Cum de a face mersul pe jos pentru a pierde în greutate
Sănătate / / December 19, 2019
Care este beneficiul mers pe jos
Slăbire se angajeze în mod necesar în ore în sala de gimnastică. Mersul pe jos este mai ușor și mai eficient. Potrivit cercetătorilorDo Toate activitățile „cântăresc“ La fel? Cât de diferite activități fizice Diferă ca predictori de greutateÎn ceea ce privește pierderea în greutate este chiar înainte de funcționare, înot și ciclism. În plus, printre rezultatele pozitive sunt următorul mers pe jos.
- protecțieEfectul de protecție a timpului petrecut Mersul pe riscul de accident vascular cerebral la barbati mai in varsta creierul de la accident vascular cerebral și de a ușura simptomele de depresie.
- Consolidarea oaselor. Patru ore de mers pe săptămână reduseActivitatea fizică și inactivitatea și riscul de fracturi de șold la bărbați riscul unei fracturi de sold la batranete cu 43%. Cu cât mutați acum mai mult, atunci cei care vor fi mai mobile.
- Îmbunătățirea sănătății inimii. Chiar și la 20 de minute de mers pe jos pe zi reduceActivitate fizica si insuficienta cardiaca de risc într-un studiu prospectiv de barbati riscul de boli cardiovasculare cu 30%.
oamenii de știință au descoperitDe înaltă intensitate Exercitarea intermitent si Fat PierdereaCă programe de antrenament scurt mai bine metabolismul si arde dispers mai multă grăsime decât lung. Prin urmare, acest plan este construit pe alternanța de intervale scurte de trepte rapide și pașnice. dezvoltat acest sistem de transport cu autocarul Crews Leigh (Crews Leigh), care se ocupă cu profesioniști în mers cursă.
Cum să se ocupe cu mersul pe jos
Aranja o formare de șase zile pe săptămână, alternând între mersul pe jos pe rezistență și exercițiile fizice interval. Aici este ceea ce veți găsi.
- Walking rezistenta. Crește puterea si rezistenta. Mutați într-un ritm mediu uniform.
- 4+2. Crește rezistența. Alternative de patru minute de mers pe jos vioi, cu două minute pe rata medie.
- sprinturi de 30 de secunde. Măriți viteza de ansamblu. intervale scurte alternative de mers rapid cu un moment de calm.
- alternanță regulată. Îmbunătățirea capacitatea organismului de a rezista mult timp de mare viteză. intervale regulate alternative de mersul pe jos și de conducere într-un ritm moderat.
Incalzire inainte de antrenament, care trece patru minute ritm lent. La sfârșitul perioadei de același patru minut se răcească.
Prima săptămână
- Ziua 1: anduranță - 25 minute de mers pe jos într-un ritm moderat.
- Ziua 2: 4 + 2 - 4 minute de mers pe jos vioi, apoi plimbare de 2 minute într-un ritm moderat. Se repetă de două ori.
- Ziua 3: anduranță - 25 minute de mers pe jos într-un ritm moderat.
- Ziua 4: sprinturi de 30 de secunde - 30 de secunde de mers pe jos de curse, apoi un minut de mers pe jos liniștit. Se repetă de opt ori.
- Ziua 5: anduranță - 25 minute de mers pe jos într-un ritm moderat.
- Ziua 6: Egalitatea alternanță - 1 minut de mers rapid, apoi plimbare de 1 minut la un ritm moderat. Se repetă de șase ori.
săptămâna a doua
- Ziua 1: anduranță - 30 de minute de mers pe jos într-un ritm moderat.
- Ziua 2: 4 + 2 - 3 ori.
- Ziua 3: anduranță - 30 de minute de mers pe jos într-un ritm moderat.
- Ziua 4: 30 de secunde sprinturi - 12 ori.
- Ziua 5: anduranță - 30 de minute de mers pe jos într-un ritm moderat.
- Ziua 6: Egalitatea de alternanță - de 6 ori timp de 1,5 minute.
A treia săptămână
- Ziua 1: anduranță - 35 minute de mers pe jos într-un ritm moderat.
- Ziua 2: 4 + 2 - 4 ori.
- Ziua 3: anduranță - 35 minute de mers pe jos într-un ritm moderat.
- Ziua 4: 30 de secunde sprinturi - de 16 ori.
- Ziua 5: anduranță - 35 minute de mers pe jos într-un ritm moderat.
- Ziua 6: Egalitatea de alternanță - 6 ori timp de 2 minute.
săptămâna a patra
- Ziua 1: anduranță - 40 minute de mers pe jos într-un ritm moderat.
- Ziua 2: 4 + 2 - 4 ori.
- Ziua 3: anduranță - 40 minute de mers pe jos într-un ritm moderat.
- Ziua 4: 30 de secunde sprinturi - de 16 ori.
- Ziua 5: anduranță - 40 minute de mers pe jos într-un ritm moderat.
- Ziua 6: Egalitatea de alternanță - de 6 ori timp de două minute.
săptămâna a cincea
- Ziua 1: anduranță - 45 minute de mers pe jos într-un ritm moderat.
- Ziua 2: 4 + 2 - 5 ori.
- Ziua 3: anduranță - 45 minute de mers pe jos într-un ritm moderat.
- Ziua 4: 30 de secunde sprinturi - 20 de ori.
- Ziua 5: anduranță - 45 minute de mers pe jos într-un ritm moderat.
- Ziua 6: Egalitatea de alternanță - de 6 ori timp de 2,5 minute.
a șasea săptămână
- Ziua 1: anduranță - 50 minute de mers pe jos într-un ritm moderat.
- Ziua 2: 4 + 2 - 5 ori.
- Ziua 3: anduranță - 50 minute de mers pe jos într-un ritm moderat.
- Ziua 4: 30 de secunde sprinturi - 20 de ori.
- Ziua 5: anduranță - 50 minute de mers pe jos într-un ritm moderat.
- Ziua 6: Egalitatea de alternanță - de 6 ori timp de 2,5 minute.
Cum să se pregătească pentru clasele
1. Discutați cu medicul dumneavoastră
Mersul pe jos este potrivit pentru toată lumea. Dar dacă ai avut nivelul de activitate fizică este zero, mușchii, articulațiile și inima va fi mai întâi să se simtă tensiunea. Prin urmare, în orice caz, ea se consultă cu un medic.
Pornind de la mers pe jos, pentru a asculta corpul tau. Durere, amețeli, greață indică faptul că sunteți prea userdstvuete. „Dacă apar dureri în piept, durere, care este dat în braț sau gât, dureri de cap severe, opriți și verificați cu medicul dumneavoastră“ - el sugereaza un chirurg ortoped Scott Mullen (Scott Mullen).
2. Cumpărați pantofi de sport de înaltă calitate
Uita-te pentru magazine care efectuează analiza mersului. Este mai ușor pentru a ridica pantofi, potrivite pentru tipul de picior. Ia un cuplu de o jumătate de dimensiune mai mare decât de obicei, deoarece in timpul exercitiilor fizice un pic de picioare umflate.
3. haine confortabile Cumpara
Pentru a practica mersul pe jos nu are nevoie de un echipament sportiv scump, dar în hainele potrivite, vei fi mai confortabil. Alege lucrurile din țesături wicking, materiale, care sunt un pic întindere și nu te va stoarce în timpul mersului.
Pe vreme rece, purta mai multe straturi de îmbrăcăminte, astfel încât să nu fie rece, la începutul formării, dar este ușor pentru a elimina prea mult atunci când încălzit.
4. Stabiliți un obiectiv realist
„Uită-te la starea lor - dacă Nu ne-am angajat sport, începe cu 10 minute de mișcare pe zi „, - spune Erin Paliński-Wade (Erin Paliński-Wade), un nutriționist și autor de cărți despre nutriție. În fiecare săptămână, crește timpul de zi cu zi de 5 minute. Această abordare treptată va ajuta organismul dumneavoastră să se adapteze și de a reduce riscul de rănire.
„Dacă vă este frică de plimbări lungi pe 30 sau 60 de minute, împărțiți-le în segmente de 10 minute - continuă Paliński-Wade. - Vei arde aceeași cantitate de calorii și de a obține aceleași beneficii de sănătate, fără a reconstrui rutina obișnuită ".
Începeți cu nu o viteză prea mare. Ar trebui să fie de așa natură încât ai putea efort în mișcare pentru a face câteva sugestii, dar nu menține o lungă conversație. Treptat vei deveni instalator și mersul pe jos vioi vă va oferi mai ușor.
5. Pregătiți-vă pentru faptul că mușchii vor durea
Este firesc ca, după urcarea în sus vă obiceiul de durere fluierul piciorului. Acest lucru va avea loc atunci când începe de mers pe jos în mod regulat. Pentru a scapa de disconfort, se aplică gheață la fața locului inflamat.
Dacă starea interferează cu mersul pe jos sau văita, nu numai muschii, dar, de asemenea, articulațiiIa o pauză pentru o zi sau două. Dacă vă simțiți durere chiar în spatele rotulei, în zona tendonului lui Ahile, glezne sau solduri, care înseamnă overextend. Relaxați-vă câteva zile, punând la locurile gheață dureros. Dacă acest lucru nu ajută, consultați un medic.
6. Păstrați un jurnal de pierdere în greutate
Records nu va pierde motivația și monitoriza progresul lor. Recunoaste cât de mult ai plecat și cât de mult timp a fost nevoie, și unghiul de înclinare, în cazul în mers pe o bandă de alergare. De-a lungul timpului veți începe la rezultate de notificare. Nu numai numărul de kilometri parcurși, dar, de asemenea, în propria sa imagine.
a se vedea, de asemenea,🚶🏻♀️🚶🏼♂️
- 15 motive să meargă cel puțin 15 minute pe zi
- Cum de a pierde in greutate prin mersul pe jos
- Oamenii de știință au dovedit că mersul pe jos face pe oameni mai creativi