Pompare: antrenament cu kettlebell pentru cei care doresc picioare subțiri
Miscelaneu / / December 05, 2023
Complexul va dura doar 20 de minute.
Acest antrenament vă va oferi un antrenament grozav pentru picioare și spate și va oferi, de asemenea, ceva exerciții pentru brațe și umeri.
Cum să faci antrenamentul
Complexul este format din patru exerciții:
- Fângere cu o smucitură în mișcare.
- Ridicarea alternativă a greutăților la piept.
- Fânt și ghemuit.
- Fante laterală.
Setați un cronometru și faceți fiecare dintre ele timp de 30 de secunde. Odihnește-te pentru restul minutei și treci la următorul. Faceți primul și al patrulea exercițiu timp de 30 de secunde pe fiecare picior, odihnindu-vă în același mod timp de jumătate de minut între intervale. După finalizarea unui circuit, faceți o pauză de 60 de secunde și începeți din nou. Faceți trei cercuri.
Ar trebui să alegeți kettlebell-uri care nu sunt prea grele. femei sunt potrivite scoici cu o greutate de 8-12 kg, pentru bărbați - 16 kg.
Cum să faci exercițiile
1. Fângere cu o smucitură în mișcare
Luați greutatea în mâna dreaptă. Puneți înainte cu piciorul drept în timp ce ridicați greutatea deasupra capului. Asigurați-vă că mâna este aproape de cap - undeva la nivelul urechii.
Ieși din fanda, coboară mâna cu kettlebellul, fă un pas înainte cu piciorul stâng și, cu corpul înclinat, coboară proiectilul până atinge podeaua lângă picior. Asigurați-vă că spatele rămâne drept. Îndreptați-vă și repetați același lucru de la început: fandare cu o smucitură, apoi un pas cu corpul înclinat.
Continuați mișcările timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă pentru restul minutei. Repetați același lucru și pe cealaltă parte: fântați cu piciorul stâng, îndoiți-vă spre dreapta.
2. Curățări alternative de greutăți pe piept
Depărtați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și țineți greutățile cu ambele mâini. Efectuați o curățare a pieptului cu mâna dreaptă, apoi în același timp îndoiți ușor genunchii, înclinați corpul și atingeți podeaua cu kettlebellul ținut în mâna stângă.
În timp ce vă îndreptați, faceți o curățare cu mâna stângă și coborâți dreapta în acest moment. Aplecați-vă și atingeți podeaua cu proiectilul în mâna dreaptă. Continuați să alternați mișcările de fiecare dată.
3. Fânt și ghemuit
Luați o greutate și țineți-o în fața pieptului cât mai confortabil posibil. Puteți apuca corpul sau mânerul și întoarce proiectilul de jos în sus. Fângeți cu piciorul drept. Apoi, fără să te ridici, întoarce-te la dreapta, intrând într-un ghemuit. Apoi întoarce-ți corpul din nou spre dreapta, astfel încât să fii într-o fante cu piciorul stâng în față.
Îndreptați-vă și ridicați-vă genunchiul drept la nivelul taliei, apoi începeți din nou întreaga combinație în cealaltă direcție: aruncă înapoi de la piciorul drept, întoarce la stânga într-o ghemuire, la stânga din nou într-o fante, îndreptându-te cu ridicarea stângi genunchi
4. Fante laterală
Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și apoi faceți un mic pas înapoi cu dreapta. Așezați piciorul stâng pe degetele de la picioare și luați greutatea în mâna dreaptă. Îndoiți-vă corpul înainte și atingeți greutatea de podea. Apoi îndreptați-vă, aruncând greutatea peste piept, întoarceți-vă la dreapta și aruncați-vă în lateral cu piciorul drept.
Reveniți la poziția inițială, aplecați-vă din nou înainte cu greutățile atingând podeaua și aruncați-vă. Continuați în aceeași ordine de idei, iar în intervalul următor faceți același lucru cu celălalt picioare.
Cum vă sunt picioarele și spatele? Ai reușit să-ți încarci mușchii?
Încercați diferite antrenamente💪
- Pompare: antrenament cardio acasă cu o încărcare bună pe șolduri și fese
- Pompare: antrenamentul ușor cu gantere va întări mușchii întregului corp
- Pompare: exerciții neobișnuite pentru abdomene frumoase