Pompare: antrenament excelent de forță pentru întregul corp cu o bandă de fitness

Un expandor elastic este suficient pentru a pompa mușchii spatelui și ai pieptului, umerilor și șoldurilor.

Cum să faci antrenamentul

Mai întâi, faceți puțină încălzire: răsuciți-vă brațele și picioarele la articulații, îndoiți și răsuciți-vă corpul.

Apoi faceți următoarele exerciții:

1. Rânduri unice pentru genunchi - 3 seturi de 10 repetări pe fiecare braț.
2. Pulldown-uri cu picioare largi - 3 seturi de 15 repetări.
3. Translația mâinilor din spatele capului - 3 seturi de 10 ori.
4. Ridicarea bratelor - 3 seturi de 8 ori.
5. Deadlift pe picioare drepte - 3 seturi de 15 repetări.
6. Extensie de picioare culcat pe spate - 3 seturi de 20 de ori.
7. Genuflexiuni bulgărești split cu bandă elastică - 3 seturi de 10 ori pe fiecare picior.

Odihnește-te 60-120 de secunde între seturi.

Cum să faci exercițiile

1. Un rând de genunchi

Cârlig expandator pentru un sprijin stabil care este deasupra capului tău. Prinde bucla cu mâna dreaptă și coboară pe genunchiul drept.

Depășind rezistența expansorului, îndoiți brațul, trăgând cotul spre corp și întoarceți-l înapoi. Asigurați-vă că umărul de lucru nu se ridică.

2. Trage în jos cu picioare largi

Calca pe banda de rezistenta si aseaza-ti picioarele mai late. Prinde buclele și strânge-ți mâinile. Îndoiți-vă corpul înainte cu spatele drept, trageți-vă brațele spre stomac și întoarce-l înapoi.

3. Transferul mâinilor din spatele capului

Întindeți-vă pe spate și fixați banda de un suport din spatele capului. Luați expansorul în mâini și îndreptați-le deasupra corpului, întorcându-le spatele unul spre celălalt. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea.

Depășind rezistența benzii elastice, mișcă-ți brațele drepte din spatele capului înainte, undeva spre centrul sternului sau puțin mai jos și întoarce-l înapoi. Nu te agita pe podea, strecoară presa.

4. Ridicarea mâinilor

Pășește banda de rezistență cu picioarele și apucă celălalt capăt cu ambele mâini. Strângeți abdomenul pentru a vă menține miezul rigid și stabil. Ridică-ți brațele drept în fața ta, până la nivelul umerilor, întinde-le ușor în lateral și întoarce-le înapoi.

5. Deadlift pe picioare drepte

Îndoiți banda de rezistență în jumătate și călcați pe ea. Prinde două bucle cu mâinile. Îndreptați-vă picioarele, dar nu le blocați la genunchi. Ținând spatele drept, îndreptați articulațiile șoldurilor până când sunt complet îndreptate. Nu nepriceput și nu ridica umerii.

6. Extensie de picior întinsă pe spate

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și prindeți banda elastică în spatele picioarelor și țineți capetele în brațele îndoite lângă corp. Depășind rezistența expansorului, îndreptați-vă picioarele și întoarceți-le înapoi.

7. Genuflexiuni bulgărești split cu bandă elastică

Stai cu spatele la un sprijin jos. Pășește pe centrul benzii de rezistență și apucă cele două bucle cu mâinile. Așezați degetul unui picior pe suport și ghemuiți-vă pe celălalt. Asigurați-vă că genunchiul piciorului dvs. de lucru nu se îndoaie spre interior și nu se înclină.

Scrieți în comentarii cum vă place antrenamentul.

Toți oamenii sunt diferiți. Nu mai adunați pe toți cu aceeași perie. Nu toate fetele (de orice vârstă) vor să vadă o poză de la un străin sau un străin total. Întâlnești fete care vor poze cu pula de la tine - ca să înveți să reacționezi CORECT la această situație! Mai mult, ai scris în comentariu că nu știi ce să faci. După cum îți spune sufletul, fă așa. Din nou, din comentariul tău reiese clar că cererea fetei te încurcă și te surprinde, ceea ce înseamnă că undeva în mod intuitiv înțelegi că acea cerere este complet peste ceea ce este permis. De ce întreabă? - joacă, verifică, etc., spun că toți oamenii sunt diferiți și nu vă pot da un singur răspuns pentru noi toți (fetele))) aici.

Dickpic: de ce bărbații trimit fetelor fotografii cu penisul lor și cred că este cool