5 cercuri de iad: un abrupt de 30 de minute de antrenament pentru modernizarea întregului corp

Cum să faci exercițiul

Setați un cronometru. Ia primul exercițiu timp de 40 de secunde, apoi să ia restul de 20 de secunde și du-te la următorul. Urmează întregul complex, la un moment dat și începe din nou. Tot trebuie să facem cinci ture. Dacă nu aveți timp pentru a prinde respirația, lucra 30 și 30 de secunde de odihnă.

Complexul este format din cinci exerciții:

• Sărituri în lateral + ieșire într-un bar ghemuit.
• Răsucirea presa.
• Planck sări și atinge umărul.
• Leap de genuflexiuni într-o handstand.
• Ridicarea brațelor și picioarelor în genunchi în bar.

În cazul în care orice mișcare este prea dificil pentru tine, vezi mai jos cum să le simplifice. După cinci runde de formare face în jos rece a celor patru întinderi. Acestea sunt toate acolo, în film, și o analiză detaliată - în ultimul paragraf al articolului.

Cum să faci exercițiile

Jumping să se dezbrace lateral + randament în ghemuit

Asigurați-vă că umerii sunt peste încheieturi, atunci când se întorc în bara tulpina presei, pentru a evita comprimarea în partea din spate de jos. Saltul ghemuit și nevoia de a părăsi, nu complet îndreptat, din nou, du-te pentru a opri minciuna.

În cazul în care sari ghemuit nu, elimina.

Răsucirea presa

Păstrați spate mai mici pe podea, nu apăsați mâinile pe cap. Asigurați-vă că lama de fiecare dată când sa rupt de saltea.

Planck sări și atinge umărul

În același timp, sari picioarele împreună - picioarele în afară în bar și atinge palma umărul opus. Se strecoara presa, ca talie nu se scufunda. Dacă nu vă puteți menține echilibrul, acest exercițiu fără atingere umăr.

Sari de la rack ghemuit pe mana

Ieși în ghemuit, loc mâinile pe podea, împinge picioarele și lăsați într-o handstand. Coborârea înapoi la ghemuit și să stea. Dacă sunteți toamna frică peste spate, face un perete.

Pentru a simplifica exercitarea, nu ridicați piciorul prea mare. Fă ca și cum ai de gând să lovi cu piciorul pe cineva.

Ridicarea brațelor și picioarelor în genunchi în bar

Ridicați mâinile și picioarele în sus, este bine să se încarce mușchii spatelui. Fă-o încet și pentru a evita labagii.

Cum să se răcească

Trei exerciții efectuate una după alta. După sfârșitul același lucru se repetă în cealaltă direcție.

lateral fandare adânci

Arunca în jos într-o fandare profundă, extinde genunchiul piciorului de sprijin de la partea, îndreptați celălalt picior. Păstrați-vă spatele drept. Petreceți în această poziție, opt respirații calm poate wiggle un pic, aprofundarea întindere.

U-turn picior spre exterior (porumbel pose)

Extinde unitatea la dreapta și plasa genunchiul piciorului de sprijin pe podea. Încercați să păstrați spatele drept. Puteți face să vă aplece înainte. Stai în această poziție timp de opt respirații, du-te în sus și se repetă pe cealaltă parte.

Inversarea picioare în interior

Din nou, lăsați o fandare adâncă, și apoi ușor, sprijinindu-se pe mâini, rotiți corpul spre stânga și a pus în interiorul genunchiului la podea. Îndreaptă spate și se întind până la un picior alungit. Stați în această poziție, opt cicluri respiratorii, iar apoi să se întoarcă înapoi la atacul profund și să stea.

---

Spune-ne în comentarii modul în care își exercită. Și încercați alte complexe din seria „5 cercuri ale iadului.“ Sunteți de așteptare pentru diferite formate și multe exerciții interesante.