Formare pentru weekend: versiunea de sex feminin

Warm-up (10-15 minute)

Warm-up poate fi orice. Alege tipul de exerciții care sunt cele mai calde sus a corpului înainte de începerea lucrărilor grave. Puteți adăuga un pic de cardio, care rulează într-un ritm lent pe banda de alergare, și dinamic se întinde.

Tren (65-75 minute)

Exercițiile sunt efectuate una după alta, fără o pauză, de odihnă între seturi - o jumătate până la două minute. Cea mai mare parte este format din patru abordări.

Exercitiul № 1. Indreptari cu o halteră

Stand în fața barului, situată pe podea, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Apleca înainte, îndoind corpul la articulația șoldului, nu talie. solduri spate Laid (plat spate, umeri prăbuși, shin, perpendicular pe podea), distanța dintre mâinile pe gâtul barei ușor mai mare decât distanța dintre picioare. apucați ferm mreana și ridicați-l prin împingerea șoldurile înainte și aproape atingând gâtul lor. Partea din spate ar trebui să rămână plat, umerii sunt fixe.

După ce ați ajuns în partea de sus, coborâți mreana în jos, ceea ce duce ei de suprafața frontală a coapselor. Efectuați opt repetari. Dacă bara este prea grea, înlocuiți-l cu un Kettlebell sau bodibar greutate corespunzătoare.

În timpul acestui exercițiu, este foarte important sa nu faca labagii si arcui arc înapoi în timp ce mai mici greutăți de ridicare.

Exercițiul № 2. Stoarcerea + „alunecare alpinist“

Stand la bar, cu accent pe restul încheietura mâinii (palma pe podea, sub umeri, plat spate, corp alungit într-o linie dreaptă, stomac în), sub picioare includ o specială discuri sau prosoape mici glisante (puteți chiar hârtie groasă). Apăsați și să continue să-și exercite „Climber“: strânge alternativ genunchii la piept, solduri si coloanei vertebrale sunt în poziția neutră.

Efectuați opt repetari.

Exercițiul № 3. Mersul pe jos plãmîni cu agravarea

Picioare umăr lățime în afară, pe umărul drept este sendbeg sau gantera, mâna dreaptă deține greutatea cotului îndoit se așteaptă cu nerăbdare, brațul stâng este coborât de-a lungul unui trunchi. Efectuați înainte cu piciorul fandare drept, ambii genunchi îndoit (dreapta - la un unghi de 90 de grade și nu se extinde dincolo de deget de la picior, a lăsat aproape atinge podeaua). Carcasa este tras în sus. Shift greutatea spre piciorul drept, urca și de a face o fandare inainte pe piciorul stâng.

Se repetă 10 atacuri cu schimbarea picioarelor, apoi schimba greutatea pe umărul stâng.

Exercițiul № 4. greutăți banc de presa de la genunchi umăr

Arunca în jos pe podea, latimea umerilor genunchi, greutatea in mana dreapta, stânga extins la partea, comprimată mâna într-un pumn. Indoaie cotul drept, astfel încât greutatea a fost în fața la nivelul umerilor. Acest lucru va fi poziția de pornire. Conservarea tensiunii musculare în crusta, iar partea din spate - lungime, împinge greutatea în sus. Fix poziția sa deasupra capului, cu palma înainte dislocat. Reveniți la poziția inițială și repetați banca de rezerve.

Efectuați 10 repetari si apoi se trece la cealaltă parte.

Exercitiul № 5. Atacurile transversali folosind un simulator de ViPR

Picioare umăr lățime în afară, ViPR păstrează ambele mâini ridicate la nivelul umerilor în fața pieptului. Coatele îndoite pe langa corp. Continuând să țină coatele într-o poziție de a efectua mâinile sale o mișcare circulară deasupra capului. Apoi, face o fandare diagonală dreaptă cu ghemuit (îndoit genunchiul drept, piciorul stâng întins, spatele drept) și simultan coborâți ViPR în fața lui. Reveniți la poziția de pornire și se repetă.

Efectuarea de 10 repetari, apoi schimba partile.

Exercitarea № 6. Lovește mingea pe podea

Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, care deține o minge medicinala speciala (Dynamax), mâinile ridicate deasupra capului. Expand corpul spre stânga, și cu toți ai lui s-ar putea arunca mingea la podea. În timpul margine ușor îndoiți genunchii, ca ai nevoie pentru a prinde mingea când va sări de pe podea. Apoi extinde corpul în centru, pune-ți mâinile deasupra capului cu o minge și arunca din nou. După prinderea mingea, rotiți corpul spre partea dreapta si repeta aruncarea. Apoi, din nou, a reveni la poziția de centru și arunca mingea la podea. Urmați fotografii la părțile laterale stânga și dreapta prin centrul timp de 45 de secunde.

Hitch (3-5 minute)

Mers pe jos un pic pentru a prinde răsuflarea. Apoi, se află cu fața în sus pe podea, picioarele sunt îndoite la genunchi și o parte diluat, piciorul se ating între ele (poziție fluture), brațele întinse lateral. Stați în această poziție până când ritmul cardiac nu revine la normal.