Ce trebuie să știți despre visul meu de a dormi

Sa întâmplat că 2016 a fost pentru mine un an de vis. Sau, mai degrabă, a lipsei acestora - și, în consecință, în studiul aprofundat al acestui subiect. De fapt, eu nu dorm mai puțin decât muncitorul mediu de birou în oraș. Doar că nu sunt gata să pună cu ea.

visul meu

Am un punct de referință - perioadele din viața mea când am fost de lucru de la domiciliu și ar putea dormi în orice moment convenabil pentru mine. Îmi amintesc cât de curat mintea mea a fost cât de mult mai bine aș putea lua decizii. Acum mă simt doar 50-60% din această stare.

De asemenea, am folosit pentru a asculta corpul tau. Dacă el spune că un pic de somn - atât de puțin somn. Dacă el spune că este necesar pentru a merge la culcare la ora 4 dimineata in loc de 22, atunci trebuie să mergem la culcare la ora 4. Cât de mult am suferit, încercând să mă forțeze pentru a merge la culcare la miezul nopții - la fel de mult sunt fericit atunci când pot fi productiv toată noaptea și un somn bun în dimineața.

Am experimentat cu somnul, încercând să mă învețe să dormi „dreapta“, adică, du-te la culcare devreme și trezesc devreme. Dar toate experimentele sa încheiat în același fel: am știut că nu se potrivea.

Într-o zi am vrut să merg la yoga, care a început foarte devreme dimineața, și m-am antrenat timp de o lună pentru a obține până la 6 dimineața. Yoga a mers bine, dar din ascensiuni anterioare am refuzat a doua zi, pentru că m-au adus numai suferință - și nici un beneficiu. În jurul același fel mă simt când jet lag meu ture orarul de somn la un moment anterior. Contează cât de mult am dormit, somnul nu funcționează.

Fii o bufniță - în mod normal,

Se crede că pentru a obține până devreme - se răcească-l lui. Noțiuni de bază până la începutul anului este recomandat toate cărțile pentru a crește eficiența și în fiecare secundă „regulă de viață“.

Se crede că toți oamenii mari trezesc devreme. De fapt, nu este cu siguranță cazul. Printre multe bufnițe celebrități (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), o legătură directă între succes și timpul de creștere acolo.

În 2016, Brian Resnick Vox a publicat un articol sub titlul consolatoare „Știința spune că, dacă nu ești o pasăre devreme, niciodată nu a devenit.“ Se precizează că programul „standard“ de somn de la 11 pm la 7 dimineața este natural doar 40% din oameni.

Mulți oameni știu că toți avem un ceas intern, care ajută la menținerea unui ciclu constant de somn. Mult mai puțin sugerează că aceste ceasuri sunt diferite.

Sunt bufnițe - cei al căror program de somn este deplasat înainte, și sunt cicârliile - cei a căror program este mutat înapoi. Schimbarea poate fi mic, dar poate fi extrem de mare - de exemplu, 0,2% dintre oamenii preferă să meargă la culcare la aproximativ 4 dimineața. Foarte adesea o astfel de schimbare a apare la adolescenți, dar cu vârsta poate fi redusă treptat.

Vestea bună este că această schimbare este determinată de genele noastre, și susțin cu ei este periculos: poate fi dăunătoare pentru sănătate. Prin urmare, este mai bine să se oprească lupta unii cu alții și să încerce să determine ce ora de somn ti se potriveste cel mai mult. Cel mai frecvent sfat pe care l-am cunoscut - mutat program de somn timp de 30-60 minute și urmăriți reacția organismului. Uneori, o jumătate de oră în plus poate îmbunătăți foarte mult situația.

durata somnului

Durata optimă a somnului, de asemenea, fiecare are propria lor. Persoana medie are nevoie de sanatoasa aproximativ 7 ore și 40 de minute de somn - 7,63 ore pentru femei și 7,76 pentru bărbați (Dacă trupurile noastre ar putea vorbi, James Hamblin).

Există oameni care lipsesc și 4:00, dar acestea sunt puține. Nu incercati asta acasa: despre privarea de somn incepe sa vorbesc cu o durată de somn de mai puțin de 7, sau 6,5 ore. Și unii pentru recreere au nevoie de toate cele 10 de ore.

somn la fel de mult cum doriți.

Uneori somn lung ar putea fi un simptom de un fel de probleme în organism. Dar, dacă toată viața dormi mai mult de opt ore, în mod regulat, sau pur si simplu de somn de pe week-end, după săptămâna de lucru, atunci nimic să vă faceți griji.

Mai precis, unele somn - nu este o idee bună, cel mai bine este să dormi în fiecare zi același număr de ore într-unul și același timp. Dar, dacă a existat un deficit de somn, somn mai mult, în noaptea următoare - este o reactie naturala a organismului obosit.

jet lag

După un zbor de la un fus orar la altul ritmul circadian uman nu mai coincid cu ritmul de zi cu zi. Somn încă mai doresc la momentul „vechi“, indiferent de momentul zilei în locația geografică curentă.

Cu cât diferența de timp, cu atât mai dificil este cel mai puternic program de somn mutat și mai mult pentru a reveni la normal.

Astfel, este mai bine să zboare de la est la vest, mai degrabă decât invers. Se crede că, în primul caz, la fiecare jumătate de oră diferență de timp va avea nevoie de o zi de recuperare; în al doilea - la fiecare oră. De exemplu, în cazul în care diferența de timp este de 3 ore, în timpul zborului spre vest va avea nevoie de 2 zile, iar în timpul zborului spre est - 3.

Eu locuiesc în Londra, am dormit confortabil 2 - 10. Cel mai dificil Am jet lag cu experiență după zborul de pe BaliÎn cazul în care diferența de la Londra - 8 ore. Primele zile m-am dus la culcare la programul său obișnuit, doar timpul balinez nu a fost foarte convenabil: de la 10 la 6 pm. M-am simțit în același timp bine, dar am obține o zi foarte ciudat: micul dejun, somn, cina, lectură noapte peste micul dejun.

Îndreptarea mai bine programa modul cel mai calm. Doar nu dormi o zi în care este posibil, dar este neplăcut. Mai bine de somn, dar un pic mai mic decât de obicei, și apoi du-te devreme.

Jet lag după zborul de retur a fost, de asemenea, distractiv. Am devenit foarte mult somn si se trezesc foarte devreme. 9-10 este deja stabilit în urma 5-7. Având în vedere că eu sunt o bufnita de noapte, am fost foarte rău pentru nopțile mele, și de a lua suficient de somn, nu am simtit. Pentru a reveni la normal nevoie de o săptămână întreagă.

Jet lag afectează nu numai de somn, dar, de asemenea, asupra apetitului si starea de spirit.

Mă simt de obicei bine corpul meu, dar după un zbor lung este dintr-o data nu se mai simt foame. Cu toate acestea, supraalimentarea și prea. Nu pot avea cu ușurință o zi întreagă, și am mânca foarte mult la un moment dat, și voi simți la fel. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face în această situație - pentru a monitoriza regularitatea meselor, pana cand organismul nu este gata să o facă el însuși.

privarea de somn

Lipsa de somn sau privarea de somn - lipsa, sau lipsa de somn; conduce la o deteriorare a creierului, starea de spirit proasta, creste riscul unor boli. A fost folosit pentru a tortura, dar cei mai mulți oameni vor lua propriile lor de recreere. Prea mult pentru a face, prea puțin timp, prea multă influență a lumii externe pe programul nostru de somn.

Owls mai ales din greu: de formare și orele de lucru sunt de obicei orientate la Lark, iar restul se încadrează în a le adapta. Programul standard de (5 zile, 2 zile libere) persoane un somn puțin în timpul săptămânii, și apoi de somn de pe week-end. Întreaga situație un pic mai ușor de cafea, deși există noroc ca mine, al cărui corp nu reacționează la ea.

Din cauza lipsei de somn, mulți au în obiceiul, este destul de ușor de ignorat - în sensul că oboseala constanta devine norma.

Me este atât de terifiant și delicii. Pe de o parte, cred că doar cât de nebun numărul persoanelor care suferă de lipsa de somn, chiar acum (în țările dezvoltate - aproximativ o treime din populație, în timp ce în rândul femeilor figura de mai sus). Pe de altă parte - imaginați-vă cât de mult omenirea se poate face în cazul în care începe doar pentru a obține suficient de somn. Dar pentru a rezolva problema pe care trebuie să-l înțeleagă mai întâi.

Lipsa de somn se poate manifesta în diferite moduri. iritabilitate constantă, foame nesățioasă, aspect șifonată, boala constanta, lipsa de concentrare, precum și capacitatea de a adormi, în orice moment convenabil și incomod. Și totuși, destul de ciudat, te transforma într-o bufniță și simt un val de putere mai aproape de noapte. Astfel, organismul încearcă să te întorci la somn normal, dar de obicei se termină cu faptul că te duci înapoi târziu și nu suficient de somn.

Pentru a rupe cercul vicios, ai nevoie de un pic mai ieftin: obosit la momentul potrivit. Încercați să nu să se relaxeze în seara, nu citesc Facebook și cărți, și de a face lucruri diferite în noapte obosit și era ușor să adormi. Cel mai simplu mod de a face acest lucru departe de casă, apoi să vină pur și simplu, și du-te la culcare.

Bufnitele sunt expuse riscului unor boli (obezitate, depresie, boală de inimă). Dar nu am văzut studii care spun că recentele UPS-ul în sine afectează negativ sănătatea.

Principala problemă aici este că cele mai multe dintre Bufnițele au în mod constant somn suficient. Probleme similare pot apărea și ciocârlii, în cazul în care au nevoie pentru a lucra cu întârziere. Prin urmare, în cazul în care programul de somn natural a fost incompatibil cu lucru, eu văd doar o singură cale de ieșire: pentru a schimba programul. De exemplu, în acest an voi încerca să vină să lucreze o oră mai târziu. În acest caz, voi monitoriza reacția organismului, în cazul în care nu este suficient, încercați să mutați ziua de lucru chiar mai mult.

Cum să dormi?

Există mai multe modalități de a ajuta corpul sa adoarma. 1-2 ore înainte de a merge la culcare rândul său de pe televizor, închideți laptop-ul și a pus telefonul: lumina ecrane albastre suprimă producția de melatonină. tipul de program f.lux și modul de noapte Shift de pe iPhone poate ajuta un pic, dar sunt, de asemenea, mai bine să nu abuzeze de ea, în caz contrar puteți la întâmplare până dimineața pentru a citi banda de Facebook.

condiții ideale pentru somn - rece (dar nu la rece) în cameră, tăcerea și absența luminii.

Aproximativ aceleași 1-2 ore pentru a termina lucrarea, exercitarea și alte activități de: creierul are nevoie să se relaxeze și să se pregătească pentru somn. Puteți medita sau a citi o carte. Am fost deosebit de bine eutanasiați audiobook în engleză.

Dacă nu se poate tăia toate luminile și zgomotul, puteți utiliza o mască și dopuri pentru urechi somn. Somn mai bine în același timp, chiar și la sfârșit de săptămână. Înainte de a merge la culcare, nu ar trebui să bea cafea și alcool: prima va preveni somn, iar a doua va înrăutăți calitatea somnului. Dacă nu puteți dormi mai mult de 20 de minute, este mai bine să te ridici și să facă unele afaceri în timp ce nu suficient de obosit pentru a dormi încerca din nou.

Pentru a face mai ușor să se trezească, puteți încerca să utilizați un ceas cu alarmă inteligent. Unii dintre ei sunt capabili să se trezească persoana cu ajutorul luminii, simulând soarele zori. Altele ne trezi când este cel mai simplu - in timpul somnului REM. Și-a lungul timpului, puteți chiar învăța să facă, fără un ceas cu alarmă.

Când dormi suficient de ore, corpul tau te trezește singur. chiar știu câțiva oameni care îl gestionează în mod regulat, și mai am, uneori, de asemenea, noroc.

Cel mai important lucru - este de a dormi atunci când doriți. Și, la fel de mult cum doriți. La urma urmei, doar știi ce e bine pentru corpul tau.