Jurnal "Mass Effect". A treia săptămână. recomandări antrenor

Partea 1. Corpul Compozitie Analiza

În această săptămână am fost precaut - așteptând o scrisoare de la Sasha că „obosit, nici o putere, nu vreau nimic.“ Asta e efectul am fost de așteptare pentru. Sasha a mers la clinica pentru a face analiza corpului bioimpedanta. Acest lucru a fost necesar pentru a putea determina punctul de pornire și pentru a urmări progresul.

Mulți încă mai folosesc în greutate ca un criteriu de progres. formare a început, am adăugat câteva kilograme - „Krasava, cresc.“ Nu trebuie să spun de ce greutatea nu este cel mai bun indicator al progresului. Doar o figura pe scara nu explică exact ceea ce ați tastat - grăsime sau musculare. În mod similar, ca formula IMC și Lorentz (aceasta este „creștere-100“), acesta poate trimite un scurt, dar culturist grele în categoria persoanelor obeze.

Când te uiți la tine în oglindă, evaluarea progresului, este foarte ușor de a subestima sau supraestima propriile lor schimbări.

Barbatii, de asemenea, sunt zilele în care recuperează pe picior greșit și oglinda arată omul neras și îndrăzneț, și nu tipul frumos, care a început deja să apară cuburi de presă. Fotografii în această privință este foarte bun arată un progres. Cu toate acestea, ca și în fotografie pentru a vedea o mică schimbare? Întotdeauna văzut dacă un kilogram de mușchi? Întotdeauna văzut dacă un kilogram de grăsime? Din păcate, nu. Corpul nostru se schimbă de la o zi la alta, dar dacă aceste schimbări sunt globale, este uneori dificil de a le vedea.

Același lucru cu centimetri. Aici au masurat volumul de sub piept, iar apoi se adaugă trei centimetri. Și apoi ați măsurat biceps, iar apoi valoarea nu este schimbat. Sunt sigur că în adâncul ești supărat, chiar dacă pompa de mână nu a fost prioritatea ta.

Cu toate acestea, analiza compoziției corporale - o metodă mult mai precisă. Pe procentajul rezultat, de obicei, imprimat indicat grăsime corporală, procentul muscular, cantitatea de lichid intracelular și extracelular ( „apă“).

Știi cât de mulți oameni vin la mine să-l exercite după ce medicul le dă o imprimare, în cazul în care alb-negru, acestea au obezitate. Pentru unii oameni, a caror grasime este distribuit uniform pe tot corpul, acesta poate fi o surpriză deloc. Asta e modul în care te uiți la tine în oglindă - cum ar fi nimic mai mult, pantaloni înghesuit, dar încă nalezayut, apoi bam... este deja obezi cu standardele medicale.

Mai mult decât atât, un procent ridicat de grasime corporala - aceasta nu este o glumă. Efectele negative foarte mult.

Dacă sunteți 20-25, o poveste despre un risc crescut de boli cardiovasculare, nu se sperie. Ar fi mai degrabă sperie producția scădere de testosteron, a crescut de conversie sa de estrogen (hormon sexual feminin) și ca o consecință, reducerea puterii de sex masculin în pat.

Există mai multe metode pentru analiza compoziției corporale. Metoda dor hidrostatică (sub apă) cântărire. În primul rând, echipamentul pentru o astfel de ponderare poate fi găsită, de obicei, numai în laboratoare speciale sau instituții sportive. În al doilea rând, procedura în sine este destul de eficient energetic: este necesar pentru a intra în piscina cu apă rece și se arunca cu capul de câteva ori cu capul. Există metode mult mai umane.

Există un analog subacvatice cântărire - Bod Pod (cocoon aer). Senzorii de presiune detectează volumul de aer deplasat de către organism, atunci aceste valori sunt calculate conform unei formule. Ar trebui să fie testate într-un costum de înot și de baie capac de piele strans, deoarece din cauza părului și a hainelor de măsurare nu pot fi corecte. Găsiți această mașină este destul de dificil.

Aș prefera să vorbesc despre cele trei cele mai populare metode și accesibile: DEXA-scan, analiza corpului bioimpedanta și kalipometriya.

DEXA-scan

DEXA-scan - o metodă radiologică de diagnosticare a osteoporozei. De fapt, acesta este folosit pentru a determina densitatea minerală osoasă, dar un bonus frumos, vă, de asemenea, obține și de analiză a corpului, care nu numai enumerate procentul total de grăsime și mușchi, dar este o imagine de divertisment, modul în care sunt distribuite această grăsime și mușchi și dacă există undeva dezechilibru. Vei fi surprins, dar mulți oameni au un puternic suficient de dezechilibre musculare, de exemplu, atunci când un picior este mult mai mare și mai puternic decât celălalt.

Astfel, DEXA - aceasta este singura metoda care „ieftin“ de masa osoasa si tesuturilor moi separat, prin urmare, oferă cele mai multe rezultate exacte. Posibil eroare - 2-3%. Cu toate acestea, această metodă are două dezavantaje majore: costul ridicat (costul este de obicei de aproximativ 1 500-2 000), și că aceste unități pot fi găsite doar în marile centre medicale.

Analiza bioimpedanta Corp

Bioimpedance - cea mai populară metodă de analiză a corpului. Principiul de funcționare este după cum urmează: corpul este trecut printr-un curent electric foarte mic. Mușchii 70% apă și grăsime este aproape lipsit de ea și, prin urmare, semnalul inhibă. Prin urmare, cifrele biosoprotivleniya și procentul de grăsime - valori aferente.

Aproape orice club de fitness puteți vedea zhiroanalizatorom echilibru. Mai mult decât atât, chiar și acum acasă, mulți oameni au astfel de solzi. Există multe companii care produc analizoare pentru uz casnic. Din păcate, aproape toate dintre ele sunt inutile, pentru că eroarea este foarte mare. Aceste dispozitive sunt foarte sensibile la echilibrul de apă al organismului. În cazul în care corpul tau este ușor deshidratat, de exemplu, după consumul de cafea, care este un diuretic, un test va da un Zhirkov.

Professional Scale-zhiroanalizatory sunt scumpe (de obicei, de mai multe mii de dolari). Precizia rezultatelor obținute de aici este mult mai mare.

Dacă alegeți locul în care pentru a face o astfel de analiză, apoi să acorde o atenție la ceea ce arata ca dispozitivul si ce fel de rezultate te. Cel mai bun dintre toate, dacă analiza arată nu doar numere prime, dar, de asemenea, distribuția de grăsime și mușchi din organism.

Kalipometriya

O altă metodă pe care o folosesc destul de des - l kalipometriya. Metoda constă în măsurarea grăsimii falduri dispozitiv, similar cu un caliper.

Ei captura cutelor pe corp și se măsoară în milimetri. În cazul în care procedura este efectuată de către un profesionist cu o vastă experiență, va exista o mica eroare. Cu toate acestea, această metodă are mai multe dezavantaje. În primul rând, este important ca expertul a fost capabil să-l corecteze zaschipyvat pielea ori cu grăsime, dar nu musculare și numai în locuri strict definite. În al doilea rând, unii oameni de grăsime este foarte strânsă. Deci dens că este imposibil să se facă inveleste. În al treilea rând, această metodă nu permite să se cunoască cantitatea de viscerala (grasime viscerala), numai subcutanat.

Dacă locuiți în oraș, atunci ar trebui să știți: unele clinici și magazine de articole sportive dețin de multe ori analiza bioimpedanta gratuit. Site-ul takzdorovo.ru Centrele de sănătate au adresa în cazul în care oricine poate primi consiliere cu privire la probleme de sănătate, precum și pentru a face o analiză a corpului liber.

concluzie

1. Înainte de începerea formării face analiza compoziției corporale: DEXA-scan sau bioimpedanta (kalipometriyu face doar dacă sunteți sigur de calificarea expertului) să cunoască punctul de pornire.
2. Se repetă testul după 2-3 luni pentru a vedea progresul și schimbările de formare și de nutriție, în conformitate cu rezultatele.
3. Nu cred că greutățile ieftine-zhiroanalizatoram.

Partea a 2. formare pentru constructii

Ultima dată când am promis să înceapă să vorbească despre construcția de formare. Deoarece subiectul este foarte extinsă, azi vreau să-l evidențiați în formă de teze modul. Primul lucru pentru a decide cu privire la cantitatea de formare, precum și de tipul lor (divizare sau de formare întregul corp).

Cine este atât de multe informații pe care mulți implicați în „copacii nu văd pădurea.“ Cu alte cuvinte, ei plătesc o mulțime de atenție la detalii și nu suficient - principiile de bază. De exemplu, atunci când este mai bine să faci cardio? Pe stomacul gol sau după o masă poate fi? de fapt nici o diferență, Dacă nu ești un atlet profesionist sau de nivelul de fitness este mult mai mare decât media. Pentru stagiar la nivel mediu este mult mai important de a face cardio deloc, mai degrabă decât vă faceți griji despre calendarul.

Oamenii petrec prea mult timp pentru a găsi un plan de formare perfectă. Din această cauză, ei fie nu începe să-și exercite sau o fac în mod aleatoriu, sau să sară de la program la program, care elimină, de asemenea, efectul de formare.

În al doilea rând, nu există o metodă uniformă de Superefficient. Mulți factori influențează modul în care organismul va reacționa pentru a încărca două persoane diferite. Toate recomandările vor trebui să verifice pentru tine. Așa cum am scris, antrenorul în pregătirea programului testează ipoteza că exercițiul X Z va avea ca rezultat o anumită persoană Y.

În al treilea rând, efectul placebo nu a fost anulat. Mulți implicați atât cred în puterea miraculoasă a tehnicii sau a creatorului ei, obțin rezultate inteligente, în cazul în care, teoretic, nu ar trebui să fie. De obicei, acești tovarăși ca spume la gură strigând „Și pe munca mea.“ Asta este, dacă crezi cu adevărat că este necesar să se antreneze un mod special, chiar dacă cercetarea vă spune altfel, asupra sănătății.

Deci, alegerea numărului de antrenamente pe săptămână va depinde de programul.

Acel program va fi un factor decisiv în alegerea unui program. Dacă aveți timp pentru a instrui de două ori pe zi - minunata. Și dacă nu? Dacă lucrați 12 ore pe zi, o familie și o mulțime de alte angajamente?

Este convenabil să urmeze regula: dacă aveți doar trei antrenamente pe săptămână, cel mai bine este de a lucra întregul corp într-un antrenament pentru a crea un stimul suficient pentru cresterea masei musculare.

Dacă aveți trei sau patru antrenamente pe săptămână, atunci aveți de ales. Puteți face antrenament complet corpul, și vă puteți antrena în modul de divizare. Totul va depinde de tipul de formare (intensitate) și capacitatea dumneavoastră de a recupera. În cazul în care, după formare pentru o lungă perioadă de timp intarziat debutul durere musculara si recuperare, ca musculara si nervos, este lent, este mai bine să tren pe un sistem split.

Dacă aveți cinci sau mai multe de formare, atunci nu ar trebui să fie nici o problema - doar împărțit câteva excepții (de exemplu, programul DUP).

Următoarea întrebare este, de câte ori pe săptămână pentru a instrui fiecare grupa de muschi? Diferite surse pot găsi diferite opțiuni, dar aproape toți experții de fitness sunt de acord, tren care grup de mușchi o dată pe săptămână - fie la „chimisti“ sau pentru o genetica rara elită. În cele mai multe cazuri, schema de formare optimă a unui grup de mușchi - de două ori pe săptămână.

Asta este, se pare că punctul de pornire va fi următoarele opțiuni:

• De 2-3 ori pe saptamana - formarea întregului corp.
• De 4 ori pe săptămână - divizat pe partea de sus și de jos.
• Divizia de formare mai frecvente la grupele de muschi - este mai dotați genetic de oameni și profesioniști culturism.

Astfel, atunci când formarea de patru ori pe săptămână să alegeți între formare întregul corp și despicate antrenamente pe partea de sus și de jos. Ce opțiune este mai bine? Trebuie să verificați pentru tine. Dacă nu știți bine încă corpul, încercați mai întâi un fel de exercițiu, apoi altul.

Și am sfătui începători să înceapă cu formarea întregului corp. De-a lungul ultimilor ani nu am văzut oameni foarte uscat al căror scop a fost doar să câștige masei musculare.

De obicei, tot ce doresc să câștige în greutate și grăsime de eliminare, în același timp. Deci, a crea corp de încărcare suficient exerciții de poliarticulare severe, biceps nu nadrachivaniem timp de o jumătate de oră.

Separate split-formare pentru fiecare dintre grupele musculare (piept separat, înapoi în afară, mâinile separat) nu este o idee bună pentru începători și pentru persoanele care doresc să vadă rezultate mai repede.

În primul rând, din cauza volumului mare la intensitate redusă. De obicei, sensul formării unui grup muscular este de a face numărul maxim de exerciții, seturi și repetiții, care este de a lucra musculare la toate unghiurile. Se pare că suma de exercițiu crește, iar intensitatea scade. Mi-a plăcut într-adevăr declarația Lyle McDonald, un antrenor de fitness foarte celebru la unul dintre seminariile: „Nu este nevoie pentru a face milioane de seturi pentru a stimula hipertrofia. Daca nu se poate „termina“ musculare, făcându-l 4-8 seturi grele (în grup), începe de formare ca un om și nu mai faci gunoi ". O astfel de formare la toate unghiurile este mai potrivit pentru cei care lucrează pe grupe musculare rămase în urmă, mai degrabă decât încercarea de a câștiga în greutate ca un întreg.

În al doilea rând, sarcina asupra mușchiului țintă este foarte rară. Mușchi trebuie să se recupereze timp de 24-36 ore, așa că de ce face o pauză de mult mai mult? Se pare, muschii nu cresc din cauza lipsei de stimulare.

Nu spun că antrenament divizat în mod individual pentru toate grupele musculare sunt rele. Așa cum am scris mai sus, orice antrenament - de bună a lui. Cu toate acestea, pentru începători și de nivel intermediar implicate își pierd, de obicei, pe rezultatele comparativ cu antrenamente mai frecvente si mai intense. Dar, din nou, o mulțime depinde de individ si genetica lui. Sunt sigur că cineva lucrează mare.

Exemplu de formare a întregului corp și împărțit „top-down“ - în numărul următor.