Stretching pentru oricine care stă mult
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Flexibilitatea mușchilor hamstrings și hamstring este importantă pentru sănătatea spatelui, solduri si genunchi, și în în timp lung ședinței a corpului, acestea sunt aproape întotdeauna statice și de multe ori nu foarte convenabil poziție. Noi vă oferim șase exerciții simple pentru stretching, care va ajuta sa scapati de disconfortul după o lungă ședere pe canapea.
Pentru a nu afecta muschii, ligamentele si tendoanele, este recomandat să efectueze acest complex după pulmonar încălzire.
cută verticală
Înclina în jos dintr-o poziție în picioare reproducția legate de sus în mâinile întinderile castel din spate bine coapse, împreună cu femurali și relaxează centura scapulară.
execuție
Stai drept, picioarele latimea umerilor, mâinile la spate și a pus legat la castel. Din această poziție, urmați panta în jos, încercând să ajungă la coroana la picioare și, în același timp, păstrarea genunchi îndreptat. Mâinile înlănțuite la castel, evacuate cât mai mult posibil în urmă. Trebuie sa se intinda stomacul la coapse, așa cum se face în falduri standard și încercați Nu bănuială spate.
Odată maxim disponibil pentru a vă poziția, relaxați-vă gâtul și spate, pune mâna pe cât posibil, în spatele spate și îndoiți genunchii ușor. Stai această poziție timp de 30 de secunde și se îndreptă încet.
„foarfece“
Acest exercițiu se poate face oriunde, și este sigur pentru cei care au probleme cu înapoi. „foarfece“ - o opțiune bună dacă vă simțiți că suprafața din spate a șoldurilor complet din lemn.
execuție
Stai cu picioarele împreună. Apoi trageți partea din spate piciorul stâng de aproximativ 60 cm, și începe să se aplece încet la piciorul drept, păstrând spatele și ambele picioare îndreptate. De îndată ce vă simțiți tensiune în femurali, oprire și mențineți în această poziție timp de 30 de secunde. Apoi a reveni la poziția inițială și repetați panta de celălalt picior.
picioare întindere
În cazul în care versiunea anterioară nu este suficient de întindere a tendoanelor și mușchilor relaxat, puteți încerca acest exercițiu grade de sofisticare variabile. De obicei, aceasta se realizează pe o bancă (sau pe parapet) după fugă, dar după întindere ca Sederea prelungita la masă, de asemenea, va veni în jos.
execuție
Stai drept, a pus un toc pe platforma (banca, fruntea, un scaun, o canapea, un gard mic, și așa mai departe). piciorul ridicat ar trebui să fie rectificat, piciorul spre tine. Apoi, începe să se aplece cu piciorul întins, evita îndoirea la talie și menținând piciorul drept de la genunchi, care este, va trebui să trageți abdomen la coapsa, si un piept - la genunchi. Linger în cea mai bună situație posibilă pentru tine timp de 30 de secunde și picioare comutator.
Modificat întindere săritor
execuție
Stai pe podea și trageți piciorul stâng în fața ta. îndoit piciorul drept la genunchi și să ia parte, ca și cum ai de gând să stea în poziţia de lotusAceasta este singura ar trebui să atingă aproape coapsa interioară a piciorului stâng. Acum, începe încet îndoiți înainte, păstrând plat înapoi. Ca și în toate versiunile anterioare, trebuie să trage la burta si sani coapsei picioare lungime - tribul.
Linger în cea mai bună situație posibilă pentru tine timp de 30 de secunde, a reveni la poziția de pornire și de schimbare a picioarelor. În cazul în care tensiunea în hamstring a fost prea puternic, vă puteți relaxa genunchiul piciorului de lucru și se agită ușor.
Aplecându cu spatele rotunjit
Acest exemplu de realizare este bine se extinde ca o suprafață posterioară a coapselor și părții inferioare a spatelui.
execuție
Stai pe podea, picioarele împreună și drepte. Lean înapoi înainte și ușor rotunjit, dar fără a îndoi genunchii. Stai această poziție timp de 30 de secunde și a reveni la poziția de pornire.
Cu fiecare pantă nouă puteți zăbovi un pic mai mult în poziția de jos, și îndoiți în jos de mai jos va fi mai ușor și mai ușor de fiecare dată.
întindere Minte
Este o opțiune pentru leneși. ;)
execuție
Intinde-te pe spate, un picior drept, al doilea maxim este ridicat, dar pelvisul ar trebui să rămână presat la podea, poală deget de la picior a ridicat piciorul îndreptat este îndreptată spre tine, iar tocul uita la tavan. Prindeți coapsa mâinile picioarelor ridicate - spate ar trebui să rămână pe podea, precum și cap - și trageți încet piciorul lui. Țineți la poziția maximă timp de 30 de secunde, du-te înapoi la poziția inițială și repetați același lucru cu al doilea picior.
Dacă doriți să se întindă mai bine, puteți folosi un prosop sau o curea speciala pentru yoga: aruncându-l pe toc, trageți piciorul la picior pentru ei înșiși.
video
1. Trei opțiuni simple, se întinde de la yoga
Acestea ajută să se relaxeze și să se întindă șolduri și tendoanele poplitee.
2. Masaj și întindere
Acest videoclip prezintă partea din spate a coapsei masaj cu o minge de tenis și o variantă se întinde în picioare. Rețineți: Cu cât ridicați piciorul, cu atât mai dificil va fi să ajungă.
3. 20 de minute de yoga
Această opțiune are un timp mai mic, dar va aduce beneficii și multe altele. În plus, 20 de minute - nu prea mult, nu?
În schimb, perne speciale pentru yoga este canapele fine.