Stretching Anatomie în imagini: exerciții pentru brațe și picioare

întinde în mod alternativ degetele

Care mușchii se întind: mușchilor extensori, care sunt implicate în activitatea de deget.

Executie. Întinderea se efectuează separat pentru fiecare deget. Prindeți vârful degetului de mâna a doua și îndoiți-l ușor la mâna lui. În acest încheietura mâinii trebuie să rămână îndoit la aproximativ 90 de grade.

Comentariu. În timpul exercițiului, încercați să îndoiți ușor încheieturile de fiecare dată când trageți degetul. Acest lucru va spori tensiunea un pic, dar ar trebui să țină cont de faptul că cu siguranță în orice exerciții de întindere ar trebui să fie lent și controlat.

Separarea degetelor

Care mușchii se întind: mușchii interosoși palmari, mușchi interosos dorsală a degetului mare.

Executie. Acest exercițiu este recomandat pentru muzicieni joc flaut, chitară și pian. Cu altă parte, glisați degetele unul câte unul, le ușor trăgând în lateral. Alternativ, puteți plasa un mic bile de cauciuc între degete și strângeți ușor mâna. Astfel de mușchi mici, cum ar fi, de exemplu, Palmar interosoasa, raspund foarte bine la o astfel de taxare.

Comentariu. Unele activități da mai mult stres pe degete, solicitându-le flexibilitate și mobilitate (Redare unele instrumente muzicale, pictura, chirurgie, setați o cantitate mare de text, și așa mai departe etc). Această întindere va oferi relaxare și elibera tensiunea necesară din mușchii obosiți și articulațiilor.

mână de plumb cu un cot deschis

Care mușchii se întind: extensor carpi radialis longus musculare, musculare, degetul mare de ieșire (scurt și lung).

Executie. Este recomandabil să se efectueze acest exercițiu permanent cu cot complet rectificat. Trageți de o parte un pic mai înainte, cu palma în sus, să acopere partea de sus a palma mâna a doua și menținându-l în această poziție și împingând ușor pe degetul mare, trageți încheietura mâinii.

Comentariu. cot rectificată permite să lucreze toate mușchii țintă, nu doar cele asociate cu funcționarea degetul mare (care trec prin ambele cot si prin încheietura mâinii).

braț Pronație cu cotul indreptat

Care mușchii se întind: tălpi interioare, mușchii, priza de degetul mare mușchii perie extensor degetul mare.

Executie. La fel ca și cel anterior, este de dorit să se realizeze exercițiul în timp ce în picioare, cot ar trebui să fie complet extinsă. Trageți înainte mână, cu palma spre exterior, extinde (ca si cum ai de gând să toarne apă dintr-un vas), apucați de-al doilea degetul mare de mână și trageți-o afară ușor (acest lucru va duce la creșterea tensiunii).

Comentariu. Întinzându-se combină mai multe mișcări, deoarece aceste muschi sunt de obicei destul de dificil să se retragă din cauza mobilității limitate a oaselor. Durere în acest exercițiu indică faptul că exagerați.

La prima vedere, această rotație se realizează în detrimentul încheietură, dar de fapt produsă de rotația a cotului. Ca urmare, lucrarea include, de asemenea, mușchii antebrațului.

genunchi-cot

Care mușchii se întind: Quadriceps femoris.

Executie. Stai drept, ține mâna pentru sprijin pentru echilibrare. Bend genunchiul și țineți piciorul de lucru în spatele suprafeței din spate a partea mediană a piciorului cu același nume cu mâna, așa cum se arată în figură. Încercați să păstrați coapsa piciorului de lucru la același nivel ca referință, genunchii ar trebui să fie, de asemenea, la același nivel. Mai greu apăsați pe picior, aducând călcâiul în fesă, cu atât mai puternic tensiunea.

Comentariu. În timpul acestui exercițiu, șolduri nu ar trebui să fie îndoit, organismul nu se înclină. șoldurile plumb crește ușor înapoi tensiunea. Retragerea genunchi un pic înainte de a muta accentul de pe întinderea lungă pe lateral și medial coapsei mușchii.

Tibial se întinde cu genunchii jumătate îndoit

Care mușchii se întind: mușchi solear.

Executie. Stai drept și prinde pe mâini pentru sprijin. Picior Pune un picior la baza de sprijin, al doilea picior (de lucru), la un pas distanță. Genunchii de ambele picioare ar trebui să fie îndoite. picior de lucru de oprire trebuie să fie complet apăsat pe podea. În acest caz, trebuie să simțiți o ușoară tensiune în mușchiul solear, care se află sub gastrocnemian. Gradul de tensiune este transferul reglementat de greutate de la un picior la altul.

Comentariu. În acest exercițiu, este important să se păstreze genunchi ambelor picioare în mod constant pe jumătate indoite: permite alungire bună a mușchiului solear. Pentru a ajunge la punctul de tensiune maximă, așezați cu grijă călcâiul spate (de lucru), picioarele pe sol. Cel mai comun mod de a regla tensiunea în această poziție - insumarea genunchi cât mai aproape de sprijin, pentru care dețineți. Mai aproape de piciorul de sprijin (călcâiul când este setat la sol), cu atât mai mare întindere.

Tibială ședinței se întinde

Care mușchii se întind: gastrocnemian, mușchi solear și femurali.

Executie. Aseaza-te pe podea, un picior drept, celălalt îndoit din genunchi la bazinul de picior, călcâiul este situat pe mușchii aductori ai piciorului de lucru. Acum trebuie să-l ca și cum fesele de sub el și îndoiți încet la un picior îndreptat, îndoire la talie nu, și în articulațiile șoldului.

Comentariu. În timpul exercițiului capul și corpul ar trebui să rămână pe aceeași linie, abdomenul este strâns la coapsa, se întinde de sus spre partea a piciorului. Cea mai frecventă greșeală - îndoirea corpul de la talie și spate îndoit. Crezi că poți apleca mai aproape de picior, dar în acest caz este extinsă nu este același grup de mușchi. Lean nu este atât de scăzut, dar corect: încercați să pună pe burtă și șold păstrând în același timp genunchi si spate indreptat.

Stretching pentru solduri stând pe tocuri

Care mușchii se întind: Quadriceps femoris.

Executie. Aseaza-te pe podea, astfel încât fesele au fost pe urmele lor (de preferință, pe o suprafață moale), apoi se lasa pe spate coapse ușor întredeschise, și să încerce să pună bazinul între picioare. În timpul acestui exercițiu, se întind nu numai cvadriceps, dar flexorii șoldului.

Comentariu. Unii oameni sunt confortabile, atunci când picioarele sunt pe suișuri etaj mai jos (călcâiul îndreptat în sus), celălalt este mai ușor să se mențină această poziție cu șosete, se întoarse spre exterior. Dacă aveți dureri în șolduri, genunchi sau picioare, este recomandabil să se aleagă o altă opțiune extensii.

împingere

Care mușchii se întind: musculare iliopsoasului.

Executie. Dintr-o poziție în picioare să ia un pas, fără a lua piciorul liber de la podea. În această poziție, îndoiți genunchiul din față, transferul de la ea cea mai mare parte din greutatea. Genunchiul nu ar trebui să se extindă dincolo de piciorul. Coborâți încet și cu atenție în jos pe corpul (pelvisul tinde la podea). Cât este mai mică mișcare, cu atât tensiunea din muschi.

Comentariu. Acest exercițiu simplu funcționează foarte bine flexorii șoldului. Pentru o mai bună echilibrare se poate sprijini mâinile pe piciorul din față sau stick-ul pentru o bancă, pentru că este o retenție de echilibru are un impact enorm asupra tehnica efectuării stretching.

Întinzându șold într-o poziție predispuse

Care mușchii se întind: gluteus maximus.

Executie. Intinde-te pe spate, îndoiți un picior de la genunchi și îmbrățișare ambele mâini, încercând să-i apăsa pe piept. A doua Rămășițele picior întins înainte.

Comentariu. Acest exercițiu ajută să se întindă bine gluteus maximus și afectează flexorii șoldului picioare alungite. Dacă nu aveți o întindere bună, picior alungit va fi ușor de pe podea. Acest lucru ar trebui să fie evitate. O opțiune - picior strat de bază în jos bare secțiune de perete. Sau puteți cere un partener pentru a vă ajuta și să păstreze piciorul.

Hip răpire în picioare

Care mușchii se întind: deltoids gluteală (fibre de suprafață ale gluteus maximus și tensor fasciae latae musculare).

Executie. Stand pe un pas de sprijin și apucați mâna, mâna cealaltă pe partea. Obțineți cel mai apropiat de piciorul de sprijin pentru un al doilea și mutați-l la greutatea corpului principal. Începe să coborâți încet corpul în jos și, în același timp, a muta piciorul liber ușor în lateral.

Comentariu. Vei simți tensiunea nu numai în mușchii de mai sus, munca devine mai mult și mușchiul gluteus medius piciorul de susținere.

condiție obligatorie efectuarea acestui exercițiu - poziția verticală a coloanei vertebrale, nu prelate în orice parte. Ar trebui să se simtă tensiune, care se extinde de-a lungul întregii suprafețe laterale a piciorului de la șold până la genunchi.

Stretching picioare ședinței

Care mușchii se întind: flexorii lungi și scurte ale degetelor de la picioare.

Executie. Aseaza-te pe podea, îndreptați-un picior (picior de lucru), pentru al doilea alege o poziție confortabilă. Apucați degetele de mână de lucru piciorul și le trage spre tine (în direcția tibiei). Atunci când acest palmier ar trebui să acopere o mare parte a piciorului. În cazul în genunchi picior de lucru este indreptat, tensiunea de bază a trecerii la solear și gastrocnemian mușchii, în timp ce poziția îndoită permite intinzi flexor degetelor de la picioare.

Comentariu. Dacă se concentreze exclusiv pe intinderea degetelor, lucrarea se va activa nu numai scurt și flexor digital longus, dar mușchii vierme-ca (mușchii plantară a piciorului). Prin urmare, este de dorit să efectueze toate aceste opțiuni sunt stretching pentru a vă asigura că va fi elaborat cât mai mult posibil musculare.

Separarea degetelor

Care mușchii se întind: mușchi, rezultând într-un deget de la picior mare, plantară musculare interosoasa.

Executie. În timpul acestui exercițiu, degetele sunt separate una câte una, cu ajutorul mâinilor. Mai ales util pentru această porțiune vor fi cei care arcuiesc de multe ori degetele din cauza pantofi prea înguste.

Comentariu. pantofi incomozi rau urmele face degetele mai puțin mobil. Ca urmare, problemele sunt transferate de mai sus, cum ar fi un lanț, și vă puteți simți durerea în genunchi, șold sau a coloanei vertebrale. Acest exercițiu simplu, ca separarea degetelor, pentru a ajuta la restabilirea mobilității lor și să dea odihnă obosit mușchi, ceea ce reprezintă un timp destul de lung pentru a fi într-o foarte ciudat și nefiresc poziție.

---

Alte porțiuni ilustrate prin întindere de ghidare pot fi găsite aici:

• Anatomia se întinde în imagini: exerciții pentru întregul corp →
• stretching Anatomie în imagini: exerciții pentru mușchii corpului →