3 exerciții care vor îmbunătăți funcționare

Un fragment din cartea „Anatomia unui ciclu“, care va ajuta să înțelegeți de ce corpul se mișcă în acest fel, și de a îmbunătăți rezultatele fără prejudiciu.

Mai mult decât atât, în plus față de puterea de formare îmbunătățește funcționare tehnică și curse de performanță? Pentru că aici există componenta neuromusculară a echipamentului sportiv poate fi îmbunătățită prin exerciții speciale, care să coordoneze mișcările implicate în care rulează părți ale corpului.

Proiectat de Gerard Machem în 1950, ele sunt ușor de realizat, precum și sarcina lor de impact care însoțește este scăzut. Aceste exerciții, care sunt numite uneori, pe termen ABC, servesc pentru a studia etapele individuale ale fazelor de funcționare ale ciclului - o creștere de genunchi, activitate de șold și împinge piciorul de sprijin. Plată fiecare fază, și încetinirea mișcării corespunzătoare, să contribuie la îmbunătățirea formării kinestezic percepție alergător inerente, pentru a îmbunătăți răspunsul neuromusculare, dezvoltarea musculaturii forțe.

Efectuarea corespunzătoare a acestor exerciții permite pompa de tehnica de funcționare, deoarece acestea reprezintă varianta ideală a acestuia, dar cu o viteză mai mică.

Inițial, complexul a fost proiectat pentru a sprinteriDar poate fi utilizat de către toți alergători. Este suficient să se ocupe de una sau de două ori pe săptămână, timp de 15 minute. Ar trebui să se concentreze pe executarea corectă a mișcărilor.

1. Un pas

Performanța A-pas (această mișcare poate fi făcut în timp ce mersul pe jos sau dinamic - ca A sau A-salt-run) muschi implicate, flexorii șoldului și mușchiul cvadriceps femural. Picior îndoit din genunchi, pelvisul este rotit înainte. Sarcina de mână - echilibrare mișcări ale părții inferioare.

vizavi de mână a ridicat piciorul, îndoit de la cot la un unghi drept și spate și într-o mișcare alternativă rectilinie mișcare înapoi, ca un pendul. Umăr articulare acționează ca un centru de articulație. În același timp, celelalte se deplasează brațul în direcția opusă. Încheieturi relaxat. Nu ridicați mâinile deasupra nivelului umerilor. Focus pe coborâre picioare centrifuge. Această mișcare inițiază ridicarea genunchiului celuilalt picior.

2. B-pas

Performanța B-pas a implicat musculare cvadriceps care îndreapta piciorIar grupul din spate a coapsei mușchilor, care deviază în curs de pregătire pentru contactul cu faza la sol. Mișcările se efectuează în următoarea ordine: cvadriceps straightens piciorul, oferind o tranziție de la poziția A la etapa în poziția cea mai directă și apoi înapoi coapsei grup de mușchi puternic în jos tibie și piciorul, provocând piciorul în contact cu sol. În timp ce rulează, mușchiul tibial anterior se extinde piciorul, care ajută la poziția în care punctul de contact pe care le atinge călcâiul la sol.

Cu toate acestea, în cazul în care extensia B-pas a piciorului ar trebui să fie reduse la minimum, astfel încât să atingă solul mai aproape de poziția de mijloc. Acest lucru reduce sarcina de impact asupra călcâiului și a reduce probabilitatea rănire antepiciorului.

3. In-Step

În partea finală a grupului posterior etapa ciclului de rulare este dominat de mușchii șoldului. La contactul piciorului cu solul, acesti muschi continuă să scadă, dar nu pentru a limita rectificarea picioare, dar pentru a trage în sus stiva, sub fese, cu care începe următorul ciclu al etapei de funcționare.

Acest exercițiu axat pe trăgând piciorul sub fese, reducând traiectoria mișcării și reducerea duratei acestei faze, pentru a începe pasul următor în curând. Executarea necesită rapidă, sacadat. mișcările brațului sunt, de asemenea, rapid și mișcarea consecventă a picioarelor.

Mâinile sunt ridicate ușor deasupra și în apropierea carcasei este mai mare decât atunci când etapa A și B-pas. Locuințe se apleacă mai puternic înainte (aproximativ la fel ca și în sprint). Acest lucru vă permite să efectuați corect exercițiul.

În cartea sa „Anatomia de a rula“ Joe Puleo si Patrick Milroy a descris cele mai eficiente exerciții pentru alergători. Acestea sunt însoțite de instrucțiuni pas cu pas și ilustrații anatomice de culoare care arată mușchii în acțiune. Desene detaliate va ajuta să înțeleagă cum să lucreze muschii, ligamentele si tendoanele, când o persoană se mișcă corpului.

Cumpara