4 exerciții pentru femei, care vizează întărirea mușchilor spatelui superior

Acest set de exerciții de prevenire editor de reviste, autor de cărți despre sănătate, instructor de fitness constante Michelle (Michele Stanten) a făcut în mod special pentru femei. Doar patru exerciții va ajuta să vă întărească mușchii partea superioară a spatelui.

Consolidarea muschii spatelui - problema nu este numai estetic. Acestea sunt implicate în ajutor de ridicare de greutate să se așeze și să stea drept. mușchii spate puternic trase de pe umerii înapoi, din cauza la care apar mai inalt si mai subtire. Orice lucru (la domiciliu sau în sala de sport) pentru a efectua mai ușor și mai sigur atunci când sarcina este distribuită uniform de-a lungul coloanei vertebrale, și nu cade numai pe lombar.

Faca lucruri enumerate exerciții de 2-3 ori pe săptămână. Acest lucru va fi suficient pentru a avea câteva luni pentru a observa primele rezultate.

1. gantere axiali sau barbells în pantă

Ridică-te în poziția de pornire: latimea umerilor picioare, spatele drept, genunchii usor indoiti. În schimb, ia o gantera sau mreana. Cu spatele drept dvs., se aplece înainte de 90 de grade, ușor surpate la talie. Vedere direct înainte. Mâinile lasa legăna, palmele se întoarce spre genunchi.

Păstrați coatele și ridicați omoplați, trimițându-le în lateral. Stai această poziție pentru câteva secunde. reveni încet la poziția inițială.

Efectuați două seturi de 10-12 repetari, cu o pauză de minute între ele.

Încercați să ridice greutăți cu ajutorul mușchilor spatelui. Păstrați coloanei vertebrale naturale de îndoire, nu trage pe ochi. Nu luați greutate prea grele.

2. mâinile de plumb în față cu o bandă elastică

Stai pe marginea unui scaun, picioare răspândit mai lat decât lățimea umerilor. În schimb, să ia o bandă elastică, ambalaj mâinile în jurul capetelor. mână trage stânga sus deasupra capului, dreapta jos spre 45 de grade. Ambele coatele ar trebui să fie ușor îndoit și întins banda.

Fără a se schimba poziția mâinii stânga, din dreapta jos spre nivelul sân. Țineți timp de două secunde, apoi reveniți încet la poziția sa inițială.

Efectuați 10-12 repetari cu mâna dreaptă. Apoi se odihnească un minut și repetați pentru mâna stângă.

Nu folosiți forța de inerție. Efectuați fiecare exercițiu cât mai lină posibil. Nu nepriceput.

3. Reproducție gantere în timp ce stau în pantă

Ia-o gantera de lumină. Stai pe marginea unui scaun, picioarele sunt aduse împreună. Lean înainte și mâinile sale atârnă liber de-a lungul vițel. Coturi ușor îndoite, palmele cu care se confruntă reciproc.

Păstrați lamele și ridicați brațele în lateral, până în momentul în care acestea sunt paralele cu podeaua. Țineți timp de două secunde, apoi reveniți încet la poziția sa inițială.

Efectuați două seturi de 10-12 repetari, cu o pauză de minute între ele.

Păstrați coloanei vertebrale naturale de îndoire, nu trage pe ochi. Nu te zgarci umerii. Urmați mișcarea din cauza mușchilor spatelui.

4. Trăgând gantere la piept în timp ce în picioare

Ridică-te în poziția de pornire: latimea umerilor picioare, spatele drept, genunchii usor indoiti. Ia-o gantera, coborâți brațele, palmele întoarse înapoi.

Păstrați lama și ridicați coatele prin părțile laterale la nivelul umerilor. Țineți timp de două secunde, apoi reveniți încet la poziția sa inițială.

Efectuați două seturi de 10-12 repetari, cu o pauză de minute între ele.

Ferește-te de rulment. Piept și umeri îndreptați, coborâți lama spre coloana vertebrala.