Cum de a calcula rata zilnică de calorii pentru a pierde în greutate și nu te doare

Ne așteptăm ca cererea de calorii

La prima etapă se calculează rata metabolică bazală (rata metabolica bazala, BMR) - numărul calorii pe care organismul are nevoie pentru a obține, în timpul zilei, pentru funcționarea normală odihnă. Aceasta este cantitatea de energie consumată pe zi pentru respiratie, digestie, de recuperare și de creștere a țesuturilor, precum și circulația sângelui. Pentru a determina această valoare poate fi în două moduri: prin formula Harris - Benedict (ecuația Harris-Benedict) și bazat pe ecuația Mifflin - Dzheora (ecuația Mifflin-St Jeor.).

Luați, de exemplu, un cuplu de tineri cu indicele de masa corporala 27,78 (un tânăr de 30 de ani, o creștere de 1,8 m și o greutate de 90 kg) și 25,71 (creștere în vârstă de 25 de ani de 1,65 m și 70 kg). Conform OMS definiții au fost excesului de greutate, si chiar pre-obezi. Desigur, în hainele nu este foarte mult, dar „urechi“ pe partile laterale nu vor minți.

Formula Harris - Benedict

Francis Gano Benedict (Francis Gano Benedict) - chimist american, fiziolog si nutritionist, unul dintre pionierii care au studiat rata și consumul de oxigen metabolice. In 1919 a lansat o lucrare științifică Un studiu biometric al bazală metabolice în om, care va deveni ulterior un clasic absolut în domeniul său. Co-autor al lucrării a devenit compatriotul Francis - botanist James Arthur Harris (James Arthur Harris). Cercetătorii au declarat că BMR valoare aproximativă poate fi determinată pe baza de suprafață corporală, și a sugerat că formula corectă.

In 1984, calculele inițiale făcute modificări. Apropo, aceste ajustări nu au auzit multe calculatoare on-line de calorii pe zi. Vom aduce ediția rafinat. Doar citit-o și ia timp pentru a conta.

Calculul pentru bărbați: 88362 + (13397 x greutate [kg]) + (4.799 x înălțime [cm]) - (5.677 x vârstă [s]).

88362 + (13397 x 90) + (4.799 x 180) - (5.677 x 30) = 88.362 + 1 205.73 + 863.82-170.31 = 1988 kcal / zi.

Calculul pentru femei: 447593 + (9247 x greutate [kg]) + (3098 x înălțime [cm]) - (4,33 x vârsta de [s]).

447593 + (9247 x 70) + (3098 x 165) - (4,33 x 25) = 447.593 + 647.29 + 511.17-108.25 = 1498 kcal / zi.

Intervalul de încredere cu un nivel de încredere de 95% este de ± 213,0 kcal / zi pentru bărbați și ± 201,0 kcal / zi pentru femei.

Formula Mifflin - Dzheora

Această formulă a fost înființată în 1990, în conformitate cu schimbările în ultimii 100 de ani, un mod de viață.

Calculul pentru bărbați: 5 + (10 × Greutate [kg]) + (6,25 × înălțime [cm]) - (5 × varsta [ani]).

5 + (10 x 90) + (180 x 6,25) - (5 x 30) = 5 + 900 + 1 125 - 150 de = 1880 kcal / zi.

Calculul pentru femei (10 × Greutate [kg]) + (6,25 × înălțime [cm]) - (5 × varsta [ani]) - 161.

(10 x 70) + (165 x 6,25) - (5 x 25) - = 700 + 161 1 031.25-125 - 161 = 1445 kcal / zi.

subtotaluri

După cum puteți vedea, abordări diferite dau rezultate ușor diferite. Care este formula de a prefera? Pentru un răspuns, am apelat la profesioniști - angajați ai companiei BODYCAMP.

Există multe mai multe formule (de exemplu, Institutul de Medicina Ecuații, Danowsky Ecuația și altele) pentru a determina limita zilnică de calorii, iar fiecare dintre ele pentru un dietetician este bun în felul său.

De exemplu, folosesc o singură formulă, dacă vom evalua pacientul în spital. Orice boală gravă - stres-l, care creste metabolismul și, prin urmare calorii. Ca să nu mai vorbim de cazul în care pacientul are febră. Există formule care nu ar trebui sa fie utilizate pentru pacienții cu obezitate sau supraponderali. Formula Harris - Benedict este doar una dintre ele. Acesta supraestimează limita aportul zilnic de energie cu 5-15% (și pentru bărbați de peste 65 de ani, dimpotrivă, subestimează).

In acest moment, cercetatorii sunt înclinați să creadă că formula Mifflin - Dzheora și care oferă cea mai bună aproximare a rezultatului adevărat. Aceste formule pot fi utilizate numai pentru persoanele sanatoase cu greutate corporala normala. Cu toate acestea am sfătui să nu ia în considerare valoarea obținută ca un panaceu. Există o mulțime de factori care pot afecta metabolismul, deplasându-l în orice direcție, de exemplu, medicina, masa musculara, alimente picante, fumat și așa mai departe. Calculul limitei de zi cu zi de calorii - este doar unul dintre instrumentele care vor ajuta să mențină forma și sănătatea.

Natalia Nefedova

Apropo, Natalia a absolvit de la Universitatea McGill (Canada) și are nouă ani de experiență în specialitate. Noi folosim sfatul ei și a discuta ecuația Mifflin - Dzheora. Vom trece la a doua etapă.

alocațiile făcute pentru activitatea fizică

Oricât de mult ne-am putea dori Sabat veșnic, se întâmplă doar o dată pe săptămână. Și restul timpului lucrăm de zor în casă și, în general, pentru a depăși lene. Este nevoie de putere pentru a fi luate în considerare în consumul total de energie. Pentru a face acest lucru, se aplică factorii de corecție:

• 1.2 - În cazul în care activitatea este în mare parte limitată la mutarea din pat pe canapea;
• 1375 - dacă sunteți conștiință mai activă și se îneacă cu antrenamente usoare de la 1 până la 3 ori pe săptămână;
• 1.55 - Dacă nu sunteți străin la exercitarea moderată de 3 până la 5 ori pe săptămână;
• 1725 - dacă încărcați-vă cu antrenamente grele de 6-7 ori pe săptămână;
• 1.9 - Atunci când postați pe toți cilindrii (munca fizică, exercitarea de două ori pe zi, efectuarea de exerciții de rezistență).

Să presupunem că personajele noastre fictive - un dependent de muncă tipic de birou. Stilul lor de viață sedentar corespunde primului element. Se aplicăm în calculele noastre.

1880 x 1,2 = 2 256 / zi kcal și 1445 x 1,2 = 1734 kcal / zi.

Dar cum să eliminați în mod corespunzător de aceste cifre? Acum, să ne explicăm.

Reducerea aportului de calorii

Suntem cu toții adulți și sunt conștienți de faptul că pierderea în greutate prea rapidă se va agrava de sanatate, mai ales daca nu este un siberian. Greutatea Fold ar trebui să fie treptat, astfel încât să nu pentru a expune corpul tau la stres. Deci, cât de mult să taie rațiile? Pentru sfaturi, ne întoarcem din nou la experți.

Cea mai simplă regulă care este utilizat de către nutriționiști (cel puțin în America de Nord), - minus 500 de kilocalorii pe zi, sau 3500 pe săptămână. O astfel de deficiență a va duce la pierderea a 500 g de masă de grăsime pe săptămână. Cu toate acestea, se recomandă pentru a reduce greutatea timp de șase luni. Apoi recalculat limita zilnică de calorii și greutate este menținută timp de încă șase luni. Algoritmul se repetă, dacă este necesar. Astfel, 250-500 grame (în funcție de greutatea corporală inițială) - este pierderea maximă în greutate în condiții de siguranță pe săptămână. Depășirea acestei cifre înseamnă pierderea masei musculare și a apei. Din nou, acest lucru nu este un panaceu. Metabolismul se schimbă și va continua să crească rapid și, în cazul în care o persoană, în plus față de modificările în dieta, este de a-și exercita în mod regulat. Prin urmare, această cifră va trebui, de asemenea, să se schimbe. Te sfătuiesc să utilizați propria este, de obicei, pentru cei care au dorit pierderea in greutate nu este mai mult de 5 kg de masă grasă. Restul, din păcate, sau din fericire, cel mai bine este să se consulte cu un specialist. Am dori, de asemenea să adaug că nu ar trebui să mănânce mai puțin de 1200 de calorii pe zi. Acest lucru va conduce în mod necesar la un deficit de atât micro și macronutrienți.

Natalia Nefedova

Considerăm că cuplul nostru fictiv ar trebui să reducă caloriile zilnice la astfel de indicatori:

2256 - 500 = 1756 kcal / zi și 1734 - 500 = 1234 kcal / zi.

Vă rugăm să rețineți că cifrele mai mică decât rata de bază a metabolismului, cu o fată toate aproape de 1200 kcal pe zi. Acest lucru poate fi periculos: organismul va arde masa musculara. Prin urmare, eroii noștri ar trebui să crească aportul zilnic de calorii la un nivel de BMR, pierdere în greutate și să meargă un pic mai lent.

Dacă tinerii noștri să fie mai activi, nevoile lor caloric zilnic ar arata astfel:

1,880 x 1,375 = 2,585 kcal / zi și 1.445 x 1,375 = 1,987 kcal / zi.

Scădeți 500 de calorii și obține valori de mai sus BMR:

2585 ​​- 500 = 2085> 1880 kcal / zi și 1987 - 500 = 1487> 1445 kcal / zi.

Cum să urmeze dieta

Studiile arată că oamenii care sunt jurnal alimentar, Urmați mai strict dieta și de a scăpa de grăsime mai repede decât cei care nu o fac. prezentând în mod clar de calorii alimente, trimis în stomac, este mai ușor să mă trage împreună și închide gura castelului la momentul respectiv.

Introdus în jurnalul de fiecare masă și numărul caloric final. Memoreaza valoarea energetică a tuturor produselor nu este necesară. Destul să știu despre calorii populare feluri de mâncare, reprezintă 200 de calorii în imagini sau în memorie cele mai importante ale videoclipului "Se pare ca 2000 de calorii». Deși, desigur, este mai ușor să păstrați la îndemână orice calculator electronic de calorii, de exemplu, Dialife pentru iOS.

concluzie

În cele din urmă am da un aviz Catherine Jensen, Autorul multor publicații Layfhakera pe o dieta sanatoasa, care a remarcat: „Toate formulele au erori. Doar pentru că generaliza toți oamenii. Un nivel al metabolismului personal este diferit. El depinde de aptitudinile fizice și de ereditate. Ca să nu mai vorbim de faptul că, de exemplu, alimentele condimentate crește metabolismul. formula formula, dar este foarte individuale. "

Deci, nu iau în considerare necesarul zilnic de calorii, „dieta pilula“ - el pur și simplu nu se poate de lucru din cauza caracteristicilor tale fiziologice și starea de sănătate. Merită o încercare, dar dacă nu vă simțiți bine, sau în absența rezultatelor, ar trebui să caute ajutor de la un dietetician.