Cum de a alege un sistem de formare: un ghid scurt

Aerobă și anaerobă de efort

La nivel global, toate tipurile de activitate fizică pot fi împărțite în funcție de principiul energiei. Atunci când se efectuează exerciții de aerobic organismul devine o multime de oxigen, deoarece acestea se bazează pe o combinație de sarcini cu respirație corectă. Anaerobic - este, dimpotrivă, de formare de scurtă durată intensivă, în care organismul nu dispune de oxigen.

exercitarea de aerobic

exemple: mersul pe jos, jogging, la un proces lent și mid-tempo, cu bicicleta, patinaj, înot, aerobic și dans.

Implicați predominant elaborarea grupe musculare mari pentru o perioadă lungă de timp și repetarea ritmică a anumitor mișcări. Sub o astfel de formare a sistemului cardiovascular începe să lucreze mai greu: inima pompeaza mai mult sange pe contractie, de a furniza mușchii cu oxigen. Astfel, există o pregătire a corpului la sarcini ridicate. Cel mai adesea sub aerobic implică cardioCunoscut pentru efectul lor de grăsime de ardere.

avantaje

• dezvoltarea de rezistenta. Cei ia cunoștință de corp recupera rapid de la orice stres.
instagram viewer
• Pierderea excesului de greutate. După antrenamente aerobice lungi sunt absorbite în sânge fără grăsimi, acestea sunt defalcate si eliminate din organism.
• Prevenirea tulburărilor circulatorii de cheaguri de sânge și dezvoltarea unui atac de cord din cauza diluanti de sange.
• respirație profundă în timpul antrenamentului oferă diafragma de ficat de masaj, care contribuie la îmbunătățirea fluxului de bilă și funcția de canal biliar.
• Conținutul de colesterol „bun“ in sange creste (lipoproteine ​​cu densitate mare), care împiedică dezvoltarea aterosclerozei.
• reducerea riscului de modificări degenerative ale sistemului locomotor, asociate cu îmbătrânirea și un stil de viață sedentar.

Indicații și contraindicații

Când sunt selectate în mod corespunzător intensitatea exercitarea exercitarea de aerobic pentru toată lumea, ele sunt deosebit de importante pentru incepatori ca pregătire pentru suprasolicitat în continuare.

exercitarea anaerobă

exemple: puterea de formare, de formare pe simulatoare, culturism si haltere, sprint de rulare, viteza ciclism, precum și orice altă activitate, conjugat cu rapid sau fizice grele loturile.

este necesar Nu există aproape nici oxigen: pentru a furniza energie organismul va utiliza rezervele interne sub formă de grăsime. Cel mai adesea sub masca unor astfel de sarcini de formare medie a rezistenței - exerciții cu greutăți, atunci când muschii se contracta si strangeti intr-un anumit ritm. În aceste sesiuni de formare pentru a obține efectul dorit, este important de a oferi organismului timp pentru odihnă.

avantaje

• Cel mai rapid și mai eficient mod de a întări mușchii și musculare construi.
• Creșterea densității osoase, care este de mai multe ori reduce riscul de fracturi, prevenirea diabet zaharat și normalizarea tensiunii arteriale, datorită capacității musculare de a transfera mare încărcați.

Indicații și contraindicații

O astfel de exercițiu sunt esențiale pentru construirea musculare și de a crea de relief corp. Măsuri de precauție Acestea includ persoane fără o sală de fitness fizică bună, leziuni ale articulațiilor, tulburări grave ale inimii și vaselor sanguine, precum și femeile gravide.

Static și exerciții dinamice

Toate exercițiile pot fi împărțite în funcție de tipul de contracție musculară. Statice și dinamice sarcini de lucru pe diferite tipuri de fibre musculare, prin urmare, cele mai eficiente de formare combinele lor în tine. exerciții dinamice implică puterea de formare predominant clasică și cardio, astfel încât să ia în considerare mai statice.

exerciții statice

exemple: directe și panouri laterale, curele pe fitball sau bucle de gimnastică asana în yoga.

Statica - care deține corpul într-o anumită poziție de ceva timp. Acesta include de lucru privind rezistenta musculara, fără a crește volumul și creșterea lor, adică, exerciții statice nu sunt potrivite pentru îmbunătățirea tonusului muscular și de a obține forme de relief.

avantaje

• dezvoltarea de rezistenta si flexibilitate prin creșterea rezistenței fibrei musculare.
• Efectul pozitiv asupra organismului: pentru a consolida imunitatea, îmbunătăți circulația sângelui, saturația de oxigen activ.

Indicații și contraindicații

Ideal pentru cei care doresc să fie puternice, fără o schimbare radicală în formă. sarcinile statice nu sunt recomandate pentru persoanele de peste 40 de ani, precum și nou-veniți sport.

Combinația optimă

La elaborarea planului de formare pentru combinația femei optimă a sarcinilor - ⅓ ⅔ staticii și dinamicii. Bărbații sunt mai bine o ușoară creștere a numărului de exerciții statice - până la 40%. Începătorii ar trebui să includă treptat sarcină exerciții statice (după 1-2 luni de a efectua exerciții dinamice).

Selectați un sistem și o metodă de formare

interval de formare

Această limitare a sarcinii, care constă în alternarea de intensitate înaltă și joasă. In timpul exercitiilor anaerobe urmată de o fază lungă de relaxare. Interval - 6-12 intervale. Timpul de instruire - 20-30 de minute. De exemplu, primele 5 minute de sprinturi, după - 15 minute.

Fapt interesant: în scurt interval de formare arde de 3-4 ori mai multe calorii decat in timpul unei cardio lung.

Este ideal pentru pregătirea pentru concurență și grele sarcinile, dar după un timp, această formare trebuie să fie înlocuite cu mai tradiționale. Interval de formare nu este categoric potrivit pentru persoanele cu boli ale sistemului cardiovascular și alte boli cronice.

Circuit de formare

Esența de formare - în exerciții și tranziții rapide „de la o stație la alta.“ În timpul unei sesiuni a lucrat toate grupele musculare majore. În medie, în 45 de minute aveți nevoie pentru a efectua 8-10 exerciții, fiecare dintre acestea sarcini celălalt grup de mușchi (nu cel care a lucrat înainte). În opinia circuit de formare - mare pentru menținerea în formă atunci când aveți timp limitat pentru a se angaja în sport.

funcțional de formare

Această sarcină combină greutate corporală de formare cardio și de forță. Potrivit pentru persoane fără pregătire fizică, la vârsta în curs de reabilitare după leziuni, precum și care doresc să pierde în greutate și de a oferi corpului tau un pic în ton. Antrenamentul functional este excelent dezvolta rezistenta, dar face prea putin pentru a lucra cu proporții.

HIIT-formare

Baza de muncă - alternanța de putere și exerciții de aerobic, precum și statice și dinamice exerciții fără odihnă. Un cerc include cel puțin patru exerciții. În timpul unui antrenament, schimbarea de multe ori puls de la mare la moderată, care ajuta la arderea grasimilor. Această mare intensitate exerciții, astfel încât categoric nu este potrivit pentru persoanele cu boli de inima, boli ale articulațiilor și mușchilor.

viteza de formare

Principiul de formare: Target - fețe - un mic grup de mușchi. De exemplu, primul exercițiu de pe piept (push-up-uri), apoi - pe umeri (Mahi gantere), la sfârșitul anului - distribuirea din nou dumbbell piept. În timpul lecțiilor nu există semne de termogeneza - atlet nu transpira. Exercitarea apreciat de către cei care au construit deja mașini, dar nu are intensitate.

volum de formare

Acest antrenament este construit ca putere: exercitarea de bază și izolate, dar utilizând superseturile și drop-seturi, care se face, de exemplu, două exerciții pentru fiecare grupa de muschi fara recreere. Numărul de repetări: de 15-20 de ori pentru femei și 12-15 ori pentru bărbați. Instruirea pentru cei care doresc să fie în formă bună și pentru a lucra la formele fără a schimba greutatea.

Pregătirea de bază

Pe de o zi a săptămânii este încărcată cu un singur grup de mușchi. Schema este următoarea: în primul rând, cele trei exerciții de bază asupra grupului țintă (patru seturi de 15 repetari), atunci circuit de formare pentru fiecare grupa de muschi, dar cel care a lucrat prin primele (patru ture de 20 repetări). O soluție excelentă pentru cei care abia încep să se angajeze în sport, precum și sportivii după o pauză lungă. Cu toate acestea, formarea de bază va fi de nici un folos celor implicați rar (de 1-2 ori pe săptămână).

---

Atunci când se face o alegere, trece de la obiectivele lor și starea de sănătate. Apoi, se amestecă și schimbarea periodică a tipurilor de activitate vă va aduce cel mai mare beneficiu.