20 exerciții de Superefficient cu fitball pentru practicarea la domiciliu
Sănătate / / December 19, 2019
Ce putem face cu această minge gonflabila greoaie, care ocupă atât de mult spațiu acasă?
De fapt, fitball (așa-numita mingea) - aceasta este o coajă de mare pentru a menține în formă corpul tau. Efectuați exercițiile într-o situație precară, care vă forțele pentru a menține echilibrul și mai mult. Și aceasta este o sarcină suplimentară asupra mușchilor.
Apropo, exercițiile folosind mingi de sportivi de multe ori efectua în timpul de recuperare după leziuni. Acest lucru se datorează faptului că mingea ajută la reducerea presiunii asupra mușchilor și a coloanei vertebrale, în comparație cu exercițiile convenționale.
Înainte de a trece la formare, să ne definim dimensiunea mingea, cu care va fi confortabil de a lucra cu.
Cele mai multe bile sunt disponibile în trei dimensiuni:
- 55 cm - pentru cei care văd creșterea 150-160;
- 65 cm - pentru cei care văd creșterea 160-170;
- 75 cm - pentru cei care au o creștere de 170-200 cm.
Pe baza acestei liste, puteți selecta una potrivită. Sau există un alt test de screening, care va ajuta la determinarea dimensiunii ideale a mingii pentru tine. Tot ce se cere de tine - este de a monta pe minge. Dacă coapsele și picioarele mai mici formează un unghi drept, dimensiunea mingea pentru tine.
Făcând exercițiile, pe care le descrie mai jos, determină numărul de repetiții și abordări în funcție de nivelul de fitness. Vă recomandăm să efectuați 3-5 seturi de 10-20 repetari din fiecare exercitiu. Începeți cu o cantitate mică și apoi crește sarcina.
Gata? Să mergem.
Exercitii pentru partea inferioară a corpului
Acest grup de exerciții este proiectat să funcționeze prin principalele mușchii picioarelor.
1. Genuflexiuni cu mingea deasupra capului
În centrul acestui exercițiu - de obicei abdomene, singura diferență este că vă păstrați mingea deasupra capului, la o lungime de braț.
2. Squats împotriva peretelui
În această minge exercițiu este utilizat pentru a sprijini partea din spate. În timpul exercițiului, el trebuie să se deplaseze de la talie până la umeri.
3. Încleștare solduri bile
Se poate arata ridicol, dar exercita muschii de lucru mari ale coapselor și lombare. Strângeți mingea pentru a menține echilibrul. Mențineți această poziție timp de 30-45 secunde.
Pentru acest exercițiu este mai bine să utilizați o minge mai mică decât în mod normal.
4. Creșterea a bazinului
Intinde-te pe podea, întinde brațele perpendicular pe corp. Partea de jos a piciorului și călcâiul pus pe minge. Cu ajutorul muschilor abdominali și fese ridicați șoldurile de pe podea. Vă aflați într-o situație precară, deci utilizați brațele întinse pentru echilibru.
Expirați și încet muta genunchii la nivelul coapselor, astfel încât picioarele au fost pe suprafața mingii. Țineți pentru o secundă în această poziție, apoi inspiri si intinde picioarele din spate. Păstrați întotdeauna șolduri în aer, pentru a da sarcina maximă a mușchilor fesieri.
5. Ghemuit de retenție a mingea în fața
Acest exercițiu funcționează în același timp mușchii mâinilor, picioarelor și a presei.
6. Ball Plãmîni
Atunci când face acest exercițiu, asigurați-vă că genunchi cu care se confruntă picioarele de podea nu merg dincolo de nivelul de șosete. Pentru a menține echilibrul, puteți ține pe suport (cum ar fi un scaun).
7. Contactați hiperextensie
Exerciții pentru partea superioară a corpului
Acest set de exerciții este mușchii brațelor și a umerilor de lucru.
8. flotari
Nu este vorba doar de push-up-uri, pe care le pot obișnui cu. Această complexitate, versiunea lor, pentru că trebuie să păstreze echilibrul.
9. șipcă
Spre deosebire de curele convenționale, care se realizează pe podea, ca un fel de sarcină chiar mai mult pe umeri și brațe. Mențineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde, dacă poți.
10. Revers Crunch pe minge
În timpul acestui exercițiu am recomanda să se stabilească un prosop sub genunchi la durere a evita.
11. hiperextensie
Da, și este exercitarea eficientă poți face pe minge.
12. triceps flexarea
13. turlă
Acesta este un exercițiu complex. Este recomandat să aibă atunci când înscrie o anumită formă fizică.
Exerciții pentru trunchi
Acest set de exerciții cu mingea este destinat pentru a încărca mușchii trunchiului.
14. exerciții abdominale
Poziția superioară este întârziată, până când numărul de la cinci, apoi coborâți încet-te. Numărul de repetiții - 6-10, în funcție de pregătirea.
15. Sărituri pe minge
Nu vă faceți griji, tu pur și simplu nu trebuie să ruleze pe minge, dar acest exercițiu face, de asemenea, inima să bată mai repede. Tot ceea ce este necesar - este să se așeze la minge, meniurile călcâiul pe podea. Și apoi ridica rapid și coborâți genunchii să sară în sus cât mai mare posibil.
Atenție: Acest exercițiu implică presa, nu mușchii picioarelor. Ridică-te, nu este necesar, trebuie doar să ridicați genunchii.
Încercați să mențină un ritm mediu timp de 2-5 minute. Crede-mă, nu e ușor.
16. Trecerea mingea de la mână la picior
17. Trăgând genunchii la stomac
Poziția inițială în flotări. Numai, în loc de îndoire coatele, genunchii sub ea și prim spate, neted picioare.
18. Ridicarea genunchi în timp ce culcat pe minge
În timpul acestui exercițiu, trebuie să apăsați puternic genunchi una față de alta, la picioarele nu au dispers. Pentru a evita durerea, să dețină un prosop între genunchi.
19. Exercițiu pentru mușchii oblici ale trunchiului
Stai în poziție verticală pe minge. Mâinile în spatele capului. Picioarele sunt aduse împreună și coborâți piciorul la podea. Mai mult, ambele picioare alocăm spre dreapta și rotiți corpul spre stânga. Fa 12-15 repetari pentru fiecare parte.
20. Înclină în direcția mingii
Este util pentru a termina exerciții de stretching pe presă. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, care deține mingea peste cap, spatele drept. Lean și să aducă mingea în exteriorul piciorului stâng. Păstrați-vă spatele drept atunci când macră. Pick up mingea din nou și împingeți deja pe partea dreaptă.