8 cele mai mari greseli vom face atunci când pierde în greutate
Sănătate / / December 19, 2019
1. Crearea unui deficit mare de calorii
Corpul uman este perfect adaptat la existența în condiții de foame. Prin urmare, atunci când reduce dramatic aportul caloric, organismul se adaptează apoi la noul mediu și să înceapă pentru a economisi energie.
studiucompensații metabolice și de comportament ca răspuns la restrictie calorica: implicații pentru menținerea pierdere în greutate 2009 a arătat că o restricție severă de calorii (890 kcal pe zi) reduce consumul de energie al organismului. La trei luni de la încheierea participanților la studiu dieta a petrecut o zi pe 431 kcal mai mică decât grupul de control, și după șase luni - 240 de calorii mai putin.
studiu de patru zilerăspuns metabolic la termen scurt restrictie de energie de 4 zile într-un studiu controlat 2006 a constatat că restricția de calorii pentru a reduce 1114 metabolismul de bază cu 13% pe zi, și până la 1462 de calorii pe zi - 6%.
studiuadaptarea metabolica la restrictie calorica si realimentarea ulterioare: Experimentul Minnesota Înfometarea revizuit.
2015 a arătat că trei săptămâni pe o dieta stricta cu restrictie de calorii in jumatate de norma reduce costurile de energie numai cu 266 de calorii pe zi, energia consumată pe mersul pe jos, la 22%.Când atinge obiectivele în a pierde în greutate și du-te pe o dieta normala, organismul este configurat pentru a economisi energie, consuma caloriile in acelasi ritm, dar sunt reticente să-și petreacă. Ca rezultat, puteți apela rapid Împ fac obiectul unui dumping.
Cum de a stabili
Nu restricționați dieta de mai mult de 25% din on-calorii, ținând cont de greutate, vârstă, sex și stilul de viață. Cât de repede puteți pierde în greutate, fără a afecta sănătatea, a spus ea în Layfhaker acest articol.
2. sari peste mese
Mulți oameni cred că sărind peste mese tehnici, acestea accelera pierderea in greutate. De exemplu, oamenii sari peste micul dejun sau masa de prânz rămân fără la locul de muncă, dar mănâncă foarte amplu și de înaltă calorii cină.
Această strategie de pierdere în greutate nu va aduce rezultate bune. În primul rând, după o zi întreagă fără alimente mare foame va face sa mananci mai mult decat de obicei. În al doilea rând, recepție trece în masă de sânge poate afecta negativ metabolismul zahărului și nivelul de energie.
studiuAsociere între modele de alimentație și obezitate într-o trăiesc liber din SUA populației adulte 2003 a sugerat că un set de vina excesul de greutate obiceiurile alimentare. Rezultatele au aratat ca produsele alimentare a primit de patru ori pe zi reduce riscul de obezitate, comparativ cu trei sau mai puțin recepții pe zi. În plus, printre participanți, sari peste micul dejun, Cazurile de obezitate sunt mult mai frecvente, precum și printre oameni, micul dejun și cină nu acasă.
Cum de a stabili
Încercați să mănânce la intervale regulate din momentul în care te simți foame. De exemplu, dacă ți-e foame după ce te trezești sau știi care doresc să aibă mult în 10-11 de ore, se prepară un mic dejun hranitor, și în continuare se divid tehnicile de gătit pentru masa de prânz, o mică gustare și cină. În cazul în care, cu toate acestea, primele semne de foamete par mai aproape de cina, masa de prânz concediu, o mică gustare și cină, dar încearcă să aranjeze tehnici de gătit într-unul și același timp.
3. Lipsa de proteine in dieta
Proteine oferă un sentiment de plenitudine, reducerea aportului de calorii și joacă un rol-cheie în menținerea masei musculare în timpul pierderii in greutate.
studiuUn încrucișat randomizat, studiu pilot examinarea efectelor unei vs. normale de proteine micul dejun ridicat de proteine la pofte alimentare și semnale de recompensa in supraponderali / obezi „sarind peste micul dejun“, fete târziu-adolescent 2014 a arătat că micul dejun ridicat de proteine (35 și 13 grame de proteine) reduce pofta de alimente dulci si sarate intre mese.
studiuInfluența aportului de proteine mai mare și o mai mare frecventa manca pe controlul apetitului in excesul de greutate si barbati obezi. 2010 a constatat că, la același consum zilnic de calorii conținut ridicat de proteine (138 de grame pe zi) oferă un sentiment mai mare de satietate, comparativ cu aportul normală (71 grame).
sațietate influențează în mod direct aportul de calorii pe parcursul zilei. douăsprezece studiuProteine de pârghie afecteaza aportul de energie de diete bogate in proteine la om. Aceasta a constatat că persoanele care consumă 30% din caloriile zilnice din proteine, mananca o medie de 575 de calorii mai puțin decât cei care au primit 15% din calorii din proteine.
În procesul de a pierde în greutate cu grăsimile pe care le va pierde în mod inevitabil, masa musculara. Proteinele ajuta la protejarea organismului de efectele dietei proaste. studiuAportul de proteine normal este necesară pentru pierderea de greutate corporală și greutate de întreținere și crescute ale proteinelor de admisie pentru Conservarea suplimentară a cheltuielilor de odihnă Energie și degresată de masă În 2013, a constatat că un aport ridicat de proteine (2,1 grame per kilogram de greutate corporală) în timpul unui conținut scăzut de calorii dieta vă permite să mențină masei musculare și de a crește consumul de energie de repaus și de a reduce sânge presiune.
Cum de a stabili
Încercați să păstrați 30% din caloriile zilnice a fost de proteine. Acesta poate fi obținut de la aceste produse.
4. diete lichide
De multe ori, persoanele care doresc să piardă în greutate cu un efort minim, prefera o dieta lichida. Cu toate acestea, sucuri de fructe sau legume furniza suficiente fibre si proteine corp - substantele nutritive cheie necesare pentru satietate.
studiuFibre dietetice și Reglementare în Energetică 2000 a arătat că aportul de fibre ajuta la controlul de calorii și de a reduce riscul de obezitate.
Aceste descoperiri au confirmat studiulEfectele fibre dietetice asupra apetitului subiective, aportul de energie și greutatea corporală: o revizuire sistematica a studiilor randomizate controlate 2011. Oamenii de știință au descoperit că un conținut ridicat de fibre dietetice pectinei (mere, citrice) și beta-glucan (ovăz, orz) reduce apetitul, ceea ce duce la un consum mai mic de calorii.
Cum de a stabili
Nu sta pe o dieta cu lichide, consuma suficiente proteine si fibre.
5. grăsimi excepție
grăsimi necesar pentru sănătatea pielii, articulațiilor, vedere, memoria și starea de spirit. În plus, fără grăsime suficiente vitamine A, D, K și E nu sunt asimilate în organism, ceea ce poate atrage după sine probleme de beriberi și de sănătate.
Dieta este mai important pentru a reduce cantitatea de glucide, nu de grăsime. Deși grăsimea conține aproximativ 9 kcal per 1 gram, in timp ce carbohidrati si proteine sunt 4 calorii, Diferite studii arata ca dieta saraca in carbohidrati mai eficient decat o dieta saraca in grăsime.
De exemplu, studiulUn Carbohidratului scăzut în comparație cu o dieta saraca in grasimi in obezitate severa 2003 a constatat că, în șase luni, participanții low-carb dieta a pierdut in greutate mai mult de trei ori mai mult decât persoanele care limiteaza aportul lor de grăsime.
Intr-un alt studiuEfectele unei diete saraca in carbohidrati cu privire la pierderea in greutate si factor de risc cardiovascular la adolescenti supraponderali 2003 participanții au pierdut de 2,4 ori mai mult in greutate decat oameni pe o dieta continut redus de grasime timp de 12 saptamani, dieta saraca in carbohidrati.
Privire de ansamblu asupraEfectul intervențiilor dieta redus de grasimi comparativ cu alte interventii dieta cu privire la schimbările în greutate pe termen lung la adulți: o revizuire sistematica si meta-analiza 53 de studii științifice au arătat că dietele carbohidrati duce la rezultate mai bune la pierderea in greutate decat o dieta saraca in grasimi.
Cum de a stabili
Nu ar trebui să reducă foarte mult cantitatea de grasime din dieta, dar este de dorit să se acorde prioritate grăsimi nesaturate, găsite în pește, avocado, nuci și uleiuri vegetale.
6. Activitatea fizică fără dietă
Exercitiul este esential pentru sanatatea si mentinerea masei musculare în timpul pierderea în greutate. Cu toate acestea, fără a schimba obiceiurile alimentare exercitiu nu va duce la o pierdere semnificativă în greutate.
Oamenii supraestimează de multe ori numărul de calorii arse în timpul exercițiului. De exemplu, în cazul în care o femeie cu o greutate de 60 kg ar fi de 30 de minute la o viteză medie de 8,5 km / h se va arde doar 250 de calorii. Pentru persoana nepregătit cu excesul de greutate 30 de minute de jogging - este cifrele nerealiste. În același timp, doar patru sau cinci cookie-uri cip de ciocolată sau o bere poate furniza toată energia.
O altă problemă cu această abordare la pierderea in greutate - cresterea aportului de calorii după antrenament. De multe ori, după activitate fizică oamenii își permit să aibă tot ce vrei, inclusiv alimente dulci și grase.
studiuEste distractiv sau de a exercita? Încadrarea activității fizice polarizează gustarile ulterioare 2015 a constatat că, atunci când oamenii percep activitatea fizica ca o necesitate, ele sunt mai susceptibile de a consuma gustări delicioase după un antrenament decât atunci când activitatea este distractiv.
Cum de a stabili
Exercita în mod regulat, dar amintiți-vă că este nu va ajuta să piardă în greutate fara dieta. Marca și exercițiile fizice, și o parte corespunzătoare de nutriție a vieții tale și cred că de exercițiu ca activitate vesel care aduce placere. În caz contrar, nu va dura mult timp si te va recompensa pentru mancarea eforturilor de calorii.
7. Uniformitatea în formare
Același exercițiu provoacă adaptarea rapidă a organismului, astfel încât organismul dumneavoastră va începe în curând să-și petreacă mai puține calorii pentru aceeași activitate. Ca rezultat, pierderea in greutate se va încetini sau chiar opri.
În plus, monotonia ucide interesul pentru lecții care pot elimina complet activitatea fizică în viața ta.
studiuRelația dintre activitatea fizică Varietatea și fizice măsurate în mod obiectiv nivelurile de activitate moderata pana la viguroasa în pierdere în greutate și pentru întreținerea persoanelor cu greutate normala 2012 a arătat că o mai mare varietate de exerciții cu intensitate medie și mare ajută la menținerea cu succes și pierde in greutate.
Cum de a stabili
Schimba tipurile de formare și de intensitate exercițiu, încercați exerciții neobișnuiteÎn plus față de formarea lor de mare intensitate interval. Orice neobișnuit pentru sarcina corpului creste consumul de calorii si metabolismul pentru ceva timp după antrenament.
8. Se așteaptă rezultate rapide care rămân pentru o lungă perioadă de timp
Cele mai multe dintre oameni care stau pe o dieta pentru a câștiga în greutate din nou într-un an. Pierderea rapidă în greutate se schimbăDupa dieta, modificari hormonale pot alimenta greutate recapete echilibrul hormonal, incetineste metabolismul si creste senzatia de foame. Când oamenii reveni la dieta obișnuită, aceste schimbări le determina să recupereze rapid.
Și, ca voință - este destul de resurse limitateEste foarte dificil să se mențină un regim alimentar strict pentru o lungă perioadă de timp. Puteți renunța complet la zahăr, alimente grase, fast-food și reducă la jumătate consumul de calorii, dar o noapte, se trezește lângă frigider, bea supa de ciocolata.
cercetători italieniașteptările pierderii în greutate la pacienții obezi și de uzură de tratament: un studiu multicentric observational Am analizat rezultatele mai multor 12 luni program de pierdere în greutate. Sa dovedit că mai mult de jumătate dintre femei au aruncat programul înainte de finalizarea acestuia. Oamenii de știință au descoperit că acești participanți au avut așteptări mai mari pentru pierderea in greutate. Sa concluzionat: Cu cat mai multe kilograme se așteaptă să piardă persoana, este mai mare riscul de a renunța la dieta pe termen lung, de altfel, în primele șase luni.
Nouă din zece oameni care preferă schimbări lente și sunt în măsură să stabilească obiective realizabile, și să mențină succesul în trei ani după începerea. Cunosc mulți oameni care stau pe orice dieta zhostokuyu timp de o săptămână pentru a pierde o mulțime de kilograme, dar după câteva luni înapoi de unde ai început.
Bellato Andy (Andy Bellatti), un nutritionist de la Las Vegas, fondatorul Societății de nutriționiști de integritate
Cum de a stabili
Cea mai câștigătoare strategie - un lent schimbări graduale. Bellato recomandăCea mai mare greseala pe care o fac oamenii atunci când decid să mănânce sănătos, potrivit unui nutriționist clientul este configurat pentru schimbari pe termen lung de peste 2-4 ani. Nu încercați să piardă în greutate rapid. În schimb, regândească modul tau de viata mai mult decat o dieta sanatoasa, activitatea si somn de calitate, mai puțin prelucrate și alimente care conțin zahăr, stres și week-end imobilizat la pat.
Această abordare vă va ajuta pierde în greutate în câțiva ani pentru a uita de epuizante si dietele nesanatoase si nu cresterea in greutate din nou.
a se vedea, de asemenea,
- Cauzele non-evidente de obezitate si obiceiuri care vor ajuta pierde în greutate →
- Cum să piardă în greutate în ultima lună: operare manuală →
- Cum să piardă în greutate fără foame: Dieta Dukan →