100 sta-up-uri pentru picioare frumoase și preoți încordate

Genuflexiuni - o modalitate foarte bună de a sprijini dvs. de tonifiere a corpului inferior. Acesta este un exercițiu natural al organismului nu necesita echipament suplimentar și, în același timp, include munca multor grupe musculare dintr-o dată. Dar pentru a face 100 de abdomene clasice - mai degrabă plictisitoare și puterea celor puțini. Un alt lucru - 10-10! Acest set de exerciții va dura mai puțin de 10 minute, iar rezultatul va fi vizibile după 1-2 săptămâni.

prevenirea accidentelor

Înainte de a efectua fi complex sigur de a face un antrenament: ajută pentru a face muschii mai maleabil, și de formare - mai eficientă. În plus, va reduce riscul de deteriorare a articulațiilor.

Pentru cel mai bun studiu al mușchilor fesieri trebuie să efectueze genuflexiuni cât mai adânc. Pentru a preveni deteriorarea articulațiilor genunchiului, nu fac mișcări bruște.

Recomandări generale pentru punerea în aplicare a

Formarea lucrează la partea inferioară a corpului: picioare si fese. Dar ai grija, de asemenea, pentru partea de sus:

• strânge stomacul;
• îndreptați-vă spatele;
• Uită-te drept înainte.

Fa fiecare exercitiu de 10 ori cu întreruperi minime de odihnă.

Echipamente suplimentare nu este necesară. De fapt, nici măcar nu au nevoie de o formă. Dacă hainele nu sunt cătușele de mișcare, puteți efectua acest lucru oriunde complex: la domiciliu, la locul de muncă sau în vacanță.

1. genuflexiuni convenționale

genuflexiuni convenționale pentru a îmbunătăți starea tuturor mușchilor picioarelor.

Înjosi într-atât cât poți. Dar, asigurați-vă că spatele rămâne perfect drepte. Unghiul de înclinare a spătarului trebuie să fie aproximativ la fel ca gambe. Greutatea este distribuită în mod egal între călcâi și degetele de la picioare.

2. Plie

Plie ajută zvelte picioare si fese - mai rotunjite.

Expand șosete deoparte. În mod ideal, ar trebui să formeze o linie dreaptă de la oprire, dar unghiul de rotație depinde de flexibilitatea și coordonarea dumneavoastră. Ușor coborâtă cât mai mult posibil, simțind coapsa interior tensiune. Nu coborâți în jos capul și nu te uita la picioarele lui.

3. Ghemuit și ridicați piciorul în lateral

În plus față de mușchii picioarelor, ridicați picioarele în direcția lucrării include obliques și spate mai mici.

Ridicați piciorul la fel de mare ca tine poate, fără înclinarea corpului în lateral. Fa 10 repetari, alternand picioarele.

4. carusel

Rotirea pelvis permite Detalierea în continuare pe suprafața interioară a coapsei.

Dropping jos la piciorul drept, urca prin stânga. Schimbare de direcție. Scufundat atât de adânc ca în obicei sit-up-uri, și să păstreze spatele drept.

5. Ghemuit și picioare de ridicare spate

Ridicarea picioare dintr-o poziție în picioare vă permite să dezvolte în continuare partea din spate a coapsei, fese și mușchii abdominali.

Nu uitați să urmăriți înapoi în timp ce ghemuite a rămas dreaptă. Nu te apleca înainte, retragerea piciorul din spate. Fa 10 repetari, alternand picioarele.

6. primăvară triplu adânc ghemuite

ghemuit medie, diferite grade de swing sofisticare la partea de jos.

Stând adânc în jos, deplasați-vă șoldurile în sus și în jos, cu o amplitudine de 10 cm. Apoi a reveni lin în poziția inițială. În ciuda tensiunii în picioare, pentru a evita labagii în timpul ascensiunii.

7. Sumo + lovi cu piciorul

Adânc ghemuit, apoi ridicați și rotiți picioarele într-un cerc dă o sarcină suplimentară asupra mușchilor fesieri și partea interioara a coapselor si din spate.

Ridicați piciorul aproximativ 45 de grade. Aveți grijă să nu îndoiți piciorul în timpul de ridicare, și din spate - în timpul unui îndesat adânc.

8. Squat de partea

Din poziția de pornire (în picioare) la o parte și de a lua în jos cât mai adânc posibil. Încercați să puneți picioarele cât mai larg posibil.

Acest lucru va maximiza activitatea din interiorul coapselor si fese mai mici mușchi.

9. genuflexiuni schior

Sărind de mișcare în poziția de jos are în vedere hamstring mai profundă.

ghemuite adânc, fac două balansarea pelvisului cu o amplitudine mică și a reveni la poziția de pornire. În mâinile „ia“ bețele imaginare, dar nu nesimțit.

10. Genuflexiuni cu sărind

Închiderea exercitarea plyometric: o ghemuit profundă cu sărituri afară. exerciții pliometrice ajuta pentru a crea o formă armonioasă și pentru a evita supradezvoltarea feselor.

Sărituri cât mai mare posibil, faceți exercițiul la cel mai înalt ritm posibil. Dar, în același timp sigur că marca genuflexiuni erau profunde.

Dacă e prea ușor pentru tine:

• repeta complexe (de 1-3 ori);
• Ia-ponderare (gantere, sticla, pub sau Chihuahua).

(prin)