De ce există insomnie după exercițiu și cum să-l lupta

După un antrenament greu esti foarte obosit, dar somnul nu este. Ai chinuit timp de câteva ore, dar o emoție ciudată în capul meu nu te lasă să dormi. Aflați de ce acest lucru se întâmplă și cum să se ocupe cu insomnie după sport de joc.

Care sunt cauzele insomniei

Un antrenament greu sau competiție - stres pentru organism. Exercitarea crește ritmul cardiac și a temperaturii corpului, transpirație crescută, și are un efect stimulator asupra sistemului nervos și endocrin, crește secreția de cortizol, adrenalina si noradrenalina. Mai grea sarcina, cu atât mai mult efectul de stimulare.

Nivelurile crescute de cortizol

Orice exercitiu creste nivelul de cortizol, un hormon de stres numit, și nu este nimic greșit: crește adaptarea organismului la stres pozitiv. În cazul în care sarcina este prea grea, iar nivelul de cortizol nu este timpul să scadă, aceasta poate provoca insomnie.

La nivel de cortizol normale depinde de momentul zilei. El se ridică în dimineața să te fac să te trezești, și atinge apogeul după aproximativ 30 de minute dupa trezire.

Apoi, nivelurile de cortizol în scădere, treptat, pe tot parcursul zilei și seara, înainte de a merge la culcare, este foarte scăzută. Dar dacă în seara te duci la sala de sport și se confruntă cu stres neobișnuit, nivelul de cortizol crește brusc și nu au avut timp să scadă până la punctul în cazul în care te duci la culcare.

Crește nivelul de adrenalină și noradrenalină

munca muscular intens în formare crește secreția de adrenalină și noradrenalină. Acesti hormoni afecteaza sistemul nervos central, responsabil pentru vigoarea și activitatea.

După ce ați nivelul de adrenalină scade destul de rapid și resturile de noradrenalină ridicată pentru o lungă perioadă de timp. studiuFollow-up alterari ale catecolaminelor hormoni după o activitate fizică intensivă. 2011 a arătat că nivelurile de noradrenalina pot rămâne crescute timp de 48 de ore după un antrenament.

Febrifacient

Temperatura corpului este supusă ritmul circadian și se schimbă în timpul zilei. În timpul somnului, aceasta cade un pic, iar timpul de trezire începe să crească.

studiuRelația dintre temperaturile insomnie si corp. confirmă faptul că anumite tipuri de insomnie, cum ar fi atunci când te trezești în mijlocul nopții și nu pot dormi, asociate cu dereglarea temperaturii corpului.

Dacă ați avut un antrenament de anduranță lungă sau competiție, care a durat 4-5 ore, poate dura ceva timp la temperatura corpului din nou a scăzut.

se produce deshidratare

Dacă în timpul formării sau în timpul competiției nu bei suficienta apa, se poate produce deshidratare. Printre alte efecte negative ale deshidratare reduce nivelul de melatonina - hormonul care regleaza ritmul circadian si este responsabil pentru somn.

Dacă există triptofan insuficientă apă - aminoacizi, care este format din melatonina - cu greu patrunde in creier, ficat si este de asemenea folosit ca antioxidant. Acest lucru reduce producția de melatonină, ceea ce poate duce la insomnie.

Cum de a evita insomnie

Efectuați exerciții de respirație după antrenament

tehnici de respiratie Ne-au dovedit eficiente în a face cu stresul. Pentru a reduce nivelul de cortizol, adrenalina si noradrenalina, efectuați exercițiul următor respirație imediat după antrenament:

• Alegeți un loc liniștit, stai pe o saltea cu spatele drept sau minciuna pe spate.
• Setați un cronometru timp de cinci minute, relaxați-vă, închideți ochii.
• Inspira pe patru capete de acuzare, umflarea abdomenului și apoi piept.
• Exala pe șase conturi, lăsând aerul din piept în primul rând, și apoi de pe burta.

Dacă nu vă simțiți confortabil să respire timp de patru și șase facturi, pentru a alege un ritm confortabil pentru el însuși, cum ar fi trei sau cinci sau șase sau opt conturi. Principalul lucru pe care a fost un lung respirații expirație.

Uita-te pentru respirație și să încercați să nu intre în gândurile mele. Este un fel de meditație, care vă ajută să eliminați rapid emoție după antrenament.

Fă un duș rece

După formare, să ia o baie rece sau șterge un prosop înmuiat în apă rece pentru a coborî temperatura corpului.

De asemenea, nu uitați să bea în timpul și după exercitarea pentru a preveni deshidratare.

Se pune o temperatură adecvată în dormitor

studiuEfectele mediului termic asupra somnului și a ritmului circadian. Acesta a arătat că efectele căldurii din mediul afectează în mod negativ faza lentă a somnului.

Deci, asigurați-vă că pentru a porni instalația de aer condiționat în dormitor să doarmă într-o cameră rece. la temperatura camerei, ar trebui să fie de aproximativ 20 de grade.

Scapă de stres

Dacă vii la antrenament grele după o zi plină, corpul tau devine un Whammy dublu, și În cazul în care căderile de tensiune și a doua zi, stresul devine cronic, este rău pentru corp.

Deci, încercați să elimine stresul în viața de zi cu zi, să învețe să se relaxeze și să utilizeze tehnici, meditație, gândire pozitivă respirație.

Doar așteptați până când se adapteaza corpului

În ciuda nivelurilor crescute de cortizol si adrenalina in timpul exercitiilor, multi oameni merg in pentru sport, în seara, după locul de muncă și de somn fără probleme.

Insomnie vine numai după sarcini neobișnuit de grele: competiția, trecerea la un nou nivel de instruire, prima sesiune de formare după o lungă absență. Dupa doar una sau doua sesiuni se adaptează corpului dumneavoastră la noile sarcini, și probleme de somn dispar.