Ce alimente sunt bune înainte de a merge la culcare, și care sunt dăunătoare

privarea de somn - un test serios pentru atat de sanatate si pentru psihicul. Calitatea somnului este afectată de mai mulți factori - de prezența stresului și terminând cu boli genetice. Cu toate acestea, masa este de o importanță considerabilă aici.

Și dacă ai probleme cu somnul, ar putea fi înțelept să-și reconsidere dieta ta. Noi înțelegem ce alimente ajută și care, dimpotrivă, să interfereze cu dreptul de a primi, de vacanță sănătoasă.

Alimentele care îmbunătățesc somnul

Dacă ocazional suferi de insomnie, Le include în dieta ta, și după ceva timp pentru a vedea diferența.

banane

Aceste fructe sunt bogateNutritionale si Calorii: Banane, crude potasiu și magneziu - substanțe care acționează ca relaxanți naturali. Ele ajuta organismul să se relaxeze înainte de culcare. În plus, bananele contin triptofan amino aciduluiL-Triptofan: Funcții de bază metabolice, comportamentale și de cercetare Indicații terapeuticeȘi participă la sinteza de serotonina - un neurotransmitator, de asemenea, promovează relaxarea.

serotonineiLa rândul său, sub acțiunea enzimei în glanda pineală a creierului este transformata in melatonina, „hormonul somnului“. un studiunivelurile de melatonină serice și a capacităților antioxidante după consumul de ananas, portocale, banane sau de către voluntari sănătoși de sex masculin Aceasta a constatat că, după consumarea de două banane melatonină nivel în sânge se ridică la de patru ori. Este nevoie de aproximativ o oră înainte de triptofan pentru a ajunge la creier, asa ca cel mai bine este să mănânce timp de o oră înainte de culcare.

migdale

Aceste nuci gustoase sunt bogateNuci, migdale [Include USDA A256 produs alimentar, A264] Nu numai proteine, ci și magneziul - o substanță care furnizeazăEfectul suplimentarea de magneziu asupra insomniei primare la vârstnici: Un dublu-orb, controlat cu placebo studiu clinic relaxarea musculara si de a facilita somnul.

În plus, migdale este o sursă valoroasă de melatoninaSurse dietetice și bioactivități melatoninei si poate reduce nivelul de cortizolStrategii de alimente funcționale Promovarea somnului in Fiinta Umana - un hormon de stres, care previne somnul. cercetareInvestigarea efectelor sedative și hipnotice ale Amygdalus communis L. extract: evaluări comportamentale și studii EEG pe șobolani Aceasta indică faptul că acest tip de nuci, precum și uleiul care are un efect sedativ și hipnotic.

Deci, un pumn de migdale la culcare sau un sandwich cu ulei de migdale este un instrument excelent în lupta împotriva insomniei.

cireș

Cherry - una dintre sursele naturale de melatoninaActualizări despre nutraceutical Sleep Therapeutics si investigative Cercetare. O pereche de studiiTart suc de cireșe crește timpul de somn la persoanele in varsta cu insomnie (830.9), Studiu pilot de suc Tart Cherry pentru tratarea insomniei și investigarea mecanismelor Acesta a aratat ca adultii cu insomnie care au baut 250 de mililitri de suc de cireșe înainte de a merge la culcare, dormit timp de o jumătate de oră mai mult decât cei care nu au baut cireșe. În plus, visul lor a fost mai puternică și sunt mai bine odihnit.

Deci, mânca o mână de cireșe pe oră până când atinge perna, sau bea un pahar de suc de cireșe naturale.

ceai de musetel

Ceaiul de musetel contine substanta apigeninulMușețel: Un medicament pe bază de plante din trecut cu viitor luminos, medicament pe bază de plante pentru insomnie: O analiza sistematica si meta-analizaCare promovează somnolenta si ajuta impotriva insomniei. un studiuExaminarea preliminară a eficacității și siguranței unui extract de mușețel standardizat pentru insomnie cronica primara: A controlat cu placebo studiu pilot randomizat Acesta a aratat ca persoanele care au luat extract de mușețel de două ori pe zi, timp de o lună, a murit la 15 de minute mai repede și mai puțin Ne-am trezit în mijlocul nopții comparativ cu cei care nu au folosit extractul. Și la bautori de ceai de musetel reduce riscul de depresieEfectele unei intervenții cu consumul de ceai de mușețel asupra calitatii somnului si depresie in somn deranjat femeile post-natale: un studiu clinic randomizat, controlatCeea ce, de asemenea, duce la probleme de somn.

Ceaiul din fructul pasiunii

În afară de musetel, somn afecteaza si mai mult ceai din Pasiunii. De asemenea, conține apigeninulRiscurile și beneficiile utilizate în mod obișnuit Medicamente din plante în México și are un efect calmant. Eficacitatea acestei băuturi a dovedit experimentalUn dublu-orb, controlat cu placebo de investigare a efectelor Passiflora incarnata (passiflora) ceai de plante privind calitatea somnului subiective experți de la Universitatea Monash din Australia.

In studiul lor, un grup de adulți timp de șapte zile a băut o ceașcă de ceai de passiflorei înainte de culcare. Și până la sfârșitul săptămânii calitatea de odihnă noapte de subiecți au ameliorat semnificativ în comparație cu grupul de control, care au primit un placebo.

Începe băut ceai din fructul pasiunii înainte de a merge la culcare, și după câteva săptămâni, va fi mult mai ușor de a adormi.

kiwi

kiwi conțineKiwifruit, (agrișe chineză), în cazurile de depozitare, brut un număr mare de serotonina - un neurotransmitator, care are un efect relaxant și ajută adormit repede toamna. Într-un experiment,Efectul consumului asupra fructelor kiwi calitatea somnului la adulții cu probleme de somn participanții au fost rugați să mănânce două fructe kiwi o oră înainte de culcare în fiecare noapte. O lună mai târziu, cercetatorii au observat ca timpul necesar pentru testul de somn, a scăzut cu 35%, iar durata și calitatea de odihnă în sus.

In plus, serotoninaBrain serotonina, carbohidrat pofta, obezitate si depresie Kiwi în organism reduce pofta de absorbție a carbohidraților. Deci, dacă naedites ora de culcare, mai puțini vor dori să meargă pe timp de noapte să mănânce.

fulgi de ovăz

De obicei, asociat cu mic dejun fulgi de ovăz. Dar, de asemenea, ajută la culcare. În primul rând, fulgi de ovăz conține o mulțime de melatoninăSurse dietetice și bioactivități melatoninei - mai mult decât în ​​alte cereale. În al doilea rând, ea conține seleniuSimptomele de somn asociate cu aportul de nutrienți dietetice specificeȘi lipsa cauzează dificultăți de a adormi. În cele din urmă, fulgi de ovăz este bogatO trecere în revistă asupra Ovăz (Avena sativa L.) ca o cultură cu dublu scop triptofan, șiOvăz: unic printre cerealele calciu, magneziu, fosfor, siliciu și potasiu, care contribuie de asemenea la somn sănătos.

Dar ține cont de faptul că această mizerie este utilă doar dacă îl mănânci fără zahăr. dar dulce fulgi de ovăzDimpotrivă, pentru a preveniEfectele dietei asupra calitatii somnului somn.

lapte

Un pahar de lapte cald înainte de a merge la culcare - Salutări din copilărie. Aceasta contribuie la adormi, deoarece conțineProteine ​​din lapte ca o sursă de peptide bioactive care conțin triptofan triptofan. În plus, este o excelenta sursa de calciu, care reglează producția de melatoninăEfectul de lapte timp de noapte-melatonina bogate asupra somnului și a activității la subiecții vârstnici instituționalizați. Dacă te trezești noaptea și nu pot dormi Din nou, bea un pahar de lapte cu o lingurita de miere. experimenteEfectul amestecului de lapte-miere pe calitatea somnului a pacientilor coronariene: Un studiu studiu clinic Am arătat că această combinație reduce timpul necesar pentru a adormi și îmbunătățește calitatea odihnei.

nuci

Nucile sunt una dintre cele mai bune surse de melatoninăBeneficiile pentru sănătate ale Nut Consum. În plus, ele ajuta organismul sa produca serotoninaOmega-3 acizi grasi si depresie: dovezi științifice și mecanisme biologice, Contribuind astfel la somn. Deci, un pumn de nuci consumate la fel ca asta, sau adăugate la o salată înainte de a merge la culcare, nu este rănit exact.

Alimentele care sunt rele pentru somn

Despre ei ar trebui să uite oamenii cu tulburări de somn.

cafeină

Toată lumea știe că cofeina ajutaCafea, cafeina, si de somn: O analiza sistematica a studiilor epidemiologice și studii clinice randomizate controlate înveselească și urmăriri dormitează. Mai mult decât atât, încetineșteConsumul de cafeina si calitatea somnului la adulti australian proces de somn și reduce timpul total de somn. Efectul negativ al acestei substanțe continuă să furnizeze chiar și șase ore după masăEfectele cafeinei asupra somnului Luate 0, 3, sau 6 ore înainte de a merge la culcare.

Despre cafea înainte de a merge la culcare, chiar nu se poate menționa, dar există și alte produseAportul de cofeina din toate sursele și motivele pentru utilizarea de către studențiCafeina ciocolata, energie, guma (un aditiv alimentar), unele medicamente. Da, și în ceai, cum ar fi negru și verde, este, de asemenea, unUn studiu privind cafeina Efectul ceaiului asupra sănătății cofeina. De aceea, înainte de a merge la culcare mai bine pentru a comuta la opțiunile pe bază de plante.

Fiecare persoană are propria lor reacțieFarmacologie de cofeină cafeina: unele pot bea o ceașcă mare de cafea pe timp de noapte si somn foarte bine, pentru alții suficient pentru a bea 150 de grame până la miezul nopții pentru a suferi de insomnie. Prin urmare, să fie ghidate prin reacția organismului și se abțină de la cafeinăDacă vedeți impactul negativ asupra somnului.

alimente grase

experimenteFibre si grasimi saturate sunt asociate cu somn ridicări și lent Wave Sleep dovedi că gurmanzi grași obține somn mai sănătos decât fanii cină ușoară. Mesele bogate in grasimi nu sunt numai reduce în mod semnificativ calitatea de odihna de peste noapteRelația dintre aportul alimentar si model de somn la persoanele sanatoase și viteza de a adormi, dar, de asemenea, poate provocaFactorii de risc pentru boala de reflux gastroesofagian: rolul dietei arsuri la stomac si indigestie. În cazul în care o astfel de masă de care nu poți refuza, cel puțin pentru a servi masa timp de trei ore înainte de culcareAsociere între cină la pat timp și boala de reflux gastro-esofagian.

Cu toate acestea, există o excepție de la această regulă: pește gras, cum ar fi somon, ton, păstrăv și macrouDimpotrivă, ajută la somn. Faptul că promoveazăVitamina D și omega-3 acizi grași controlează sinteza serotoninei și acțiune, partea 2: relevanță pentru ADHD, tulburarea bipolara, schizofrenie si comportament impulsiv producția de serotonină. Într-un studiuConsumul de pește, somn, funcționarea de zi cu zi, si Heart Rate Variabilitatea Aceasta a constatat ca persoanele care au mâncat puțină carne înainte de culcare somon de Atlantic a adormit mai repede decât cei care au mâncat pui, carne de vită sau de porc.

alcool

Etanolul este răuEfectele alcoolului asupra calitatii somnului pe cicluri de somn REM, timpul pe care le vedem visul. Deoarece este din aceste cicluri depinde de restaurarea puterii, se dovedește că alcool Acesta privează te odihnești, chiar pe timp de noapte. În plus, utilizarea pe termen lung de alcool poate perturba ritmul circadian si poate duce la insomnieSomn, somnolența, și a consumului de alcool.

UPD. Text actualizat 15 septembrie 2019: a adăugat mai multe date științifice surse verificate.