16 sfaturi pentru cei care mănâncă și nu se poate opri
Sănătate / / December 19, 2019
1. Mănâncă Singur
Dacă în timpul unui popor masă distrași și nu acordând atenție porția lui, el mănâncăPosibilitati de alimentatie atent: o revizuire sistematica si meta-analiza a efectului de memorie ingestia de alimente și de conștientizare privind consumul de mai mult. În timpul vizionării, porțiuni sunt crescuteEfecte situaționale asupra aportului de masă: o comparație de a mânca singur și mănâncă cu alții.În medie, cu 14%, precum și atunci când se ocupă cu prietenii - 18%.
Pentru a obține suficient, nu este suficient pentru a pune mâncare în stomac este important în acest proces. Ar trebui să vedeți mâncarea, să se simtă mirosul și gustul. Cand mananci la volanDistragerea, dorința de a mânca și de ingestia de alimente. Către un model extins de a mânca fără minte., În lectură sau o conversație, creierul este ocupat aceste obiective și nu primește date despre produsele alimentare. Ca urmare, persista pofta de mult mai mult timp.
Mănâncă singur, pune telefonul inteligent, opriți televizorul. Concentrați-vă asupra obiceiurile alimentare și sentimentele lor de la ea, si vei simti saturația mult mai devreme.
2. Găsiți porțiunea
Dacă nu se poate de fiecare dată să se concentreze pe produsele alimentare, să încerce să găsească partea lui și să se concentreze pe ea.
Ia timp și aranja masa conștientă. Monitorizați sentimentele tale, la ora mesei, si nu mai manca atunci cand te simti saturat. Amintiți-vă cum arată montarea porțiune și de a folosi ca referință.
3. Nu renunța la o dată din toate mancarea preferata
Pentru a face acest lucru necesită o voință de fier. Dar chiar și asta nu ajută în cazul în care circumstanțele externe sunt împotriva ta. Stresul si oboseala pot distruge dvs. de auto-control, va fi rupt și va acționa în conformitate cu principiul: „hambar suflate și arde colibă.“
Shift se concentreze asupra consumului de alimente sănătoase, dar, uneori, permiteți-vă să delicioase alimente bogate in calorii.
Nu este nimic greșit să mănânce o felie de pizza, înghețată sau ciocolată, în cazul în care restul zilei mananci o masa sanatoasa. Acest lucru va ajuta să vă păstrați de la perturbări la început și de a se adapta la nutriție.
Schimbarea obiceiurile alimentare treptat. Uneori le permite delicioase alimente bogate in calorii, nu să fie rupt.
4. Mananca mai multe fibre
Adăugați în dieta de mai multe fructe si legume non-amidonoase, grapefruit bogate in fibre, salata verde, varza, broccoli, castraveți, roșii, ardei gras.
Apa și fibre dietetice va oferi un sentiment de plenitudine, și conținut caloric scăzut nu vă va permite să mergi dincolo de norma ta. În plus, toate fructele și legumele sunt bogate in vitamine.
5. Nu mânca în cutia produsului
Am decis să vă răsfățați cu chips-uri - se toarnă în castron la fel de mult ca și doriți să mâncați, și scoateți punga departe. A cumpărat o găleată de înghețată - Pune într-un castron de 100-150 grame, și să trimită restul în congelator. Deci, nu va fi mai ușor de controlat pierde.
6. Reducerea stresului
stresul prelungit creste apetitul si pofteleComportamentul alimentar și de stres: o cale de a obezitatii la alimente bogate in calorii. Sub acțiunea hormonilor de stres în creștere rapidă de grăsime în talie, iar pierderea in greutate devine o sarcină descurajantă.
Nu putem influența întotdeauna evenimentele externe, dar putem schimba reacțiile noastre la ele. încerca relaxare și tehnici de respirație pentru a face față stresului pe termen scurt. Migrați creierul prin meditație, pentru a primi emoții pozitive de la exerciții fizice.
Stresul duce la supraalimentare și grăsime Conservați. Lupta de stres prin utilizarea unor tehnici diferite și exerciții fizice.
7. Păstrați un jurnal alimentar
Scrie tot ce mananci in timpul zilei: tehnicile de bază de produse alimentare, băuturi și gustări.
Pentru a păstra un jurnal alimentar, trebuie să controleze portiile. Acest control nu vă permite să mindlessly mânca prea mult, chiar dacă nu intenționați să revizuiască dieta. În plus, revista va arăta în ce puncte sunteți predispus la supraalimentare, și ce alimente constituie o mare parte din dieta ta.
8. Nu mânca cu cineva care mănâncă
Dacă nu se poate ajunge acolo singur, chiar si alege oamenii cu obiceiurile alimentare utile.
oamenii tind săPrivind la eticheta și dincolo: efectele etichetelor de calorii, constiinta de sanatate, si demografice privind aportul caloric in restaurantealege junk food „pentru companie.“ În cazul în care mănâncă partenerul tău două Big Mac cu un litru de cola, esti mult mai probabil să vă permiteți să mănânce mai mult și, de asemenea, pentru ceva dăunător.
9. Adăugați mai multe proteine
alimente bogate în proteine ajută la controlul apetituluiConsumarea două ouă pe zi, comparativ cu un mic dejun fulgi de ovaz, Scăderile Plasma Grelina în timp ce Menținerea LDL / HDL.. Se pregătește micul dejun cu conținut ridicat de proteineEfectele benefice ale unui mic dejun mai mare de proteine pe semnalele appetitive, hormonale și neuronale care controlează reglementarea aportul de energie in supraponderali / obezi, «-sarind peste micul dejun,» fete tarziu-adolescent.Și tu nu te gândești la mâncare până la cină.
Include proteine la fiecare masă, adăuga la ouă dietetice, pui, lapte, brânză, somon, ton și fasole. În plus față de masa principală, puteți găti snacks-uri High-proteine.
10. Alege alimente cu un indice glicemic scăzut
glucoză - Cand mananci alimente cu carbohidrati, nivelul de zahăr din sânge crește. Cele mai multe niveluri de glucoză cresc după o masă, cu atât mai mare indicele glicemic alimente (GI).
Alimentele cu IG ridicat reduceAmidoanele, zaharurile și obezitateo senzație de plenitudine, făcându-vă să mănânce mai mult. În plus, aceste produse sunt rapid carbohidrati digerate, astfel încât veți dori în curând să mănânce din nou.
Cele mai mari valori din GI de pâine albă și produse de patiserie, zahăr și dulciuri, legume bogate in amidon: cartofi și porumb (popcorn, fulgi de porumb).
11. Înlocuiți bauturile care contin zahar pentru apa
Dulce sifon cu bună știință vândute în rețelele de tip fast-food: creste pofta de mancare. Dacă înlocuiți apa simplu pentru băuturi dulci, riscatiImpactul consumului de apa asupra aportului de energie si starea de greutate: o analiza sistematica mânca o creștere de 7,8%. În plus, băuturile dulci crește aportul de calorii pe zi, creațiAsociere între băuturile îndulcite cu zahăr și diabet zaharat de tip 2: O meta-analiză riscul de diabet zaharat tip 2, excesul de greutate si obezitatea.
12. Înțelegeți ce a cauzat supraalimentare
supraalimentarea este caracterizat prinStarea de spirit, produse alimentare, și obezitatea pentru oamenii de la stres, într-o stare de anxietate, depresie si plictisealaMâncate de plictiseala: consumul de alimente pentru a scăpa de conștientizare de sine plictisit. starea de spirit proasta face ca oamenii aleg de mare de calorii masă gustoasă, pentru a scăpa de sentimente negative și de a îmbunătăți starea psihologică.
Conștientizarea problemei - primul pas spre rezolvarea acesteia. Când se trage înapoi la manca de stres sau de plictiseală, încercați să îmbunătățească starea de spirit într-un alt mod: du-te pentru o plimbare, aranja de formare acasă, Suna un prieten.
Aflați dacă supraalimentarea dvs. se datoreaza plictiseala si starea de spirit proasta. Găsiți o modalitate de a îmbunătăți starea de spirit fără alimente.
13. Înlocuiți obiceiurile proaste la informații utile
Verificați dacă aveți obiceiuri care de declanșare supraalimentare. Poate că sunt folosite pentru a manca inghetata in fata unui televizor sau o lungă perioadă de timp pentru a sta la masa, vorbind cu familia și în același timp mănâncă sandvișuri și dulciuri.
Nu neapărat să renunțe la obiceiurile lor, în cazul în care vă aduc placere. Încercați un pic pentru a le schimba, pentru a înlocui inghetata pentru un ceai delicios și dulciuri și sandwich-uri - pentru felierea fructelor.
14. Înlocuiți carbohidrat de grăsime
O dieta bogata in grasimi, mai păstreazăÎntoarcerea de foame după un mic dejun relativ ridicat de carbohidrați este asociat cu vârf de glucoză înregistrat mai devreme și Nadir un sentiment de plenitudine în comparație cu produsele alimentare vysokouglevodistoy.
Dacă sunteți predispus la ateroscleroza, nu exagerăm în grăsimi saturate din unt și untură. Adăugați mai multe alimente cu grasimi nesaturate: pește nuci, gras, avocado. În orice caz, pentru a evita grasimile trans din produsele de patiserie cumpărare și fast-food.
Reduceți cantitatea de glucide rapide și înlocuirea acestora cu grăsime. Deci, vă păstrați sațietate mai mult și nu gustare înainte de următoarea masă.
15. Luați în considerare punctele slabe
Unele slabă pe dulciuri, în timp ce altele nu pot trai fara coacere sau cartofi prajiti. Gândiți-vă la alimente bogate in calorii face sa pierzi capul, și nu le țin acasă. Pentru a umple golul în snack, face un sandwich cu ton, fructe felii, desert de banane, iaurt alb și feluri de mâncare nuci și alte sănătoase.
Dacă nu se poate trăi fără dulciuri și chips-uri, cel puțin a le elimina din tabel în dulap pentru a trece prin faptul că nu se prinde în mod automat o mână de alimente dăunătoare.
16. Cere ajutor
Dacă nu se poate face față cu supraalimentarea pe cont propriu de control, pierde, și să mănânce fără să se simtă foame și mănâncă pe săturate, cere ajutor de la un psihiatru. Tratamentul precoce poate ajuta să evitați excesul de greutate și nu ajunge la bulimia.
În cazul în care stresul asociat cu evenimente traumatice din trecut, cere ajutor de la un terapeut - aceasta va ajuta să găsească rădăcinile problemei și să se ocupe cu ea.