Scurt și exercițiile fizice rare, de ce acestea sunt eficiente și care se potrivesc
Sănătate / / December 19, 2019
Pentru a schimba corpul tau, nu ai prea mult timp. Un exercițiu de 15 minute, o dată sau de două ori pe săptămână - acesta este cel mai bun format pentru a menține forma bună și de promovare a sănătății.
Cei mai mulți oameni cred că pentru un set de masa musculara si forta aveți nevoie pentru a petrece multe ore în sala de gimnastică. Este această concepție greșită împiedică unele de pornire pentru sport joc. Scurt și exercițiile fizice rare pot aduce corpul mai bine decât ore de formare pe zi.
De ce sunt ele eficiente?
Una dintre principalele cauze ale litigiilor în haltere - este frecvența și durata formării. Industria de fitness ne asigură că este necesar să se angajeze de cinci ori pe săptămână. Iar motivul acestei minciuni, nu în dorința de a ne ajuta să îmbunătățim corpul nostru, și în scopuri comerciale simple. centre de fitness și cluburi, magazine de sport și reviste tind să câștige mai mult, și, prin urmare, să vândă mai multe dintre serviciile sale.
Există un alt, aviz științific fundamentate: nu este nevoie de a instrui și de a face de multe ori o mulțime de abordări pentru a maximiza cresterea masei musculare. Potrivit MD Dag Makgaffa
Doug McGuff, M.D. Organismul de știință. Indicatori biologici sugerează cu tărie că frecvența optimă de formare pentru 95% din populație - mai mult de o dată pe săptămână. Această recomandare se bazează pe o serie de factori, printre ei șef - că rata de de recuperare și de creștere a mușchilor după un antrenament intens este mult mai mică decât majoritatea oamenilor cred (5-10 zile).MD Doug Makgaff carte „Corp pentru știință“cresterea masei musculare este de fapt proces mai lent decât vindecarea rănilor de arsuri. Vindecarea incepe sa arda linia germ ectodermal, în care rata de vindecare este relativ mai mare, deoarece celulele epiteliale se schimbă rapid. De exemplu, o zgârietură pe cornee se vindeca de obicei în decurs de 8-12 ore. Vindecarea are loc în țesutul muscular al liniei germinale mesodermal, în care rata de vindecare este de obicei mult mai mic.
Mai mult decât atât, medicul recomandă Makgaff practica antrenament cu durata de 12 minute - timpul optim pentru arderea de zahăr și grăsimi. Aceste exerciții scurte concepute pentru alimentarea cu energie limitată a organismului în mediu nevoi ridicate de energie care apar prin utilizarea numai glicogen și grăsime. În timpul sarcini intensive lungi folosite toate glicogen și anumite magazine de grasime. Rezultatul este ca organismul incepe sa arda ca tesutul muscular valoros de combustibil pe care noi, dimpotrivă, încearcă să restabilească.
Rezultatele cercetării
om de știință britanic James Fischer a fost un studiu care demonstrează eficacitatea sportului de formare cu un timp minim James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. Forța de câștiguri ca urmare a scurta, exerciții de rezistență rare în vârstă. .
Testat 14 bărbați și 19 femei cu vârsta cuprinsă între 55 de ani (în medie). Membrii timp de 84 de zile durează mai puțin de 15 minute de două ori pe săptămână. Programul de formare a constat în exerciții pe simulatoare: trage în jos, banc de presa, trage pe bloc mic, curat și apăsați și apăsați pe picior. Ca urmare a participanților la studiu realizat o creștere substanțială în forță și rezistență - 55% mai mult decât înainte de începerea claselor.
dovada validă a ineficacitatea exercițiu prelungit a condus Universitatea Bond (Australia) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. Exercitarea pentru excesul de greutate sau obezitate. . Conform rezultatelor studiilor efectuate 43 între 3476 participanți, cu sesiuni de 45 de minute de patru ori pe săptămână (69 ore de activitate fizică), pierderea medie în greutate a fost de numai 1 kg.
Cum de a face acest lucru?
- Cursurile sunt organizate o dată sau de două ori pe săptămână.
- Durata de pregătire este de 12-15 minute.
- Cinci exerciții pe cele mai multe grupe musculare majore - este numărul optim pentru un singur antrenament.
- Fiecare exercitiu este doar o abordare pentru eșec musculare.
- Folosit doar exercițiu INFRASLOW ritm propriu: 10 secunde până și 10 secunde în jos.
- Tranziția între exercițiile efectuate în mai puțin de 30 de secunde.
- Treptat, pe măsură ce progresezi, trebuie să adăugați greutate la simulatoare.
Pentru a se potrivi un astfel de antrenament?
Noi de multe ori nu au suficient timp pentru a vizita sala de sport, antrenament atât de repede ar putea fi singura formă de activitate, care este ușor pentru a se potrivi în programul de zi cu zi.
Pentru unii oameni, frecvente și ocupația prelungită - o sarcină imposibilă, ceea ce poate aduce mai mult rău, decât bine. În acest caz, obtinerea exercitarea, desigur, necesar. Acest lucru este valabil pentru persoanele în vârstă și a celor cu formare atletic săraci și unele limitări fizice.
De exemplu, o astfel de formare este bine potrivită suferă de osteoporoză. Exercițiile sunt efectuate încet și lung, ceea ce duce la siguranța lor a crescut. În această lucrare, mușchii se produce la nivelul maxim atunci când sarcina este foarte blând pe articulații.
concluzie
Scurt și formarea rare pot realiza atrofiei musculare în intervalul de la 40 la 90 de secunde, cu performanța pentru o sesiune nu mai mult de cinci exerciții simple, pe cele mai multe grupe musculare majore cu 5-10 zile de pauză între ele de formare.
Desigur, reducerea abilităților umane se află într-o gamă largă, dar cu mai puțină formare de frecvență cu precizie nu va rănit pe nimeni.