tehnică
Cred că nu ați citit o dată că starea noastră interioară este conectat direct cu exteriorul, și anume din fizic. Dacă vă simțiți copleșit, atunci apariția, de obicei corespunzătoare - umerii și capul coborât, cu spatele cocoșat. Dacă sunteți ostili față de cealaltă parte sau de ideile pe care le prezintă, te va asculta-l cu brațele sau picioarele încrucișate. Dar dacă ne-am îndrepta umerii și ridicați capul, sau ieși din postura de protecție, precum și starea internă, ca prin magie, începe să se schimbe. Iar starea de spirit este ridicat, există încredere în abilitățile și ideile exprimate nu par atât de prost. Prin urmare, metoda de relaxare progresivă se bazează pe conexiunea fizică și emoțională. Eliminarea tensiunii din mușchi, te scapa de stres, anxietate, agresivitate, și alte emoții neplăcute.
„Metoda de relaxare musculara progresiva a fost dezvoltat de către omul de știință american și medic Edmund Jacobson în anii 1920. Tehnica se bazează pe un fapt fiziologic simplu: după o perioadă de stres ridicat orice muschi relaxeaza automat profund. Prin urmare, pentru a realiza o relaxare profundă a mușchilor scheletici, trebuie să simultan sau secvențial mult tulpina acestor muschi. Dr. Dzhekobson și adepții săi a recomandat tulpina maximă în fiecare mușchi timp de 5-10 secunde, iar apoi timp de 15-20 de secunde să se concentreze asupra apărut în sensul său de relaxare. Este important să se mai întâi să învețe să recunoască sentimentul de tensiune, iar apoi distins de el un sentiment de relaxare. "
Toate sunetele complicat, dar, de fapt, va fi doar primele două săptămâni. Cel mai important lucru - să învețe să distingă starea de stres asupra mușchilor relaxat. După un antrenament lung, nu va trebui să efectueze secvența completă. Vei simți exact unde ai luat clipul să se concentreze pe locul și relaxa mușchii încleștate.
Deci, au fost dezvoltate inițial Dr. Jacobson 200 exerciții de relaxare a aproape toti muschii scheletici. Nu voi merge atât de departe ca aceasta este o chestiune de specialiști. Vreau doar să împărtășesc cu tine cele mai simple și recomandări accesibile pe care am găsit pe net.
Prin urmare, vom lucra la mușchii majore: mușchii feței (ochi, frunte, gură, nas), gât, piept, spate (omoplatului), abdomen, picioare (coapse, gambe si picioare) si mana (pumn, încheietura mâinii, umăr).
Tu ar trebui să înceapă cu mâinile, și apoi trece la persoana de pe fata la gât, spate și piept, apoi la picioare. În timpul funcționării, fiecare parte a corpului, va mai întâi foarte enervant timp de 5-10 secunde, concentrându-se pe această senzație, și apoi relaxați-vă și pentru 15-20 de secunde pentru a fixa în mintea ta este o stare de (unii psihologi sugerează practicanți pentru a întinde mușchii timp de 30 de secunde si relaxeaza-te timp de 5-10 secunde). Deoarece cheia pentru capacitatea de a determina rapid mușchii tensionate, este abilitatea de a simți și de a distinge între aceste state.
execuție
Pentru exercitarea pentru a vă evidenția 15-20 de minute, timp în care nu va fi deranjat. Dacă este posibil, găsiți o cameră liniștită, dim luminile și să ia o poziție relaxată confortabilă (un scaun cu suport bun din spate, pat, canapea, birou canapea?). Închideți ochii, relaxați-vă și să ia câteva respirații adânci. Să mergem.
- mână dominantă și antebraț (Dacă stangaci, începe cu stânga, în cazul Dreptaci - pe dreapta). Doar strâns cu pumnul și trage și ei în diferite direcții.
- umăr dominant. Îndoiți brațul de la cot și împingeți ferm cotul într-un scaun, un pat, o masă - la orice suprafață apropiată. Dacă nimic nu ușor la îndemână, atunci vă puteți întinde corpul. Principalul lucru este să nu exagerați și nu te doare.
- mână Nedominantanya, antebraț și umăr.
- Treimea superioară a feței. Ridica-ti sprancenele ca gura posibil și larg deschisă. Acest exercițiu este cu siguranță mai bine să faci când nu ai nici o vede. A doua Variantei - puternic ochii zazhmurte și sprâncene ridica cât mai mare posibil. Roth, în acest caz, lăsați-l în pace.
- Al treilea mijloc a feței. zazhmurte ferm, nahmurtes și încrețită nas. Ar trebui să aibă un bun simt obrajii lui.
- Treimea inferioară a feței. maxilare puternice comprima și pentru a muta colțurile gurii spre urechi. A doua opțiune - colturile gurii ar trebui să arate în jos, ca și în cazul în care este anti-zâmbet.
- Neck. Aici există trei opțiuni. În primul rând - strângeți umerii cât mai aproape de urechi, bărbie și trage în jos la clavicula. Al doilea - îndoiți doar în jos capul cât mai scăzut posibil înainte, apăsând bărbia la gât. Dacă, din anumite motive, acest exercițiu provoacă dureri neplăcute, încercați să înclinați capul pe spate.
- Piept și diafragmă. Respirați adânc, respirație așteptare și prindeți coatele înainte cât mai strâns posibil.
- Partea din spate și abdomen. Desfăcu brațele și să încerce să păstreze lame, arcui spatele și strângeți muschii abdominali. Dacă toate acestea împreună pentru a face greu, concentrat pe partea superioară a spatelui - lame, și apoi trece la mușchii abdominali.
- șold dominant. Strângeți din față și spate coapsei mușchii, păstrând genunchi îndoit o stare detașată de suport.
- shin dominant. Îndreptați piciorul și trage puternic șosete peste. Degetele de la picioare, în același timp, ar trebui să fie la fel de răspândit în lateral.
- picior dominant. Trageți ciorapul cât mai departe, degetele de la picioare, în acest caz, trebuie să fie comprimat.
- Non-dominantă coapsei, vițel și picior.
Această opțiune poate fi redusă și mai mult dacă nu împart munca cu picioarele în trei părți. În acest caz, puteți ridica pur și simplu prima manșă, îndoiți genunchi la 45 de grade și trageți peste ciorap. Apoi îndreptați piciorul, ușor ridicați-l și trageți șosete.
În cazul în care timpul nu este foarte mult, puteți accelera procesul cu aproape jumătate, nu lucrează separat, cu fiecare mână, iar stânga și dreapta. Apoi, lanțul ar arata astfel: dreapta și mâna stângă și antebrațul, umărul drept și stâng, treimea superioară a feței, al treilea mijloc a feței, treimea inferioară a feței, gâtului, spate și abdomen, la stânga și piciorul drept.
Primele două săptămâni este recomandat pentru a efectua aceste exerciții de zi cu zi, cel puțin o dată în termen de 20-30 de minute. Apoi, mai mici clase de 2 ori pe săptămână, cu aceeași durată. După prima lună, puteți reduce timpul până la 10-15 minute. Și dacă nu doriți să obțineți un efect pe termen scurt, și bine ajustate și sistemul de operare va trebui să se ocupe în mod sistematic. Cu toate acestea, acest lucru se aplică nu numai la metoda de relaxare progresivă.
Îmi place amintește foarte mult shavasana - „pose mort“, atunci când, după yoga vă relaxați, concentrându-se pe mușchii și să le relaxante, călătorind pe tot corpul din vârfurile degetelor de la picioare și în sus coroana. Aceasta este una dintre cele mai plăcute statului între somn și veghe. După un antrenament provocator și funcționează cu aproape toate grupele musculare (de obicei, în timpul angajării plin de încercări bun instructor asigurați-vă că nici o parte a corpului nu a rămas ofensat), atât de frumos să se relaxeze și să se simtă valul de căldură care se răspândește în întreaga corp. Știi, uneori, în dimineața, puteți prinde starea dintre somn și trezie, este foarte similar cu starea în shavasana atunci când conștiința este trezită, iar corpul - nu încă. Și tu simți o căldură plăcută și greutate, vărsat peste tot corpul.
Uneori, clipuri lungi rămân neobservate și să ne treacă prin an. Și când vezi un om cu buzele tuguiate și fruntea încruntată și fălcile încleștate strâns - este în mod clar în stres constant. Tineti minte acest lucru și atunci când vă simțiți, de exemplu, că maxilarul încleștat în dinți scârțâie, Oderne-te și să încerce să se relaxeze cel puțin această parte a feței. Și vei simți imediat cel puțin un pic de relief.
Unii experți spun că a ști cum a fost în pământ sunt mușchii Fixat, puteți determina problema în sine. Uneori nu trebuie să sape atât de adânc - și deci problema este clar. Dar, uneori, o persoană poate simți o vagă anxietate, anxietate sau agresivitate pare a fi nici un motiv. Și dacă mintea noastră nu poate găsi sursa, mintea subconstienta a fost mult timp trimis toate semnalele potrivite pentru corpul nostru și să-l clemă. Dar eu sunt, probabil, lăsați deoparte acest subiect.
Iar atunci când explorați complet corpul și sentiment de relaxare și stresul, să învețe să se simtă mușchii, puteți determina exact unde sunt acum nu a fost un clip, mental du-te la acest loc să se relaxeze și prinsă într-un nodul nervos musculare. Cel puțin promit numeroase surse care descriu această tehnică.