Planck pentru o lună: scăzut, ridicat, lateral, cu salturi și entorse

Planck - un exercițiu de mare pentru un antrenament complet organism. Aceasta întărește mușchii spatelui, apăsați picioare și mâini, pentru a îmbunătăți flexibilitatea, postura și echilibrul. Acest exercițiu universal se poate face la domiciliu sau în sala de gimnastică, în vacanță sau după locul de muncă în dimineața sau seara, echipament sportiv, sau în pijamale. Ia bar în fiecare zi, timp de doar câteva minute, iar într-o lună corpul tău va fi transformat.

fundație

Cel mai important lucru in a face acest exercițiu static - să ia poziția de pornire dreapta. Patru aspecte ale plăcilor ideale:

1. Drept coloanei vertebrale - de la gât la tailbone.
2. Nu ar trebui să fie să arunce înapoi capul lui sau înclinați prea mult: bărbia ar trebui să fie perpendicular pe linia a coloanei vertebrale.
3. Contractați mușchii din tot timpul exercițiu de scoarță de copac: stomac, spate plat.
4. Cu cât mai aproape unul de altul pune piciorul, cu atat mai greu este de a menține echilibrul, cu atât mai mare sarcina pe muschii abdominali.

Cele mai simple opțiuni curele - coatele joase și înalte, pe brațe drepte:

Dar, pentru a nu se plictisi, pentru că aceste ipoteze pot face un nou exercițiu în fiecare zi.

plan de exercițiu pentru o lună: 31, o variantă pentru fiecare zi

Ziua 1. scândură scăzut pe coate

• Pune coatele sub umeri, picioare - unul lângă celălalt, îndreptați picioarele.
• Stoarce fesele, trageți ombilic spre coloanei vertebrale.
• Fa trei seturi de 45 de secunde.

Ziua 2. curea laterală pe cot

• Din poziția de greutate de transfer de bare scăzut pe cotul stâng și a se întoarce.
• Brațul drept indrepta, uita-te la punctul de dreapta, ședere timp de 45 de secunde, apoi rândul său, în jurul valorii de cealaltă parte.
• Fa trei seturi de 45 de secunde pe fiecare parte.

Ziua 3. bar ridicat pe brațe drepte

• Perie pus sub umeri, picioare - unul lângă celălalt, îndreptați picioarele.
• Stoarce fesele, trageți ombilic spre coloanei vertebrale.
• Fa trei seturi de 45 de secunde.

Ziua 4. curea laterală pe brațul drept

• Din poziția de greutate bara de transfer de mare la încheietura mâinii stângi și derulăm.
• Brațul drept indrepta, uita-te la punctul de dreapta, ședere timp de 45 de secunde, apoi rândul său, în jurul valorii de cealaltă parte.
• Fa trei seturi de 45 de secunde pe fiecare parte.

Ziua 5. Curea scăzut cu genunchii îndoire

• În poziția de jos cureaua alternativ îndoiți genunchii lor.
• Fa trei seturi de 45 de secunde.

Ziua 6. bar de mare cu bucle

• Poziția de înaltă bara de atingere mână alternativ umărul de altă parte.
• Împingeți picioarele și abdomenul inferior, nu sinusoidei.
• Fa trei seturi de 45 de secunde.

Ziua 7. Coborârea coate și naștere la arme

• Din poziția benzilor joase a pus mâna stângă sub umărul stâng, apoi mâna dreaptă sub umărul drept, apoi du-te în jos, unul câte unul în coate.
• Continuă să meargă în sus și în jos, mâinile alternativ.
• Fa trei seturi de 60 de secunde.

Ziua 8. bandă circulară

• Începeți cu un bar scăzut.
• Îndoiți genunchii la un moment dat.
• Luați la bara de mare.
• Atingeți fiecare braț vizavi de cot.
• Du-te înapoi la bara de scăzut inițial.
• Fa trei seturi de 45 de secunde.

Ziua 9. flotari tritsepsovye Classic

• Stand în bara de mare.
• Stoarce fesele, trageți ombilic spre coloanei vertebrale.
• Coatele ușor înainte de imprimare.
• Încet coborî la nivelul umerilor cu coatele, o pauză de câteva secunde și a reveni la poziția de pornire.
• Fa trei seturi de 60 de secunde.

Ziua 10. scândură scăzut pe coate cu solduri cotitură

• Din poziția benzilor joase extinde șoldurile spre dreapta până la podea nu va fi de aproximativ 10 de centimetri.
• Doar șolduri roti spre stânga.
• Fa trei seturi de 45 de secunde.

Ziua 11. Plank cu salturi

• Dintr-o poziție înaltă bara de salt, răspândirea picioarele lui în afară.
• Asigurați-vă că fesele nu sunt ridicate deasupra nivelului umerilor.
• Salt înapoi la poziția de pornire.
• Fa trei seturi de 60 de secunde.

Ziua 12. Placă scăzută deviere laterală cu

• Stand în joasă Derulati bar și pe partea dreaptă.
• Ridicați șolduri, o pauză de câteva secunde, apoi coborâți șoldurile aproape la podea.
• Se repetă mișcarea sus-jos.
• Ar trebui să se simtă obliques de tensiune.
• Fa trei seturi de 60 de secunde.

Ziua 13. Trăgând genunchi la cot opus

• Stand în bara de mare.
• Strângeți piciorul drept la cotul stâng, pauză de două secunde, apoi reveni la poziția inițială.
• Trageți piciorul stâng la cotul drept, pauză de două secunde, apoi reveni la poziția inițială.
• Fa trei seturi de 60 de secunde.

Ziua 14. Trăgând până la cot genunchi cu același nume

• Stand în bara de scăzut.
• Trageți genunchiul drept prin cotul în partea dreaptă, o pauză de două secunde, apoi reveni la poziția inițială.
• Trageți piciorul stâng în partea stângă prin cotul, pauză de două secunde, apoi reveni la poziția inițială.
• Fa trei seturi de 60 de secunde.

Ziua 15. Planck la un puls ridicat

• Stand în bara de mare.
• Dă-te jos pe coate, capul sus.
• Se repetă.
• Trageți genunchiul drept la cotul stang.
• Trage genunchiul stang spre cotul drept.
• Asigurați cinci bare la salturi.
• Efectuați trei seturi.

Ziua 16. Clasic push-up-uri cu aderență largă

• Stand în bara de mare, punându-și mâinile puțin mai lată decât lățimea umerilor.
• Strângeți stomacul. Indoiti bratele la un unghi de 90 de grade.
• Reveniți la poziția de pornire.
• Se repetă de 12-15 ori.

Ziua 17. "Crouching Panther"

• Urcă-te pe patru labe.
• Cu spatele drept, ridică genunchii la câțiva centimetri de la podea.
• Mutați genunchii câțiva centimetri înainte.
• Mutați palma câțiva centimetri transmite.
• Mutați paralel cu podeaua timp de 75 de secunde.
• Fa trei seturi.

Ziua 18. benzi de partea joasă, rândul său, și ridicați picioarele

• Stand în bara laterală inferioară de pe cotul drept, mana stanga pune capul.
• Întoarceți corpul, astfel incat cotul stang a atins încheietura mâinii drepte.
• Ridicați piciorul stâng pentru câteva secunde. Reveniți la poziția de pornire.
• Fa trei seturi de 45 repetari pentru fiecare parte.

Ziua 19. Curea de mare întinsă

• Stand în bara de mare.
• maximă trage mâna înainte.
• Strângeți buricului la nivelul coloanei vertebrale, strânge fese.
• Fa 3 seturi de 45 de secunde.

Ziua 20. bandă laterală ridicată, îndoire și ridicarea picioarelor

• Stand în bara laterală ridicată pe mâna dreaptă.
• Coborâți coapsă 10 centimetri.
• Reveniți la poziția de pornire și ridicați piciorul stâng în sus timp de câteva secunde.
• Reveniți la poziția de pornire.
• Fa trei seturi de 45 de secunde pe fiecare parte.

Ziua 21. „Crouching Panther“, al doilea exemplu de realizare

• Urcă-te pe patru labe.
• Cu spatele drept, ridică genunchii la câțiva centimetri de la podea.
• În același timp, muta spre dreapta cu piciorul drept și brațul drept câțiva centimetri.
• Apoi deplasați partea stângă.
• Deplasa lateral 75 de secunde.
• Fa trei seturi.

Ziua 22. Bară laterală circulară

• Stand în bara laterală inferioară, la cotul drept.
• Pune mâna stângă în spatele capului. Coborâți șolduri în jos de două ori.
• Ridicați piciorul stâng de două ori. Întoarceți corpul, astfel încât cotul stâng atins mâna dreaptă.
• Se repetă de două ori.
• Fa trei seturi pe fiecare parte.

Ziua 23. Tritsepsovye push-up-uri cu un viraj

• Stand în bara de mare.
• Stoarce fesele, trageți ombilic spre coloanei vertebrale.
• Coatele ușor înainte de imprimare.
• Încet coborî la nivelul umerilor cu coatele, o pauză de câteva secunde și a reveni la poziția de pornire.
• Menținerea echilibrului, ridică brațul stâng în sus și rândul său, în jurul ridicat bar pe mâna dreaptă, persista timp de câteva secunde și a reveni la poziția de pornire.
• Fa trei seturi de 8-10 repetari pentru fiecare parte.

Ziua 24. skiduri low

• Stand în bara de scăzut, punând picioarele pe ceva alunecos (de exemplu, hârtie).
• Păstrarea spatele drept, muta corpul înainte, o pauză de câteva secunde.
• Slide corp spate, pauză de câteva secunde.
• spate de diapozitive Repetați și înapoi timp de 60 de secunde.
• Fa trei seturi.

Ziua 25. Plank cu picioare de ridicare și de cotitură

• Stand în bara laterală ridicată pe mâna dreaptă.
• Întoarce-te, și mâna stângă sub corp.
• Ridicați piciorul stâng, pauză de câteva secunde.
• Reveniți la poziția de pornire.
• Fa trei seturi de 60 de secunde pe fiecare parte.

Ziua 26. "Mountaineer"

• Stand în bara de scăzut, punând picioarele pe ceva alunecos.
• Păstrarea spatele drept, face opt pași mici înainte în coate.
• Asigurați-opt pași mici pe coate spate.
• Efectuarea trei seturi de 60 de secunde.

Ziua 27. Curea laterală ridicată de răsucire

• Stand în bara laterală ridicată pe brațul drept dreapta, brațul stâng pune capul.
• Trageți genunchiul stâng și cotul stâng reciproc, a reveni la poziția de pornire.
• Ridicați piciorul stâng, atingeți podeaua din fața stupnoy dreapta, apoi - pentru stupnoy drept și a reveni la poziția de pornire.
• Fa trei seturi de 60 de secunde pe fiecare parte.

Ziua 28. bar de mare, cu tragerea genunchi la piept

• Stand în bara de mare, cu picioarele pe ceva alunecos.
• Trage genunchiul stang la piept.
• Păstrați aproape genunchiul stâng la piept și, în același timp, trage genunchiul drept spre piept timp de 45 de secunde.
• În timp ce încă țineți genunchiul stâng la piept, întoarce ușor piciorul drept în poziția de pornire.
• Fa trei seturi pe fiecare parte.

Ziua 29. Alunecare bandă circulară

• Stand în bara de mare, cu picioarele pe ceva alunecos.
• Asigurați-patru pași înainte scurt cu mâinile.
• Imprastiati picioarele departate (fără întrerupere de la podea) de cinci ori.
• Asigurați-patru pași mici înapoi mâinile.
• Se continuă agitarea timp de 60 de secunde.

Ziua 30. "Crouching Tiger"

• Stand în bara de mare, punându-și mâinile puțin mai lată decât lățimea umerilor.
• Strângeți stomacul. Indoiti bratele la un unghi de 90 de grade.
• Îndoiți genunchii și îndreptați brațele, șoldurile de ridicare și trăgând înapoi.
• Mutați corpul înainte, îndreptați-vă picioarele și spatele întregii zone.
• Reveniți la poziția de pornire.
• Fa trei seturi de 10-12 repetari.

Ziua 31. O bandă de două minute

• Stand în bar scăzut sau ridicat timp de 2 minute.