Irina Yakutenko
Știință jurnalist și popularizator, un biolog molecular.
numărul Sfat 1. Eliminați din vedere tot ceea ce poate tenta
Dacă renunțe la fumat, nu păstrați țigări la domiciliu. Dacă sunteți suferă de shopogolizm, imediat după salariul pentru a retrage bani de pe card și a pus într-o noptieră sau un depozit de la care acestea sunt mai greu pentru a obține, și niciodată transporta cantități mari.
Dacă pierdeți voința sub formă de făină - găti pâine și prăjituri doar pentru tine. Este un lucru - atunci când pâine albă proaspătă este în bucătărie, și trebuie doar să taie o pâine (sau poți chiar Mușca stick-ul, atunci într-adevăr), și cu totul alt - atunci când aveți nevoie pentru a planta o poveste timp de patru ore cu testul și drojdie de bere.
Este important de a face lucrurile cele mai ademenitoare greu pentru a ajunge la o reacție automată a sistemului limbic nu sunt traversate eforturile tale de a pacifica pasiunile.
Chiar dacă sistemul limbic este atât de jucat, că forța rost să te îmbraci și du-te la magazin pentru pâine și țigări (acest lucru se întâmplă în cazuri extreme), pe modul în care va avea o șansă de a schimba mintea lor și pentru a preveni dezastru.
Numărul Sfat 2. Dacă nu puteți evita tentația, să se concentreze asupra mai abstractă a caracteristicilor sale
Când Michel (Walter Michel - un psiholog, un expert de lider pe auto-control. - Aprox. Ed.) A sugerat copii, pe care îi chinuite teste „Zephyr“Gândiți-vă la cele mai seducatoare calitati vkusnyashek, nu a putut sta câteva minute.
Copiii care sunt încurajați să se gândească la Zephirin ca nori albe moi păstrate mai mult timp ca și copii „pauză“ ideea să se gândească la gustul și mirosul de bunătăți, și pe cei care nu au dat nici instrucțiuni.
Esența testului „bezea“: un copil mic așezat într-un scaun într-o cameră separată și ia oferit să mănânce marshmallow cu o singură condiție. Dulceață putea mânca acum sau să aștepte cincisprezece minute și deja două dintre bezea. În unele cazuri, copiii au mâncat marshmallow, chiar și fără a asculta condiții. Dar au existat cei care au fost în măsură să dețină timpul alocat și de a obține un premiu bine-meritata.
A fost pe un sistem de „fierbinte“ de răspunsuri automate care vizează orice publicitate: amintesc cum curge tentant în televiziune role de caramel fierbinte, care intră nuci lucioase, și cum insuportabil de apetisant toate copertile cleioasă gros această frumusețe ciocolată. Cum linge buzele dulce și rostogolească ochii lor oameni din iaurt de publicitate: uita la nepământean fericire pe care le au, vrem imediat pentru a rula la magazin să-l experiență prea.
rândul său, în mod deliberat departe de orice atractiv despre sursa dorințelor dumneavoastră, păstrați „sistem fierbinte“ (Limbic) vyklyuchonnoy și „rece“ (cortexul prefrontal) și așa știm că ar trebui să nu cedeze în fața ispită.
Gândiți-vă la omologul său frumos numai în contextul proiectelor tale comune și calitățile sale profesionale, și de gând să viziteze mătușa, pentru a alege bomboane, ghidat de frumusețea pachetului, mai degrabă decât propriul lor gust Preferințe.
Numărul de tip 3. Ia sistemul limbic să lucreze pentru tine: se angajeze ei de a „denigra“ cauza ispitele tale
Sistemul limbic - un vechi instrument puternic, care a permis strămoșii noștri să supraviețuiască, ceea ce le face foarte doresc ceva puternic, cum ar fi sexul, sau, dimpotrivă, eu fac foarte mult ceva care nu doresc să - de exemplu, pentru a fi mâncat tigru. Pinteni apel emoțională a sistemului „la cald“ de animale atinge constant obiectivele lor, pentru că dorința - cel mai bun motivator.
Setările de bază sunt o persoană care la vederea ciocolate el simte că este dorința, nu dezgust sau repulsie, ca și cum ar fi de dorit pentru milioane pierde în greutate fără succes. Dar, folosind cortexul prefrontal, este posibil de a aduce în jos aceste setări, creând în mod artificial mai puternic. Pentru a face acest lucru, cum să ne imaginăm consecințele acțiunii, care ar fi bine pentru a evita implicate cât mai complet posibil sistem emoțional „la cald“.
Luminos și mai expresiv vă imaginați ceva, cu atât mai puternică dorință sau ezitarea.
Dacă intolerabil fum tragerile - Imaginati-va ca un tanar, dar mor de cancer pulmonar în camera sărăcăcios la rece, în cazul în care nava a schimbat la fiecare două zile, iar lenjeria de pat și toate ramasite ale pacientului anterior. Atunci când o dorință irezistibilă de a mânca un pachet de biscuiți, desena o imagine în capul meu cum să găsească soțul ei la telefon este destul de corespondență lipsită de ambiguitate cu un necunoscut (dar, evident, subțire) Pass.
Când ora două dimineața pe care doriți să urmăriți un alt episod din seria TV preferate, deși în dimineața importanța o reuniune la care nu sunteți gata, imaginați-vă cum ai mânca de-a treia lună într-o hrișcă, la stânga fără loc de muncă. A se vedea-te crawling în spatele canapea pentru a găsi un apus de soare zece monede, pentru că fără ea nu aveți suficienți bani pentru a plăti chiria.
Deșurubează imaginația la maxim: aici scrie la prieteni și cu umilință să le cerșească cel puțin un pic de numerar. Aici li se refuză sau să împrumute, dar uita-te la tine cu dispreț și un pic mai greu de mulțumit, și apoi să înceteze să solicite adunarea generală - încă nu se poate plăti într-o cafenea. Imaginați-vă cum vă sârguință pentru o oră peticită dresuri rupte: crezi că totul este foarte ușor, dar familiare la întâlnirea întrebat cu voce tare ce ai un model ciudat pe dreapta genunchi.
Pentru fiecare ispită poate veni cu o mulțime de opțiuni de recuperare a investiției, dar este foarte important de a alege pe cel care doare.
De exemplu, - o fată și pur și simplu nu se poate renunța la fumat, dar cancerul pulmonar nu te deranjează. Dar el îngrijorat de faptul că un coleg de la birou nu este în căutarea în direcția ta. Deci, nu reprezintă episcopie, și cât de rău va mirosi respirația, ceea ce va deveni dezgustător dinții galbeni și degete. Este posibil ca pentru tine personal, această imagine va funcționa mai bine decât amenințarea morții premature.
Nimic să-ți fie rușine, nu este aici, doar concentrându-se asupra a ceea ce este cu adevarat important pentru tine, și nu urmați standardele impuse (cancer - horror lui, groaza), este posibil să se obțină rezultate și cum să limbic rastravit sistem.
Dându-și seama ce opțiune de coșmar viitoare te doare cel mai mult, ai nevoie de la fiecare întâlnire cu tentația de a fi sigur de a „activa“ imaginea acestei opțiuni în minte.
În primul rând, vei uita să o faci sau poate provoca imaginea creată este prea târziu, după ce a mâncat un baton de ciocolată sau de plimbare cursuri de fitness. Dar dacă vei continua să-și exercite, deschide destul de repede creierul in cap caile neuronale dorite și strâns lega o ispită special imagine hidoasă.
Și atunci când te uiți la obiect periculos lustruit la detalii „calomnioase“ complot va avea loc înainte de, și în mod ideal, în loc de reacția obișnuită a poftei. Dar chiar dacă sistemul limbic are timp să vrea ceva dăunător, precizate în detaliu și cum să emotivă imagine dezgustătoare înlocuiește repede dorința de obicei. […]
Numărul Sfat 4. Vino cu o strategie clară de acțiune într-o situație în care se confruntă cu ispita
Prezentarea dezgustător consecințele unui act nedorit pe care intenționați să se angajeze - un mod foarte eficient de a face cu dorințele pe termen scurt. Putem spune că aceasta este artileria grea, care ar trebui aplicate pentru a trata cu ispitele cele mai teribile. Pentru a îndepărta tentația celor mai mici, care sunt în așteptare pentru persoanele cu probleme de voință la fiecare pas, există o altă tactică. Walter Michel îl numește un plan de „dacă... atunci“.
Pentru a-l dezvolta, trebuie mai întâi ceva timp pentru a le viziona și de a afla în ce situații ați văzut cel mai adesea slăbiciune, de exemplu, deschide o filă cu rețeaua socială preferată. Să presupunem că găsiți că intrând în Facebook sau „VKontakte“, atunci când la locul de muncă aveți nevoie pentru a îndeplini o sarcină plictisitoare.
Sau verificați husky de tragere, dacă știi ce să fie sarcină deosebit de dificilă - de exemplu, să vă pregătiți pentru sesiunea și a ajuns biletul complicat. Amintiți-vă această condiție și să vină cu cuvintele de control pe care le va spune data viitoare când simți. Nimic special nu este necesar, pur și simplu, „Nu, nu pot, eu sunt de lucru“ sau „Această ispită, opri!“ Sau „Stop! Nu te distras, rag! „(Desi este mai bine să se facă fără negativitate la tine).
Dacă am plictisit, și sunt gata să deschidă Facebook, spun eu, „Stop! Nu te distras!“, Ia-ți mâinile de pe tastatură și 10 secunde, uita-te pe fereastră. Apoi, înapoi la locul de muncă.
În ciuda simplității aparent și chiar un plan de stângace „dacă... atunci“ funcționează foarte bine. Pe de o parte, planul „dacă... atunci“ aruncă un răspuns automat al sistemului limbic, și dă câteva secunde salutare, pentru care cortexul prefrontal îndelete timp să se implice și să ia măsuri. Temporizarea este util mai ales pentru cei care „bate la ușă“, cortexul cingular anterior: acești oameni nu au timp în timp să taie conflictul între termen scurt și pe termen lung de vârf în poartă.
Pe de altă parte, un comportament alternativ scenariu acționează ca o diversiune. Pentru această tehnică la locul de muncă, este important nu numai să se uite la stimulent, dar chiar nu cred despre ea: o imagine mentală Kindle sistem limbic nu este mai rău decât prototipuri reale.
Numărul Sfat 5. Securizeaza constrângere externă
Sunt norocosii rare, care nu trebuie să te îndemne, este suficient motivație internă pentru a face doar lucrurile corecte și să abandoneze incorecte. Dar majoritatea acestor sarcini sunt greu - din diferite motive.
În unele lucrări cortexul cingular slab anterior (ACC), și ei doar nu ține evidența conflictului dintre termen scurt dorința - în loc de sala de sport să rămână acasă și să bea bere - și obiectivele globale - pentru a pierde în greutate și de mușchi construi la zbura. Alții amigdalei overdevelopment, ei răspund la orice ispită, și, prin urmare, nu se poate, eventual, să înceapă să studieze limba engleză acasă, dar au cumparat cel mai bun tutorial și chiar eliminate din tabel.
Mai degrabă decât speranță pentru a mia oară, că astăzi pentru un motiv oarecare te afli o mai puternică voință decât de obicei, lipsindu-se de alegere.
Dacă vă conectați la cursurile de limba engleză este garantat pentru a lucra cel puțin în timpul orelor de curs. Probabilitatea ca să ajungeți la locul de desfășurare, crește de multe ori, atunci când a plătit cursuri (pe de altă parte, nu are sens să fie înregistrate mai bine la școală, și în următoarea, sau de cotitură departe de o călătorie lungă în blocaje de trafic aglomerat de transport public „copleșească“ durerea de pierdut bani).
majoritatea oamenilor sala de gimnastica aruncare după câteva sesiuni, deoarece este dificil de a trage de fier, și foarte puțini oameni capabili să ne resemnăm în mod voluntar la făina pentru perspectivele dim, că o zi în viitor el (probabil) va fi corpul tonifiat. Supuneți ordinele antrenor mult mai ușor. O motivație financiară și jenat în fața unui străin, care este în așteptare pentru tine, la ora stabilită, stimulente suplimentare care nu sunt la clase dor.
Numărul Sfat 5.1. a crea în mod deliberat o situație în care nu se poate evita un util, dar nu foarte plăcut acum lucrurile
Revizuirea și extinderea Consiliului precedent. Dacă aveți o problemă cu motivație, alegerea între ocupația, este acum o plăcută, dar nu este dăunătoare, atunci foarte atractiv în acest moment, dar se presupune că mai multe beneficii mari în viitor, va fi mult mai probabil de a alege primul. Deci, nu vă puneți în această situație și asigurați-vă că nu există nici o astfel de alegere.
De exemplu, descărcați aplicația, care este in timpul orelor de a bloca rețelele sociale. Includeți-l în timpul unei călătorii cu metroul, iar apoi vei avea nici o alegere, ci pentru a începe să citească în cele din urmă o carte pe care le-ați trage mereu unul pe altul în sac, dar niciodată nu a deschis. Mutați toate gadget-urile în limba engleză și filme rusești cumpăra fără sunet - astfel încât să mutați studiul limbii dintr-un punct mort, să evite tentația de a vedea totul în limba rusă.
Introduceți o regulă care include noi episoade din seria preferate numai cu telefonul pe un stand în fața benzii de alergare. Această tactică - o constrângere externă de casă, și, spre deosebire de timpul sutime promisiunile făcute „pentru a găsi timp pentru a sta jos pentru limba engleză,“ chiar functioneaza.
Numărul Sfat 6. Secure termenul limită
„În ultima noapte înainte de termene Eu lucrez cel mai bine ". Dacă sunteți unul dintre cei care spune de multe ori acest lucru, știu că sunt greșite. Da, termenul limită, mai ales în cazul în care eșecul său de a urma sancțiunilor - cele mai puternice constrângeri externe, ceea ce face munca de aproape toate.
Presiunea timpului apare foarte clar emotiva țintă t. E. aceeași motivație, care de obicei nu au destui oameni cu probleme de auto-control. Dar raspunsul la stres, care se va desfășura în mod inevitabil, în astfel de condiții, PFC suprimă și scade calitatea muncii.
După ce a lucrat toată noaptea, înainte de livrarea proiectului, puteți fi, și a terminat-o, dar este în mod clar mai rău decât în cazul, dacă ați lucrat în mod constant pe el timp de câteva luni.
Într-o situație de „mâna asupra proiectului într-un fel sau nu au trecut“ această decizie este justificată, dar pentru a reuși într-o carieră și viață, în general, este mai util pentru a învăța o abilitate valoroasă pentru munca stabil pentru o lungă perioadă de timp. Cu toate că termenele sunt de asemenea utile - deși nu este real, dar simulat.
Cu siguranță ați observat că în situațiile în care câteva ore este necesar pentru a rula undeva, ajunge să lucreze ca productiv posibil. Mai ales în cazul în care nu este necesar pentru a rula o clinica sau o gradinita pentru copilul tau, si la filme sau la prieteni vizita, t. E. în cazul în care se aștepta ceva frumos.
Acest fenomen ofensive ( „Ah, dar dispersat, și au deja să-l numesc o zi!“) Există o explicație științifică. Nevoia de a merge - este constrângerea externă și, în același timp, termenul limită. Știi că ai doar două ore - în mod clar o perioadă limitată, în care aproape oricine poate supraviețui fără a fi distras.
Dacă aveți nevoie pentru a scăpa de o ocazie plăcută, auto-control în acest moment este susținută și de dopamină-hrănite de așteptare (după cum vă amintiți, dopamina este responsabil doar pentru pregustarea plăcerii). Avralny finalizarea lucrărilor, persoana se simte mulțumit - un loc de muncă bun, acum puteți avea în mod legal o perioadă de odihnă.
Asigurarea unei astfel de termene frumos, veți obține câteva ore de funcționare completă - fără a rătăcind pe rețele sociale și site-uri terțe părți.
Dar este important să nu exagerați: motivația extrinsecă nu funcționează pe termen nelimitat, iar pentru a ajunge la mai mult de două, maxim trei ore de așteptare pe unul nu va reuși. Dar, două ore de muncă grijuliu continuă, uneori, sunt full-time.
carte de hârtieE-book