Fitness 2.0: Cum de a depăși platouri în formare și dieta

Uneori, „efort minim“ nu este același lucru ca și „Sunt prea leneș să se angajeze în lung și greu.“
Pentru a depăși platoul poate lua o mulțime de efort și timp. Voi toți păreau să fie la fel de bune ca înainte, va crește încărcătura și în mod corespunzător stau pe o dieta, dar rezultatele nu se schimba. Pari a fi înghețate în loc și se observă un progres.

De obicei, toți cei care abia încep să se angajeze în sport, rapid câștigă formă și rapid obține rezultate vizuale bune. Dar apoi vine momentul să plătească. Și fiecare are propria această trăsătură. Tu, ca o navă spațială mică, care a ajuns la gravitatea unei planete masive, și nu se poate rupe liber și să continue călătoria. Uneori, este nevoie de o mulțime de timp. Și unii rămân încă în această orbită, crezând că a atins deja limita.

Dacă muncesc din greu și să conducă un stil de viață activ, pentru a găsi timp pentru a gestiona dieta lor și schimbarea sa constantă, precum și să aloce o oră în plus la sala de sport destul de greu. Dar, de fapt, această limită poate fi depășită prin revizuirea de formare și dieta lor, pentru că mai mult sarcina nu înseamnă o creștere a timpului de formare. Și în legătură cu alimentația corectă va fi capabil să depășească acest zid de cărămidă. Finish line - cel mai dificil segment.

pregătire

Tu alegi cel mai bun antrenament și urmați instrucțiunile în mod clar, fără a pierde o singură clasă și cu fidelitate efectuarea tuturor exercițiilor. Acum a venit timpul pentru a corecta un plan de formare puțin pentru a merge mai departe. Pentru a depăși cu succes acest prag, aveți posibilitatea să urmați pașii de mai jos:

• Trebuie să alegeți două sesiuni de formare pentru întreaga lungime a corpului de 30-45 minute și alterneze-le în fiecare săptămână. Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu un cald-up exerciții pentru același lucru.
• Ar trebui să efectuați fiecare exercițiu de cel puțin două ori pe săptămână, permițând o odihnă timp de 1-2 zile. De exemplu, puteți efectua antrenament A în zilele de luni, miercuri și vineri, și de formare în, in zilele de marti, joi si sambata.
• Week-end de formare nu înseamnă o lipsă totală de activitate fizică. Fii activ, o mulțime de mers pe jos sau selectați 15-20 de minute de jogging lumină.

Alegerea dreptul de greutate pentru formare

Alegerea dreptul de greutate de formare este importantă pentru depășirea platoului. Greutatea selectată ar trebui să permită să efectueze toate repetițiile în antrenamentul, dar nu mai mult. Prea greutate redusa nu va da rezultatul dorit. Prea grele - nu se poate finaliza în mod corespunzător de formare sau de ei înșiși ar putea aduce la un astfel de stat pe care o va veni la viață, nu una sau două zile. Abordare la selecția de greutate, trebuie să realist. De exemplu, dacă aveți nevoie pentru a efectua 10 repetari, dar vă simțiți că această greutate este perfect posibil să se facă tot 15, aveți nevoie pentru a crește greutatea. Pentru a începe cu un maxim de 1 kg. Și a verifica cât de multe repetiții puteți efectua cu această greutate.

urmați în mod clar planul de formare și da-te un pic de odihnă între seturi pentru 40-60 de secunde. Dacă simțiți că puteți adăuga mai tine o altă abordare.

Rămâneți activ în zilele de odihnă de la formare.

O zi liberă de la formare - o mare șansă de a cheltui, nu este mai puțin activ cu prietenii sau rudele. De exemplu, puteți aloca o zi pe săptămână pe jocul de baschet, fotbal, patinaj inline, schi sau patinaj cu prietenii. Dacă unele dintre împrejurimile dvs., astfel încât nimeni nu este angajat, puteți întreba pe ceilalți în același Twitter, Facebook, Vkontakte sau Google+ - este necesar pentru a scoate maximum de rețele sociale.

alimente

Formarea - este doar o mică parte a eforturilor pe calea spre succes, vârful iceberg-ului. Pentru rezultate optime, trebuie să vă asigurați că sunt obtinerea dieta corect, echilibrat.

Urmăriți mesele

Pentru a înțelege dacă vă arde mai multe calorii decat mananci, ai nevoie pentru a păstra un jurnal de mese. Pentru a face acest lucru, există un număr destul de mare de programe care vă permit să ușor să urmăriți aportul de calorii. program MyFitnessPal Aceasta nu necesită dispozitive suplimentare. Alte opțiuni - FitbitProgramul de Jawbown Up și Lose It.

În timpul numărarea caloriilor cheltuite și primite nu uitați că există încă de odihnă de calorii, care sunt cheltuite pentru întreținerea corpului în stare (respirație, circulație, etc.) de lucru. Aceste capete de acuzare de calorii Jawbown Up.

Dacă nu vei pierde în greutate și doresc să facă mușchi de relief mai expresiv, atunci trebuie să mănânce mai mult decât tine arde. Dar acest lucru nu înseamnă că poți avea totul fără discriminare. Pentru a construi musculare aveți nevoie pentru a mânca o mulțime de produse alimentare de proteine ​​imediat dupa un antrenament. Acesta poate fi băuturi speciale, piept de pui, fructe de mare, oua, fasole, etc.

Renunta la produsele alimentare prelucrate

Recent, mai multe și mai des vin peste note și articole în care toate problemele blamate «alimente prelucrate», care este, alimentele prelucrate, produse semifinite, zahăr alb, prăjituri, sucuri dulci, paine alba, etc. Opțiunea ideală ar fi de a utiliza produsele cu minim tratament. cereale integrale cereale, carne, pâine, făină integrală, mai multe fructe si legume, legume și fructe cu coajă. În cazul în care carnea, acesta trebuie să fie bucăți de carne, mai degrabă decât găluște din carne tocată sau de origine necunoscută. În produse naturale sau produse cu prelucrare minime sunt mult zahăr mai puțin și grăsimi.

În căutarea de produse utile nu uita gustul lor. Trebuie să-i placă ceea ce de gătit.

Din următoarele produse pot face un meniu bun pentru săptămâna.

• Proteine. Carne de vită, porc, pui, fructe de mare, crustacee, produse lactate, ouă și produse suplimentare (pulbere de proteine).
• Grăsimi., seminte si produse petroliere Nuci conținute în lista de proteine. În unele dintre ele conținutul de grăsime este aproape la fel ca proteina.
• Hidrati de carbon. Fructe, legume, cereale, legume și alimente, cum ar fi cartofii, paste și orez.
• Formula de calcul cantitatea necesară de nutrienți

Pentru a înțelege exact cât de mult de proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie incluse în dieta de zi cu zi pentru că ați ajuns la semnul dorit pe scara, ce trebuie să faci simplu matematic calcule.

Proteinele g: Greutatea dorită în livre x 1.
Grăsimi în g: Greutatea dorită în livre împărțit la 2-2,5.
Carbohidrați g: Greutatea dorită în livre x 1.

1 kg de aproximativ 2,21 livre.

De exemplu, greutatea dumneavoastră gol - 75 kg (pentru masculi de creștere 178 cm). Deci, rata zilnică egală cu albi - 165 g, grăsime - 83 g, glucide - 165 g

Dacă schimbați doar cantitatea de carbohidrati consumate, în timp ce lăsând proteine ​​și grăsimi în intervalul calculat, puteți arde cu ușurință de grăsime. In zilele de antrenament cantitatea de hidrați de carbon nu ar trebui să fie mai mică decât valoarea calculată.

În timpul decalajul de odihnă că numărul în jumătate și să încerce să se asigure că sursa lor a fost cea mai mare parte din fructe și legume.

Rata zilnică a consumului de calorii:

• Tu calcula metabolismul. Feminin: 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x inaltime in cm) - (4,7 x vârsta)

  Masculin: 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x inaltime in cm) - (6,76 x vârsta)

• Se determină nivelul de activitate.
  Inactive (lipsa totală a activității sportive sau extrem de rare) - 1.2
  Inactivă (sarcină ușoară de 1-3 ori pe săptămână) - 1.375
  Mediu (sarcină medie 3-5 zile pe săptămână) - 1,55
  Foarte activ (încărcare completă 6-7 zile pe săptămână) - 1.725
  Hiperactive (activitatea fizică foarte mare și fizică de lucru 7 zile pe săptămână) - 1.9
• Nivelul metabolismului este înmulțită cu nivelul de activitate și obțineți o rată de zi cu zi a consumului de calorii.

În cazul în care, în termen de două săptămâni, rezultatul nu este încă vizibil, atunci ai nevoie pentru a crește activitatea fizică și pentru a reduce limita de zi cu zi de 100-150 de calorii.

Și într-o componentă mai mult, nu mai puțin important - găsiți ca-minded oameni și să se înroleze sprijinul familiei și prietenilor. Sunt oameni, singuratici care preferă activități la domiciliu sau merg la sala, clasele de grup sau sesiuni cu un antrenor. Aleargă ca unul. Ei nu au nevoie de nimeni. Ei știu clar ce vor, și du-te la scopul lor. Dar sunt cei care au nevoie de sprijin și de companie. Dacă simți că aparțin acestei categorii de persoane care nu asculta persoanele fizice, care vor fi sfătuiți să nu pierdeți timp și bani și de studiu la domiciliu. Du-te și înscrieți-vă la cel mai apropiat club de sport. Sau, găsi ca-minded grup cu care ai putea face jogging sau duminică echipa juca jocuri.

Și nu se opresc, chiar dacă se pare că ai sărit deja curcubeu ta. Platoul - nu este sfârșitul. Această caracteristică, pentru care deschide noi orizonturi.

© fotografie