Mulți dintre noi suferă de insomnie. Dacă sunteți unul dintre acești oameni, nu disperați. Am ales 30 sfaturi care vă pot ajuta în lupta împotriva acestei boli.
3 dimineața, și eu încă mai stau în pat și să se gândească tot, cu excepția somnului. Uitându-se la ceas, am înțeles că înainte de ceasul cu alarmă 4:00 stânga, și nu este clar ce este mai rău: să continue să sufere de insomnie sau somn pentru cateva ore si se trezesc frustrat.
Și nu sunt singurul. Simptomele de insomnie se confruntă cu o mulțime de oameni. Este pentru acești oameni, avem un material pregătit, care va ajuta să scape de veghe pe timp de noapte și de a găsi un somn liniștit. Iar dacă citești asta la ora 3 dimineața, știi că asta e ultima oară.
insomnie - o tulburare de somn, care se caracterizează prin lungime insuficientă sau calitatea slabă a somnului, sau o combinație a acestor fenomene într-o perioadă de timp semnificativă. Simptomele includ un rău care se încadrează adormit, calitate slaba a somnului, preocupările, incapacitatea de concentrare, și iritabilitate. Insomnia poate fi o cronică (de la o lună sau mai mult) și acută (care durează câteva nopți).
Nu te grabi sa fie tratate prin intermediul farmaciei. Încercați să schimbe ceva în stilul tău de viață. De exemplu, acest lucru:
- Păstrați un jurnal. Înregistrați-o, cât de mult și atunci când sunt adormit, nivelul de oboseală în timpul zilei și a altor simptome. Aceasta ajută să înțelegem ce trebuie schimbat în fiecare zi și, în cazuri extreme, poate fi util la medic.
- Setați programul. Găsiți o activitate care vă ajută să adormi, și stick la el. De asemenea, incearca sa mergi la culcare si se trezesc in acelasi timp.
- Utilizați patul corect. Patul trebuie folosit numai pentru somn si sex. Nu transferați la munca lor. Deci te faci mai rău.
- Alege o saltea bună. Saltea afectează foarte mult calitatea somnului. O saltea proasta poate provoca insomnie și disconfort, astfel încât să aibă grijă de calitate și confortabil saltea.
- Renunțe la fumat. aici încă un alt motiv să renunțe la fumat. Fumătorii de multe ori sufera de insomnie. Unele studii arată că acest lucru se datorează lipsei de nicotină pe timp de noapte.
- Se va consulta un medic. Dacă ați încercat totul și nimic nu a funcționat, este timpul să apeleze la un profesionist. Medicul poate constata încălcări ale reglementărilor și medicamente care Prescrie va ajuta la restabilirea somn sănătos.
- exercițiu. Exercitii moderate aerobice o influență pozitivă asupra calității somnului. Pentru a exercita, în orice moment, dar cel putin 3 ore inainte de culcare.
- Introduceți programul de câteva minute „de îngrijorare.“ Petrece 10-15 minute pe tot parcursul zilei pentru a aborda probleme importante. Dacă ei decid că nu este posibil, scrie-le în jos, astfel încât acestea să nu interfereze în cap. Acest lucru va ajuta pentru a evita gândirea despre problemele pe timp de noapte.
- Limita de cofeină. Da, știm cât de mult te iubesc cafeaua. Pentru a începe, încercați să transfere toate trucurile de cafea pentru dimineață. Dacă acest lucru nu ajută, știi ce să faci.
- Ia un pui de somn. 10-20 minute un pui de somn scurt în după-amiaza va ajuta să vă relaxați și relaxați-vă. Cu toate acestea, nu pui de somn după 15. Acest lucru are un impact negativ asupra somnului pe timp de noapte.
- Plimbați-vă. O mulțime de soare ajută la restabilirea echilibrului de melatonină, care ajută la somn pe timp de noapte.
- Mananca un „somnoros“ alimente. Intră în produsele alimentare dieta dumneavoastră, care sunt bogate în magneziu. De exemplu, halibut, migdale, caju, spanac, precum și produse cu vitamina B. De exemplu, legumele verzi, nuci și leguminoase. Unii experti recomanda, de asemenea, luați complecși cu vitamina B6 si magneziu.
- Încercați să faceți meditație. Meditația nu poate avea decât un impact pozitiv asupra calității somnului, dar, de asemenea, cu privire la calitatea vieții tale! În acest sfat, puteți adăuga, de asemenea, o cursuri de yoga, precum și o respirație profundă și adecvată.
- Evitați doze mari de alimente seara. Organismul va trebui să digera toate aceste alimente în timpul somnului, și nu va duce la nimic bun.
- Dim luminile timp de două ore înainte de culcare.studii americane Acesta a arătat că cantitatea de lumină pe timp de noapte afecteaza calitatea somnului. Este puțin probabil că va dori să stea în întuneric toată noaptea, astfel încât determină pentru ele însele nivelul de iluminare plăcută. Apropo, puteți utiliza utilitarul f.luxCare vor face același lucru cu un ecran de computer.
- Limiteze utilizarea de gadget-uri în seara. lumina rece de pe ecranele de gadget-uri interfera cu organismul să se pregătească pentru somn prin stimularea producerii de hormoni de zi cu zi. Dacă nu se poate renunța la dispozitivul, cel puțin reduce luminozitatea maximă a ecranului.
- Nu bea înainte de a merge la culcare. Aceasta, desigur, despre alcool. Se pare că bea din contră promovează somnul? Poate că adormi mai repede, dar alcoolul poate perturba ciclurile de somn, și în ciuda faptului că aveți de gând să dormi, te trezești în dimineața copleșit.
- Nu desfășurați activitatea mentală înainte de culcare. Anularea de locuri de muncă, nu uita de transfer științific și ușor de citit literatură.
- Sex. Probabil merită pentru a pune elementul în sus :)
- Păstrați calmul în dormitor. De preferință, în intervalul de 20 de grade.
- Utilizați soporific naturale. De exemplu, un extract de valeriană.
- Nu încercați să adormi dacă nu doriți. Da, știu că sentimentul, atunci când ceasul este deja 2:00 noaptea, iar somnul nu doresc să. Dar, pentru a merge la culcare, atunci când nu se simt somnoros, chiar mai rău. Dacă nu adormi în primele 20 de minute, apoi iesi din pat si du-te face ceva relaxant.
- Minimizarea cantitatea de zgomot. După ce a trăit mai mulți ani în dormitor, am înțeles că nu este întotdeauna posibil. Cu toate acestea, în cazul în care aveți posibilitatea de a controla sursele de zgomot, apoi reducerea la minimum.
- Dă frâu liber la stres lor. Notați tot ceea ce te privește, pe o foaie de hârtie. Dar nu, în iad. Du-te la sala de sport și de sac de box otdubaste. Încercați și să scrie sentimentele tale!
- Ceai Brew cu musetel. Musetelul a fost mult timp cunoscut pentru proprietatile sale calmante, așa că aici nu va merge prost.
- Ia-o baie fierbinte sau duș. Saltul bruscă a temperaturii vă poate induce la somn.
- Bea lapte cald. Știința nu a dovedit efectul de lapte asupra somnului, dar mulți dintre noi își amintesc încă laptele fierbinte înainte de a merge la culcare ca un copil. S-ar putea lucra!
- Contorizarea oile. Aceasta nu este o metodă de 100%, dar concentrația pe un singur lucru se poate într-adevăr ajutor de somn. Nu prea ca oile? Focus pe inhalare sau expirația - este, de asemenea, o modalitate buna.
- Visualise somn. Imaginați-vă în ocean pe nisip alb. Cu toate ca de ce toate astea am spune, imaginația ta face de lucru pentru mine. Doar imaginați-vă că într-o locație plăcută, distracție și relaxare.
- Nu fi supărat pe tine. Ia insomnie și să încerce chiar și într-o astfel de situație disperată de a găsi avantajele sale. Nu te condamn pentru ceea ce nu pot dormi. La urma urmei, puteți vedea un minunat răsărit de soare.
Și în ce moduri de a combate insomnia folositi?