. Dar dacă întrerupi lanțul de gânduri obsesive, de exemplu, strigând cu voce tare „STOP!” sau o bătaie puternică din mâini, există posibilitatea de a coborî o vreme și de a privi acest carusel din lateral.

Terapia metacognitivă a lui Adrian Wells se bazează pe gândirea critică despre gândirea însăși. Deoarece gândurile obsesive rareori duc la decizii constructive, însuși gândul „Ceea ce este important este ceea ce cred eu” este ușor de pus sub semnul întrebării în acest caz.

După ce ați oprit caruselul de gânduri folosind tehnicile descrise, puneți-vă în mod conștient întrebarea: este probabil să aveți idei inovatoare dacă vă mai răsfățați cu astfel de gânduri pentru încă o oră?

Dacă crezi că este grozav, continuă. Continuați prin toate mijloacele! Dar dacă știi din experiență (sau bazându-te pe bunul simț) că, cel mai probabil, nici după o oră nu vei avea o soluție, folosește un stop gânduri pentru a vă uni și pentru a da subconștientului un semnal că doriți să vă cheltuiți energia pentru ceva mai semnificativ decât inutil reflexii. Și angajați-vă imediat într-o activitate constructivă (de exemplu, luați un jogging sau curata mansarda).

Dacă gândurile obsesive continuă să iasă la suprafață, poți încerca din nou tehnica de oprire a gândurilor. Ca urmare a repetarii, se declanseaza un proces de conditionare, permitand de fiecare data reorientarea cu mai multa usurinta, folosind un semnal de stop individual.

ÎN terapie comportamentală Această tehnică este folosită astfel: dacă clientul arată cu un simplu gest că tocmai i-a venit în cap un gând distructiv, psihoterapeutul însuși dă un semnal de stop. Da, așa este, terapeutul îi strigă clientului „Opriți!” (desigur, doar cu acordul acestuia din urmă și într-o relație de încredere). În mod surprinzător, această tehnică sa dovedit efectiv eficientă în combaterea gândurilor obsesive.

Același rezultat poate fi obținut exersând oprirea gândirii pe cont propriu.

Un mod complet diferit de a lucra cu gândurile obsesive implică metode bazate pe acceptare.

Dacă gândul la un elefant roz devine mai intruziv cu cât încerc să-l suprim, atunci îl pot accepta pur și simplu. Nu pentru că Renunț la voința sorții (ce altceva, capitulează în fața lui Justin Bieber!), ci pentru că îmi dau seama: acceptarea mea este cea care crește probabilitatea eliberării de gândurile obsesive.

Pot să eliberez mingea de plajă și să o las să revină la suprafață. Da, în acest caz îl voi vedea, dar lasă-l să continue înotul. Lasă valurile să-l conducă spre mine sau departe de mine. Într-un fel sau altul, voi putea experimenta din plin toate deliciile unei vacanțe la plajă. Și la un moment dat mingea poate să dispară complet din câmpul meu vizual.

2. Tehnica „Frunze într-un flux”

Exercițiul „Leaves in a Stream”, bazat pe o abordare metaforică, a fost dezvoltat de fondatorul terapiei de acceptare și responsabilitate, Stephen Hayes.

Dacă în prezent ești chinuit de un gând obsesiv, încearcă să faci acest exercițiu imediat. Dacă nu aveți astfel de gânduri, exersați pe elefanții roz.

Simte-te ca acasa. Exercițiul poate fi efectuat cu ochii închiși sau deschiși - după cum preferi.

Acum evocați imaginea unui flux. Imaginează-ți cât mai clar atât acest pârâu, cât și pădurea prin care curge. Fiți atenți la tot ceea ce vedeți, auziți, mirosiți și atingeți.

Imaginați-vă că sunteți în căutarea unui loc pe malul unui pârâu Relaxați-vă. Asigurați-vă că vă simțiți confortabil aici.

Din când în când frunzele cad de pe copacii din apropiere, zboară și cad pe apă. Urmăriți frunzele - plutesc încet.

Dacă îți vine în cap un gând neplăcut, notează-l pentru o secundă, apoi imaginează-ți că folosești două degete pentru a-l scoate de pe frunte și așează-l pe una dintre frunze. Vă puteți imagina, de asemenea, să vă scrieți gândurile pe o bucată de hârtie sau să atașați o imagine la ea.

Acum uită-te la felul în care foaia cu gândul tău plutește încet. După aceasta, nu mai este nevoie să-l monitorizezi. Dar nu este nevoie să-l personalizați. Poate că la un moment dat el însuși va dispărea în jurul cotului. Sau vei avea un alt gând. Fă același lucru cu ea.

Încercați să nu schimbați gândurile pe care le trimiteți plutind pe frunze. Nu modificați nici debitul. Privește-ți gândurile plutind pe frunze.

Dacă gândurile tale se rătăcesc sau te trezești urmând una dintre frunze, doar recunoaște-o și calm, nu furios, întoarceți-vă la locul inițial de pe mal.

Continuați în acest fel pentru un timp: scrieți toate gândurile care apar pe frunze și apoi priviți-le trecând.

Data viitoare când observați un gând intruziv, aduceți-vă în minte în mod conștient imaginea unui flux.

Cu fiecare repetare metafora va deveni din ce în ce mai reală și îți va deveni mai ușor da drumul la gândurile tale.

Pe lângă oprirea gândurilor și acceptarea, există o altă modalitate de a face față gândurilor intruzive: aceasta este metoda de confruntare (terapie prin expunere), folosită în terapia comportamentală. Aici se propune recrearea conștientă a contextului care provoacă anxietate (i.e. e. chiar cauzele de îngrijorare în jurul cărora se învârt gândurile tale obsesive) și fii supus acesteia expunere atât de mult timp cât de des este necesar, astfel încât tensiunea să dispară și anxietatea să nu mai fie apărea. […]

Dacă ți se pare că în procesul de gândire te confrunți constant cu propriile temeri, gândește-te la carusel. De obicei, gândurile intruzive pot fi interpretate ca o manifestare inconștientă a unei strategii de evitare.

Sărind constant de la un scenariu catastrofal la altul și fără să te gândești la nimic anume, te ferești de a avea de a face cu realitatea obiectivă.

Pentru o vreme, gândurile obsesive te împiedică să te gândești la ceva neplăcut în mod serios, dar pe termen lung, acest carusel te poate epuiza.

Expunerea la gânduri intruzive implică comportamentul opus: îmi înfrunt în mod conștient grijile și nu îmi permit să le evit. În terapia comportamentală, acest exercițiu este fie făcut în timpul unei ședințe cu terapeutul, fie oferit ca teme. Cu cât planul de implementare este mai clar și mai structurat, cu atât sunt mai mari șansele de succes.

3. Tehnica „Expunerea pentru gânduri intruzive”

Dacă doriți să scăpați de gândurile deranjante intruzive pe cont propriu, încercați următoarele:

• Faceți o întâlnire cu tu, alegând un moment în care știi că nimeni nu îți va distrage atenția.
• Planificați durata expunerii. Începe, de exemplu, cu un sfert de oră. Dacă se dovedește că acest lucru nu este suficient, data viitoare crește această perioadă.
• Începeți la timp (poate ar trebui să setați un memento pe telefonul mobil) și pe parcursul finalizați exercițiul (setați un al doilea memento). Principalul lucru este să nu te oprești mai devreme decât era planificat! Sună paradoxal, nu? Și dacă gândurile obsesive au dispărut deja, merită să continui? S-ar putea chiar să te plictisești după 10 minute. Grozav! Asta înseamnă că te-ai săturat de gânduri obsesive într-o măsură atât de mare încât ți-ai pierdut dorința de a continua. Amintiți-vă de înghețata cu bucăți de cheesecake de care nu v-ați săturat până nu ați devorat întregul pachet uriaș în timp ce vizionați serialul.
• Cel mai bine este să alegeți un loc pentru exerciții fizice care nu are un scop special (nu unde dormiți, mâncați sau vă relaxați de obicei). Pune-l doar în colț scaun sau stai pe hol.
• Singurul lucru de care aveți nevoie este hârtie și un stilou. În timp ce faceți exercițiile, ar trebui să vă scrieți toate gândurile fără a lăsa nimic afară. Dacă te trezești că mergi în cercuri și te gândești din nou la ceea ce ai notat deja, continuă oricum. scrie. Apoi, revizuiește-ți notele din nou pentru a te asigura că nu ai uitat nimic.
• Dacă sunteți cineva care are gânduri intruzive în mod constant, atunci poate merită să programați întâlniri regulate cu ei. Odată ce subconștientul tău învață că în fiecare sâmbătă, la 11 a.m., ai o sesiune programată de o jumătate de oră de gândire obsesivă, poate trăi liniștit pentru restul săptămânii. Acum știe că te vei descurca complet cu toate pericolele vieții într-un timp clar definit.
• Dacă îți vine în minte un gând obsesiv înainte de ora stabilită, notează-l și spune-ți că vei reveni la el mai târziu. Este util, de exemplu, să pui un bloc de note pe noptieră – în cazul în care caruselul de gânduri te urmărește până la culcare.

Așa că pot întrerupe obsesiv gândind oprind gândurile, sau le pot accepta și le las să treacă. Dar, în același mod, pot sta în căști o dată pe săptămână și ascult o jumătate de oră pe Justin Bieber până devin complet indiferent la muzica lui, nu?

STOP!

Formularea corectă a obiectivelor, gândirea constructivă, aprecierea pozitivului și înțelegerea sentimentelor - acestea sunt doar câteva lucruri pe care cartea „Psihoterapie pentru fiecare zi” le poate învăța. Toate tehnicile descrise de autor sunt ușor de învățat pe cont propriu și aplicate în diverse situații de viață.

Cumpără o carte