8 tipuri de sit-up-uri care vă va ajuta să devină mai flexibil, mai repede și a scăpa de dureri de spate

Genuflexiuni - exercițiu de mare, cu o varietate de modificări. Layfhaker spune care unul ar trebui să alegeți depinde de obiectivele dvs. și caracteristicile fiziologice.

Pentru a genuflexiuni ajutor

Oricine vrea sa reduca greutatea

Pentru a arde de grăsime și mușchi construi, aveți nevoie de o mulțime de repetiție. O dată sau de două ori pe săptămână pentru a face șase seturi de cinci genuflexiuni cu greutate în plus (50-60% din maxim). Greutatea aleasă astfel încât să-l simți după trei genuflexiuni în fiecare abordare.

Oricine dorește să îmbunătățească forma

Alegerea ta - genuflexiuni cu o halteră pe umeri. Două sau trei ori pe săptămână a efectua 3-5 seturi de 10 repetari, cu 60-70% din maxim. Încercați mai puțin să se miște prin inerție. In schimb, cu fiecare repetiție mai puternic stoarce fese.

Oricine vrea să ruleze mai rapid

Vii genuflexiuni cu o greutate mai mare (75% din valoarea maximă). Efectuarea 3-5 seturi de 3-5 repetari fiecare. În anumite genuflexiuni bulgare (atacuri cu piciorul de sprijin de pe platforma), ca o alternativă: trei seturi de 10 repetari pe fiecare picior. Efectuați fiecare dintre aceste tipuri de sit-up-uri o dată sau de două ori pe săptămână.

Oricine vrea să scape de dureri de spate

Sub supravegherea unui medic sau antrenor lent și în mod conștient să fac abdomene sau de a sta-up-uri clasic pe o bancă - 3-5, cinci repetiții se apropie. Toată atenția este îndreptată spre stabilizarea șolduri și scoarță de copac mușchi.

Desigur, un tip special de sit-up-uri, care este potrivit pentru oricine, nu există.

Anatomic, noi toți departe de idealul Omul Vitruvian de Leonardo da Vinci. Cu toate acestea, este imperfecțiunea corpului dumneavoastră vă va spune ce versiune a genoflexiunii va da cele mai bune rezultate.

Mike Reynolds (Mike Reinold)

Opțiuni de exercițiu, luând în considerare caracteristicile anatomice

1. genuflexiuni clasice cu greutăți

ideale: pentru un trunchi lung.

Cel mai probabil, vă aplecați în față atunci când ghemuite. Greutatea în plus în mâinile lor pentru a ajuta la distribuirea sarcinii între fese, hamstrings și cvadriceps, și puteți face genuflexiuni cu spatele drept dumneavoastră.

2. Ghemuit pe banca de rezerve

ideale: pentru picioare scurte.

Banc de ajutor, fără teama de prejudiciu pentru a sta mai adânc decât permite picioarele într-o ghemuit normală.

3. panglică Squat

ideale: În cazul în care genunchii sunt întoarse ușor spre interior.

Fixați banda deasupra genunchilor, astfel încât a fost întinsă și ușor comprima picioarele tale. Confruntarea cu această putere, va căuta să dilueze genunchi. Acest lucru va ajuta la menținerea poziției paralelă a soldurilor în timpul abdomene.

4. Genuflexiuni cu o halteră pe umeri

ideale: pentru un trunchi scurt.

Așezați mreana sau bodibar umeri și ghemuit, greutatea este distribuită pe partea din spate a coapsei, fără a supraîncărca spate.

5. Ghemuit „sumo“

ideale: În cazul în șolduri nu sunt suficient de flexibile.

Stai cu picioarele mai mari decât umerii, degetele de la picioare în afară. Coborâți-vă cât mai mult posibil, în scopul de a lucra mai bine prin coapse.

6. Squats cu tocuri ridicate

ideale: cu picioare plate.

Fără îndoitură naturală a piciorului este dificil de a transfera greutatea la călcâi. Pune-tocuri pe un mic deal, atunci va fi mai ușor să stea ghemuit.

7. Genuflexiuni cu șosete divorțați

ideale: pentru picioare lungi.

Expand piciorușul lateral 45 de grade - nu la fel de mult ca în ghemuit „sumo“. Acest lucru vă va permite să coboare mai adânc. Genunchii ar trebui să rămână peste degetele de la picioare medii.

8. Genuflexiuni cu gantere

ideale: cu asimetrie.

În funcție de distanța de la podea la ganterele veți înțelege imediat ce mod să se aplece mai mult. Odată cu selectarea greutății va fi capabil de a lucra mușchii laterali slabi mai bine și de a restabili simetria.