16 obiceiuri care vor facilita UPS în dimineața

1. Opriți dispozitivele electronice timp de două ore înainte de culcare

„În termen de două ore înainte de culcare, nucleul suprachiasmatic a creierului trimiteMelatonina, glanda pineala, si ritmul circadian. semnal organismul pineala pentru a începe producția de melatonină, - spune Michael Terman, profesor de psihologie clinica la Universitatea Columbia. - Acest hormon ajuta la controlul ciclului somn-veghe ". O orbire reducere ecrane deNivelul de lumină și durata de expunere a determina impactul tabletelor auto-luminoasa pe suprimarea melatonina. melatonina nivelurile în organism cu aproximativ 22%.

2. Reduce expunerea la lumină albastră

Dacă aveți nevoie să utilizați un computer pe timp de noapte, a instala un program care se va schimba temperatura de culoare a ecranului, în nuanțe calde. Una dintre acestea, f.lux, Ia în considerare timpul de răsărit și apus de soare în fusul orar și latitudine. Sau doar să ia distanță luminozitatea ecranului cu 50%. oamenii de stiinta credSunt smartphone-uri perturba somnul?Aceasta este cantitatea de lumină albastră nu interferează cu somnul.

De asemenea, este necesar să se schimbe becurile în apartament, la o astfel de căldură care, la scară Temperatura de culoare este în regiunea de 2 700-3 000 K. Alegeți incandescente sau LED-uri cu lumină albă caldă.

3. Strâns închide perdele noaptea

Și imediat după trezire deschis ei. În mod ideal, ar trebui să meargă de la întuneric total la lumină strălucitoare. „Nivelul de hormoni a crescut foarte mult, și te vei trezi“, - a declarat Christopher Winter (Christopher Winter), medic șef al Centrului de Medicina Sleep numit Martha Jefferson.

4. Stai în lumină, după trezire

Acest lucru va convinge ceas internCă organismul ar trebui să înceapă starea de veghe. Lasă câteva minute pe stradă. Și în sezonul rece, când încă întuneric de dimineață, pentru a primi o lampă pentru terapie cu lumină. Potrivit lui Terman, efectul expunerii pe termen scurt la lumină puternică imediat după trezire îmbunătățește adormi noaptea următoare.

5. Ia-o baie înainte de culcare

Inainte de a merge la temperatura corpului scade in mod natural de somn. Cu excepția cazului în mod specific crește diferența de temperatură (cald și rece în baie după), va fi mai ușor să adormi. Deci, se înmoaie în apă fierbinte timp de cel puțin 15 minute, iar apoi se pune pijamale ușor și se culcă.

6. Somnul la temperatura rece

La somn un corp de temperatură mai scăzută mai adâncă. potrivitSomn sănătos sfaturi pentru femei Fundația SUA Sleep National, temperatura optima pentru somn - 16-19 ℃. În cazul în care camera este foarte cald și nu doriți să dormi cu o fereastră deschisă, cumpara o lenjerie de pat de răcire.

7. șosete de bruxism

In timpul somnului temperatura corpului scade. Ajuta organismul pentru a accelera procesul, și, respectiv, si care se incadreaza adormit, după ce a pus în noaptea șosete. În cazul în care picioarele sunt calde, corpul tau va încerca să le răcească prin extinderea vaselor de sânge și trimiterea la sânge extremitati. Ca rezultat, temperatura centrală a corpului scadepicioarele calde promova instalarea rapidă a somnului mai repede.

8. Se încălzește după trezire

De dimineață, temperatura corpului crește - ne pregătește să trezie. Ajuta corpul prin a face câteva exerciții simple. Și dacă dormi în aer condiționat vara, a stabilit astfel încât acesta este oprit la scurt timp înainte de alarma.

9. Exercite în același timp,

Activitatea fizică ajută la tot un somn mai bun. Și dacă sunteți în mod regulat, în același timp, ceasul intern se obișnuiască să-l folosească ca un semnal, prin care arată în timp ce adormi.

10. Trenul pentru câteva ore înainte de culcare

Nu aranja corect antrenament intensiv înainte de culcare. Atunci când palpitații ale inimii, temperatură ridicată și nivelul de adrenalină, va fi mai dificil de a adormi. Încearcă să dormi între formare și a existat o perioadă de câteva ore.

11. Creșterea intensității de antrenamentele

Potrivit sondajuluiNational Sleep Foundation Sondaj Gaseste Exercitarea cheie pentru SomnRealizat de National Sleep Foundation din SUA, oamenii dorm mai bine în zilele de antrenament intens. Se crede că în timpul acestor muschi este eliberatExercitarea, somn si citokine: există o relație? două tipuri de citokine care determina somnolență.

12. Mananca micul dejun imediat dupa trezire

cicluri de zi și de noapte sunt comutateNutriție și sistemul circadian. în funcție de când am mânca. Pe lângă micul dejun, imediat dupa trezire va conduce metabolismul.

13. Mănâncă în fiecare zi, în același timp,

Aici este la fel ca și în cazul formării: organismul își amintește cât de mult timp ar trebui să treacă între hrană și somn. Nu contează cât de mult este de ai. Cel mai important, în fiecare zi pentru a adera la aceleași reglementări.

14. Nici cina strans

De la mese prea grele, înainte de culcare va ridica temperatura corpului, iar acest lucru va preveni somn. Poti musca ceva, dar nu mânca prea mult.

15. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră despre primirea melatonină

Ea vine sub formă de tabletă. Ele reglează nivelul de melatonina hormon în organism, dar nu le poate lua tot timpul. Folosește-le, dacă ați pierdut ritmul lor circadian, de exemplu, după o schimbare de fus orar. Dar, înainte de a vă că pentru a verifica cu medicul dumneavoastră.

16. Seara alimente gustare bogate in carbohidrati

Potrivit cercetătorilorRolul sistemului endocrin in indusa de furajare Tissue-specific Circadian Antrenarea., O gustare ajută pentru a regla ceasul intern. Faptul este că producția de insulină carbohidrați de declanșare, iar efectul asupra genei PER2 care regleaza somnul. Aceasta este, prin consumul de alimente carbohidrati, te vei simti somnoros.

Mananca cereale cu lapte. În această conjuncție, sunt carbohidrații și triptofan, din care este sintetizat in serotonina corp si melatonina. Sau cires: contine, de asemenea, hidrați de carbon și melatonină.