Care este dieta de proteine și dacă este sau nu să se așeze pe ea
Program Educațional Sănătate / / December 19, 2019
Ce este o dieta de proteine?
Proteinele sau dieta bogata in proteine (WB-dieta) - o dieta in care aportul zilnic de proteine depășește normaamino acizi cerințele în alimentația umană Raport al unei comune FAO / proteine și OMS / UNU consultarea experților (WHO Report Technical Series 935) 0,8 g per 1 kg de greutate corporală sau mai este de 15-16%O dieta bogata in proteine pentru reducerea tesutului adipos din organism: mecanisme și posibile limitări din totalul caloric ingerat.
De fapt, acesta poate fi considerat o dieta bogata in proteine cu orice cantitate de proteine, indiferent de alte condiții. Există mai multe varietăți de VB-diete. Acesta poate fi împărțit în trei grupe în funcție de severitate.
- Cu practic nici o restricție. Nu aveți nevoie pentru a monitoriza cantitatea de grăsimi și carbohidrați, principalul lucru - de a consuma suficiente proteine. Puteți reduce aportul caloric cu 300-500 de calorii, pentru a alege alimente nutritive, pentru a renunța la dulciuri și alcool, dar este opțională.
- Dieta moale. Aici trebuie să calculezi numărul exact de nutrienți și să renunțe la anumite alimente. Cu toate acestea, nivelul de grăsimi și carbohidrați vor fi acceptabile, iar lista alimentelor permise - largă. Aceasta poate include o zonă de moale dieta (Zona) și modurile de putere inel prescris în mod clar la suta de calorii BZHU.
- dieta stricta. Există limitări serioase cu privire la cantitatea de grăsimi și carbohidrați sau lista de produse strict reglementate. Printre acestea se numără dieta Atkins, Duke dieta ketogenica, paleodieta.
În ianuarie 2019 revista SUA News & World Report a publicat un clasament alS.U.A. News 41 Cel mai bun Diete general Cele mai bune diete. Experți cu privire la sănătate și nutriție 41 testat dieta si le-au pus în conformitate cu siguranță și eficiență.
Soft-WB dieta Zone a fost la mijlocul anilor - 23-lea loc, și toate greu - în coada listei. Principalul motiv pentru rating-ul scăzut al acestor diete - acestea sunt dificil să se așeze.
De ce este dificil să stai?
Există mai multe motive pentru care dieta stricta poate fi o provocare pentru puterea ta voință.
- Starea precară de sănătate în primele zile. Keto dieta Atkins si Duke limita cantitatea de carbohidrati la 20 g pe zi. Din acest motiv, cei mai mulți oameni suferă de așa-numita keto-gripa: amețeli, slăbiciune, dureri de cap, greață, vărsături, insomnie. De-a lungul timpului, aceste simptome dispar, dar pentru a menține prima săptămână poate fi dificil.
- Absența unui aliment familiar. Renunțarea la carbohidrați înseamnă că nu veți mânca pâine, cereale și chiar fructe, să nu mai vorbim de dulciuri. dieta DukanÎn plus față de carbohidrați, grăsimi și mai limitate. Așa că este interzis să mănânce, nu numai toate cele de mai sus, dar, de asemenea, carne grasă, unt și brânză. Pe paleodiete pot mânca fructe și legume, dar nu toate tipurile de cereale, pâine și produse lactate.
- Mai mulți bani pentru mâncare. Deoarece toate dietele bogate in proteine greu includ o multime de carne macră și să interzică cereale, paste și cartofi, valoarea meniului poate crește. Mai ales atunci când vărsați de pui și carne de vită va dori să diversifice meniul, curcan și pește roșu.
- Dificultățile cu gătit. Dacă locuiți în familie va trebui să gătească propria lor separat. Puțin probabil pentru a ajunge să ia masa în cafenea sau sala de mese, sau să cumpere gata preparate care se potrivesc limitele tale.
Cu o dieta moale, astfel de dificultăți nu se ating. Spre deosebire de greu, ele pot deveni o parte din stilul tău de viață pentru o lungă perioadă de timp. Cu toate acestea, ambele în anumite circumstanțe, pot dăuna sănătății.
Exact cum dieta de proteine poate dăuna sănătății?
Valoarea crescută a proteinei are unele riscuri de sănătate.
Sarcina asupra rinichilor
Cand mananci o mulțime de proteine, oxidarea componentelor sale - aminoacizi, mărește sarcina rinichi. Chiar și o recepție scurtă de doze mari de proteine AccelereazăEfectul pe termen scurt continut ridicat de proteine in comparatie cu dietele normale de proteine pe hemodinamica renale și variabile asociate la bărbați tineri sănătoși filtrarea glomerulară - prima etapă a urinei și modifică pH-ul lichidului. Pe termen lung, aceasta ar putea afecta rinichii.
De asemenea, consumul ridicat de proteine animale bindDieta, fluide, sau suplimente pentru prevenirea secundara a nefrolitiazei: o revizuire sistematica si meta-analiza a studiilor randomizate cu riscul de pietre la rinichi.
Riscul de tulburări metabolice
Compoziția de proteine dietetice cuprinde aminoacizi cu catenă laterală ramificată sau BCAA. În timpul procesării în BCAA corpului acumuleazăO dieta bogata in proteine pentru reducerea tesutului adipos din organism: mecanisme și posibile limitări produse secundare, prevenind oxidarea acizilor grași.
În cazul în care dieta are o mulțime de grăsime în ceto sau dieta Atkins, acumulează corpul substraturilor oxidat, a încălcat acțiunea insulinei și crește riscul de tulburări metabolice.
Deficienta de vitamine și minerale
Acest risc există numai pentru dietele bogate in proteine dure. Multe alimente bogate în carbohidrați (fructe, legume, cereale) contin vitamine si minerale necesare pentru sanatate.
Refuzul de astfel de alimente poate provoca un deficit de nutrienți. Pentru a preveni acest lucru, în timpul cele mai multe faze severe ale dietei sunt sfătuiți să ia complexe de vitamine.
Deci, nu toate pot sta pe dieta de proteine?
Da, există unele condiții în care sunt contraindicate dietele BM:
- Anomalii ale funcției renale sau o tendință la apariția de pietre, precum și factori de risc pentru boli de rinichi: hipertensiune arterială, diabet zaharat, boli cardiovasculare. Pentru a afla tot ce trebuie să ordine, du-te la testul creatininei, studiul HbA1C hemoglobinei pentru a identifica diabetul si sumar de urina pentru proteinurie (proteine în urină).
- sarcină. aportul crescut de proteine în timpul gestației copil poate provocaDietele bogate în proteine în timpul sarcinii: sănătoasă sau dăunătoare pentru urmași? pentru a reduce creșterea fetală, presiunea crescută și creșterea secreției de cortizol ca raspuns la stres.
Ei bine, cel puțin unele avantaje pe care le are la? De ce este atât de popular, atunci?
Probabil, principalul plus de proteine dieta - lipsa de foame constantă.
creșteri de proteineO dieta bogata in proteine pentru reducerea tesutului adipos din organism: mecanisme și posibile limitări sațietate producția de hormoni și reduce concentrația de ghrelin - un hormon care îmbunătățește apetitul. Deci ai consuma mai putine calorii, chiar și fără restricții.
In timp ce proteine animale - carne, lapte și ouă - acesta este absorbit mai bine și mai rapid oferă un sentiment de satietate decat proteinele din surse vegetale - fasole, tofu.
Se pare, doar mănânci mai puțin?
Nu numai. În plus față de suprimarea foame, WB-diete ajuta să-și petreacă mai multe calorii fara efort.
Faptul că proteina - cel mai nutritiv mari consumatoare de energie. În procesul de digestie iaO dieta bogata in proteine pentru reducerea tesutului adipos din organism: mecanisme și posibile limitări De 3 ori mai multă energie decât procesarea de glucide și de 10 ori mai mult decât arderea de grăsime.
Organismul poate cheltuiEfectul aportului proteic asupra cheltuielilor de energie de 24 de ore in timpul restrictie de energie, Efectul diete cu conținut redus de grăsimi la consumul de energie de 24 de ore: comparații între proteine animale, proteine vegetale și de carbohidrați la 70-213 de calorii doar o zi pentru a avea de a digera si de a absorbi proteine.
Mai mult decât atât, această substanță ajută să schimbe compoziția organismului, care afectează, de asemeneaRelația dintre odihna ratei metabolice și compoziția masei fără grăsimi o risipă de calorii. Aproximativ 50-80% din energia este cheltuităOrganismul de control al greutății și consumul de energie pentru a mentine masa musculara in timp ce tesutul adipos consuma aproape nimic. Astfel, cei mai mulți mușchi, mai multă energie corpul petrece.
creșteri de proteine alimentareEfectele suplimentării de proteine pe performanță și recuperare în rezistența și anduranță de formare sinteza proteinelor musculare si pierderea previne musculare, chiar și cu un deficit de calorii. Cu toate acestea, dacă doriți să musculare construi, o proteina nu este suficient: hidrați de carbon, de asemenea, nevoie și greutate de formare.
Acest lucru este toate avantajele?
Mai ridicat de proteine dieta este utilControverse în apropiere de mare de proteine Dieta de admisie: nesățios Efectul si rinichi si sanatatea oaselor la oase. producția de proteine stimulează de insulina-ca factor de crestere-1 (IGF-1) - un hormon care augmentare osoasă îmbunătățește.
In plus, proteina reduce concentrația de hormon paratiroidian, care promovează ieșirea calciului din oase în sânge și activează osteoclastele - celule care distrug osul.
Studiile confirmă faptul că dieta bogata in proteine pozitivproteine dietetice si sanatatea oaselor: o revizuire sistematica si meta-analiza de la National Osteoporosis Foundation efect asupra sănătății osoase, în special în lombar coloanei vertebrale, și reducestudiu prospectiv de aportul de proteine dietetice si riscul de fractura de sold la femeile aflate la menopauza riscul de fractură la vârstnici.
Și există o diferență pe o dieta de proteine pentru a sta?
Desigur. Cu cât mai bine te va ridica dieta, cu atât mai puțin vor avea de suferit. În primul rând să acorde o atenție la următoarele puncte.
Preferințele lor alimentare
În cazul în care unele produse au o semnificație specială pentru tine, cel mai bine este de a alege un regim alimentar în cazul în care le puteți mânca cel puțin în cantități mici. Deci, va fi mai ușor să rămânem la o dieta fara intreruperi si de stres.
Deci, dacă nu poți trăi fără pâine și cereale, pentru a alege o dieta de proteine, fara interzicerea hidrați de carbon sau varianta cu câteva restricții, cum ar fi zona.
Pentru consumatorii de carne fanatică potrivite Dieta Dukan, cât și pentru cei cărora le place mai mult și alimente grase - ceto sau dieta Atkins. Cei care sunt indiferenți față de produse lactate, făină și dulce, dar, ca de carne, fructe si legume, Paleo ideale.
Rata dorită de pierdere în greutate
Este imposibil de prezis exact cât de multe kilograme picătură pe o anumita dieta - depinde de caracteristicile corpului tau. Studiile numai în cifre aproximative pe cele mai populare opțiuni:
- dieta DucaneEvaluarea aportul de alimente pentru femeile care au adoptat dieta Dukan ridicat de proteine - până la 15 kg de 8-10 săptămâni;
- paleodietaEfectele populare diete fara Ținte de calorii specifice cu privire la pierderea in greutate Rezultate: analiza sistematica a Rezultatele din studiile clinice - până la 7 kg în șase luni și până la 9 - pentru anul;
- Zona - între 2 și 7 kg în șase luni;
- dietăEfectul unui continut ridicat de proteine Dieta versus standard-proteine dieta pe pierdere in greutate si biomarkerilor sindromului metabolic: Un studiu randomizat clinic un deficit de 500 kcal pe zi și 1,34 g de proteină per 1 kg greutate corporală - până la 7 kg în șase luni;
- dieta AtkinsEfectele populare diete fara Ținte de calorii specifice cu privire la pierderea in greutate Rezultate: analiza sistematica a Rezultatele din studiile clinice - de la 2 la 7 kg în șase luni;
- dieta ketogenicaEfectele Low-Carbohidrati vs scăzut de grăsimi Diete pe pierdere in greutate si cardiovasculare Factori de risc - aproximativ 6 kg în șase luni.
Sportul și activitatea fizică
Dacă preferați alergare, ciclism, triatlon și alte sporturi în cazul în care trebuie să lucreze mult timp pe pulsul 150-160 bătăi pe minut, potrivit low-diete carbohidrati: ceto, Atkins. Este dovedit faptul că acestea pot creșteKeto-adaptare îmbunătățește răspunsurile de performanță exercitarea si compozitia corpului la formarea in sportivi de anduranta performanță în ciclică sporturi de anduranță.
Dacă sunteți implicat în sporturile de echipă, jogging în mijlocul distantei, CrossFit si alte tipuri de activitate în care aveți nevoie pentru a lucra la pulsul 160-170 de batai pe minut, hidrați de carbon a lovit deficitulLow-carbohidrati, dieta ketogenic afecteaza de anaerobe de efort in instruit exercițiu femei și bărbați: un crossover studiu clinic randomizat secventa în funcție de performanța. Pentru sporturi, cum ar costum și alte high-proteine Paleo dieta nu este limitată de numărul de carbohidrați.
a se vedea, de asemenea,🥚🥛🏃♀️
- 5 diete care au confirmat oamenii de știință de eficacitate
- Câte grame de proteine trebuie să consume pe zi pentru a fi sănătos
- 7 produse pentru cresterea masei musculare
- De ce aveți nevoie de shake-uri de proteine și cum să le pregătească, chiar din ingrediente simple
- Proteinele vegetale utile și în cazul în care acestea sunt cele mai