8 produse în care vitamine chiar mai mult decât în ​​drojdie

Vitaminele B - aceeași „cheie“, a, ceea ce face ca o persoana activa si plin de energie. Sarcinile lor variate, dar, în ansamblu sunt reduse la o singură funcție majoră: pentru a ajuta organismul in producerea energiei din nutrienți alimentari și de transport la toate organele și țesuturile.

Cele opt grupuri de combineVitaminele B vitamine, toate într-un fel sau altul implicate în metabolismul energetic. Iată-le:

• B1 (tiamină): Rația zilnică recomandată - aproximativ 1,2 mg.
• B2 (riboflavină): aproximativ 1,3 mg.
• B3 (niacin): aproximativ 16 mg.
• B5 (acid pantotenic): aproximativ 5 mg.
• B6 (piridoxină): 1,3 mg.
• B7 (biotin): aproximativ 30 micrograme.
• B9 (acid folic): aproximativ 400 micrograme.
• B12 (cobalaminelor): aproximativ 2,4 micrograme.

Din păcate, nici unul dintre aceste vitamine, cu excepția B12, corpul nostru nu este în măsură să magazindeficit de vitamina B-complex și suplimentarea. Prin urmare, să se simtă vesel și energic, care au nevoie în fiecare zi pentru a obține din alimente.

Vitaminele din grupa B sunt conținute în multe alimente. Dar pentru ceva numit „bogat in vitamina B“, acest lucru ar trebui să fie de cel puțin 20% din doza zilnică necesară de B-componente.

Vitaminele B sunt mai utile, pentru a le utiliza în combinație unul cu celălalt, nu separat.

Aici sunt 8-campioni produse pe conținutul uneia sau a mai multor vitamine din grupa B. Unele dintre ele depășesc chiar și celebra drojdie nutritivă (deși fără gust).

1. somon

Somon - doar un depozit: ea conține șapte dintre cele opt vitamine B, în conformitate cu unele neînțelegeri ratat doar biotină. În acest caz, patru vitamina prezentate într-o doze foarte impresionante. Deci, cu portii stogrammovoy de pește, crude, coapte sau aburite, tePeste, somon, de Atlantic, sălbatice, gatit, la caldura uscata:

• B2 (riboflavină) - aproape 30% din necesarul zilnic;
• B3 (niacin) - 50%;
• B6 (piridoxină) - 47%;
• B12 (cobalamină) - 51%.

În plus, somonul este bogat în acizi grași esențiali omega-3Precum și proteine ​​și seleniu.

2. păstrăv

De apă dulce „vărul“ de somon este, de asemenea, bogat în vitamine B 100 g de crude sau fierte păstrăv tePeste, păstrăv, specii amestecate, fierte, caldura uscata:

• B1 (tiamină) - aproximativ 30% din doza zilnică;
• B2 (riboflavină) - 25%;
• B3 (niacin) - până la 30%;
• B5 (acid pantotenic), - mai mult de 20%;
• B12 (cobalamină) - 125%.

3. ficat

Carne de vită, carne de porc, miel, pui - nu contează. Dacă mâncați ficatul, fiți siguri că veți primi o doză decentă de vitamine B, cu toate cele opt tipuri.

De exemplu, în 100 grame porțiuni prăjite sau fierte ficat de vită există oCarne de vită, carne și varietate de produse, ficat, gatit, prajit in tigaie:

• B2 (riboflavină) - 200% din necesarul zilnic;
• B3 (niacin) - aproximativ 90%;
• B5 (acid pantotenic) - aproape 70%;
• B6 (piridoxină) - 50%;
• B7 (biotin) - peste 130%;
• B9 (acid folic) - 65%;
• B12 (cobalamină) - peste 1200%.

Depășit normele nu-ți fie frică: organismul este capabil de a regla cantitatea de vitamine din alimente, și nu va dura prea mult. De asemenea, o mulțime de ficat vitamina AProteine, cupru, fier.

4. carne de vită

Carnea de vită conține șase dintre cele opt vitamine B, cu excepția biotină și acid folic. Asta-i cum teCarne de vită, de top muschi de vita, separabile grasime slaba si, sortata dupa 0 „grasime, toate gradele, gatita, la cuptor [vrăbioară, Muschi de benzi]Consumul de 100g (aproximativ jumătate din friptură medie) carne de vită prăjite sau fierte:

• B3 (niacin) - până la 40% din necesarul zilnic;
• B6 (piridoxină) - Mai mult de 30%;
• B12 (cobalamină) - aproximativ 30%.

Alte vitamine B în cantități de carne de vită mai puțin semnificative - 10%. Cu toate acestea compensa parțial acest fapt poate, în cazul în care carnea foaie de alimentare cu ierburi.

5. Spanac si alte verdeturi

frunze verzi - in special spanac, salată, varza, napi verde - cea mai bogata sursa vegetala de acid folic (vitamina B9). De exemplu, 85 g de spanac crud conțineSpanac, crud Mai mult de 40% din necesarul zilnic al acestei substanțe. Aceeași cantitate de gătit (fierte sau fierte în tort) - aproximativ 30%.

6. carne de porc

Ca și în cazul cărnii de vită, carne de porc conține o mulțime de vitamina B. Și în special tiamină, care, în carne de vită nu este încă suficient. Iată ce aiCarne de porc, proaspătă, Cotlet, muschi de vita (cotlet), fără os, separabila doar carne slaba, gatita, la cuptorConsumul de 100 g, de exemplu Chop porc Loin:

• B1 (tiamină) - până la 70% din doza zilnică;
• B2 (riboflavină) - până la 25%;
• B3 (niacin) - până la 25%;
• B6 (piridoxină) - până la 30%.

7. oua de gaina

Poate cea mai importantă sursă de biotină în dieta noastră. Într-un ou mare fiert - aproape 35% din valoarea de zi cu zi a B7Determinarea conținutului de biotină al alimentelor selectați utilizând HPLC precisă și sensibilă / avidina de legare. Mai pot fi găsite decât în ​​ficat.

Cu toate acestea, există un punct important: ouăle sunt cel mai bine consumate fierte, prăjite sau coapte. Brânza conține proteine ​​avidina - o substanță care se leagă la biotină și face dificilăBiotina absorbția acestuia în intestin. Căldură distruge prelucrare avidină, și veți obține mai mult B7.

8. Stridii, scoici și midii

Aceste fructe de mare specializați în vitamina B12: 100 g de oricare dintre ele conține ca cobalamina, acea cantitate zilnică este acoperită de cel puțin patru ori. În plus, stridii, scoici și midii sunt surse de vitamina B2 (riboflavină), B1 (tiamină), B3 (niacin) și B9 (acid folic).

De asemenea, în crustacee mult omega-3 grasimi, proteine ​​si oligoelemente importante - fier, zinc, seleniu și mangan.