7 minute de formare de circuit de mare intensitate, arde în mod eficient de grăsime
Sănătate / / December 19, 2019
Programul este format din 12 exerciții simple, care durează doar câteva minute pe zi și va ajuta arde calorii si aduce partea din spate a corpului în ordine.
Instruirea este special conceput astfel încât chiar și o cantitate mică de timp la ocuparea forței de muncă regulate pe care se poate dezvolta rezistenta si devin mai puternice. Cel puțin asta este ceea ce creatorii promit ei.
Tot ce se cere de tine - pentru a efectua aceste 12 exerciții (30 secunde fiecare), la 10 secunde intervale de odihnă.
Exercitiul № 1. "Jumping Jack"
Acesta include de lucru: întregul corp.
Acest exercițiu este de dorit să se realizeze într-un ritm rapid. Acesta va juca rolul de warm-up și de a ridica temperatura corpului. În timpul salt, asigurați-vă că genunchii sunt „moi“, care este un pic îndoit.
Exercițiul № 2. Static ghemuit, cu accent pe perete
Acesta include de lucru: vițel și mușchiul cvadriceps femoris.
spate se rezema de perete și de a face ghemuit. Unghiul la genunchi ar trebui să fie de 90 de grade. Înghețați în această poziție timp de 30 de secunde.
Exercițiul № 3. flotari
Acesta include de lucru: piept, mușchii abdominali și triceps.
În timpul executării push-up-uri, asigurați-vă că spatele este drept, capul nu este întins pe podea în partea de jos. Incearca sa faci cat mai multe repetari în timpul alocat.
Exercițiul № 4. up-uri complete sau răsucire a trunchiului
Acesta include de lucru: abs.
În timpul acestui exercițiu, se concentreze pe muschii abdominali. Spinări ar trebui să fie presat la podea, tras bărbia în piept. Dacă efectuați un complet up-uri ale corpului, urmați talie: se rupe ușor de pe podea în ultimul rând în timpul ascensiunii și runde pe coborare.
Dacă această răsucire, spinare ar trebui să fie presat la podea în mod constant. Încercați să desprindeți lame de la sol și nu încercați să vă trage în sus cu ajutorul gâtului.
Exercitiul № 5. Zashagivaniya pe bordură (sau o bancă)
Acesta include de lucru: picioare, solduri si fese.
În timpul aspectul exercițiu drept înainte. Dacă te duci în sus pe bordura jos cu piciorul drept ar trebui să fie pe stânga.
Exercitarea № 6. genuflexiuni standard de
Acesta include de lucru: picioare si fese.
În timpul pãtrat din spate ar trebui să fie plat, greutate de bază mutat la călcâi. În timpul UPS, de asemenea, aveți nevoie pentru a face un început cu călcâiele. Genunchii nu ar trebui să meargă dincolo de degetele de la picioare. Cu cât mai adânc de plecare, cu atât mai mare va fi presiunea asupra mușchilor fesieri.
Exercitarea № 7. Reverse push-up-uri de pe triceps
Acesta include de lucru: Triceps.
În timpul executării inverse push-up-uri, încercați să se scufunde în jos, astfel încât umerii sunt paralele cu podeaua. Partea din spate trebuie să fie cât mai aproape posibil de sprijin. Capul nu ar trebui să fie târât în umeri.
Exercitarea № 8. Scândură, cu accent pe încheietura mâinii
Acesta include de lucru: întregul corp, în special mușchii miezului.
În timpul execuției acestui exercițiu, asigurați-vă că palmele odihnit pe podea direct sub umeri. Carcasă cu cap și picioare ar trebui să fie o linie dreaptă, piept a fost deschis, în stomac, talie fara sagging. Heel și partea de sus sunt trase în direcții opuse.
Exercitiul № 9. Rularea pe loc
Acesta include de lucru: întregul corp.
În timp ce rulează în loc, nu încercați să nepriceput, ridicați genunchii cât mai mare posibil și amintiți-vă să lucreze cu mâinile.
Exercitarea № 10. Squatting într-o fandare
Acesta include de lucru: coapse, fese.
În timpul executării atacurilor din partea superioară a corpului, ar trebui să fie îndreptate. Efectuarea un pas înainte și îndesat. Unghiul la genunchi de ambele picioare ar trebui să fie de 90 de grade. Genunchiul piciorului de sprijin nu ar trebui să se extindă dincolo de deget de la picior, iar genunchiul liber picior ar trebui să atingă aproape podeaua.
Exercitarea № 11. Push-up-uri cu o mutare la bara laterală
Acesta include de lucru: partea superioară a corpului.
După efectuarea standard de push-extinde spre corp și ridicați în sus, cu o singură mână, astfel că a fost o linie dreaptă cu al doilea braț de sprijin. Uită-te pe palma. Apoi, din nou, face push-and-turn în cealaltă direcție.
Exercitarea № 12. curea laterală
Acesta include de lucru: întregul corp, accentul - pe mușchii miezului.
Stand în poziția de benzi clasice cu accent pe încheietura mâinii (sau antebrațului) și din această poziție rândul său, în jurul valorii de la o parte, a ridicat mâna liberă în sus. Organismul ar trebui să fie o linie dreaptă, cu picioarele, cu mâna (sau cot) se sprijină pe podea chiar sub umăr, stomac, talie fara a aluneca, pelvisul nu este retrasă. Țineți timp de 30 de secunde și apoi direcția de schimbare.
Dacă vă simțiți că poate rezista la o sarcină mai mare, să ia o altă abordare!