Aceasta este, înainte, în timpul și după exercitarea
Sănătate / / December 19, 2019
În domeniul nutriției sportive, există termenul calendarul de nutrienți - un circuit special de alimentare cu energie în care este important ce fel de nutrienți, în ce cantități și la ce oră a făcut corpul. Dar experții organizației de formatori profesioniști și nutriționiști nutriție Rrecision Am ajuns la concluzia ca persoana medie, care antrenează în mod regulat, nu au nevoie de nici un tratament special și aditivi.
Sportivii nevoi speciale
calendarul Nutrienți are sens în cazul în care:
- Sunteți de formare pentru rezistenta. Sunt implicate în eveniment la nivel înalt, în fiecare săptămână alerga prin mulți kilometri, cu intensitate mare. Apoi, în timpul unui antrenament poate fi consumat băuturi cu proteine și carbohidrați adăugat (P + C).
- Tu culturist. Lift greutăți grele de lucru si pe cresterea masei musculare, pe care doriți să câștige în greutate. Aceasta va contribui, de asemenea, la bauturi sportive.
- Vi se pregătesc pentru a concura în sala de fitness. Te antrenezi ore în șir. Vrei procentul de grăsime în corpul dumneavoastră pot fi înregistrate folosind cifre unice. Pentru a atinge acest obiectiv va ajuta BCAA (BCAA), care stimulează și menține fibrele musculare.
Dieta nu este pentru sportivi
În cazul în care:
- efort fizic pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate și forma;
- nu au obiective ambițioase;
- aveți un nevoi specifice fiziologice;
... nu ai nevoie de o strategie specială în nutriție. Nu putem spune că regimul - este bine sau rău. Acesta este doar un instrument cu care trebuie să fie capabil să se ocupe.
Modul nu are nevoie de lucrători de birou care nu au angajat în cultură fizică și sa adus la preddiabetnogo condiție dar are nevoie de profesioniști.
De fapt, doar sportivii și pot beneficia de programul greu de nutrienți disponibile. Modul nu este o baghetă magică, el nu va avea nici un efect imediat asupra sănătății și aspectului. Mai ales dacă o practică doar din când în când.
Pentru a începe cu vom înțelege, ceea ce se întâmplă în organism înainte, în timpul și după exercițiu, și apoi afla că trebuie să mănânce pentru a obține maximul în fiecare caz.
înainte de formare
Trei ore înainte de exercițiu ar trebui să mănânce ceva care va ajuta la:
- stoc pe energie;
- crește activitatea;
- protejează împotriva deshidratării;
- conservarea masei musculare;
- recupera rapid.
proteineMâncat înainte de exercitarea ajută la menținerea sau creșterea volumului muscular, evita prea puternic deteriorarea muschilor si a fluxului de sange pentru a umple aminoacidul la un moment în care organismul are nevoie de ele cel mai mult. Este important pentru oricine, în același timp, îmbunătățește starea de sănătate a proporțiilor corpului.
Atâta timp cât nu s-au grăbit să facă shake de proteine: Proteine inainte de a exercita este importantă, dar rata de digestie nu este la fel de puternic afectată de rezultatul. Deci, orice produs proteic, mâncat câteva ore înainte de exercițiu, va conduce la același efect.
hidrati de carbon furniza combustibil pentru lungi ore de antrenamente și de a accelera de recuperare după antrenament intens, stimulează producția de insulină. Ei păstrează glicogen în mușchi și ficat, astfel incat creierul primeste semnale de sațietate, astfel încât organismul își petrece puterea liniștită la cresterea masei musculare.
efect grăsimi calitatea instruirii viitoare nu a fost confirmată. Dar ei încetini procesul de digestie, care ajută la menținerea unui nivel constant de glucoză în sânge și stat stabil, sunt implicate în asimilarea de vitamine și minerale care joacă un rol important în orice dieta.
Eating înainte de formare: practică
Dine (sau au micul dejun) timp de două ore înainte de antrenament. Sau să ia o porțiune mai mică chiar înainte de ocupația (și, dacă doriți să câștige în greutate, apoi mânca de două ori).
2-3 ore înainte de exercițiu
Mănâncă complex prânz și bea ceva non-caloric (mai bună decât apa).
Pentru bărbați Masa de prânz ar trebui să cuprindă următoarele produse:
Pentru femei, o compoziție ușor diferită:
Acestea sunt linii directoare generale, care pot varia în funcție de greutatea dumneavoastră, obiectivele, genetica, durata si intensitatea antrenamentului.
Cu o oră înainte de antrenament
Unii oameni preferă să mănânce ceva ușor, chiar înainte de antrenament. O problemă: rămâne mai puțin timp înainte de începerea, necesitatea de a asimila alimentele mai repede. Prin urmare, este mai bine să se folosească ceva, cum ar fi lichid piureuri.
Exemplu reteta:
- 1 lingura praf de proteine;
- 1 cana de legume (spanac este mare pentru piureuri);
- 1 cană de produse care conțin carbohidrați (de exemplu, banane);
- alimente grase 1 linguriță (semințe de in sau nuci);
- apă sau lapte de migdale neindulcit.
Sau opțiune mai delicioase:
- 1 lingura de pudra de proteine de ciocolată;
- 1 cana de spanac;
- 1 banana;
- 1 linguriță de unt de arahide;
- ciocolata cu lapte de migdale (fara zahar).
Poate că nu este necesar să se menționeze, dar înainte de formarea necesară pentru a utiliza numai acele produse care nu irita stomacul. Altfel... Ei bine, știi, care ar putea fi diferite.
necesitățile nutriționale în timpul antrenamentului
Lista obiectivelor de nutriție în timpul antrenamentului: pentru a preveni pierderea de apă, să furnizeze reaprovizionare imediată, crește activitatea, să păstreze mușchii și de a recupera rapid.
aprovizionare proteine salvează din țesutul muscular daune, ajută la regenerarea rapidă și crește eficiența de formare pe termen lung. Acest lucru este important mai ales în cazul în care, după ultima masa a fost mai mult de trei ore. Pentru a menține musculare, proteine Avem nevoie de 15 de grame pe oră. Dar acest sfat este relevant numai pentru sportivii cu sârguință exercitarea care sunt implicați în programul zilnic și variat, sau pentru sportivii care doresc să câștige în greutate.
hidrati de carbonMâncat în timpul antrenamentului, - o sursă de energie, care va fi folosit aici și acum. Rezultat - activitate și rata ridicată de recuperare. Plus carbohidratii producerea de hormoni de stres (cortizol) este redus, și hormoni de fericire - creșterea. Dar! Din nou, numai profesioniști. Câți carbohidrati ai nevoie? Urmărind ce. Valoarea maximă pe care în timpul exercițiului poate procesa corpul - 60-70 grame. Dar, dacă se amestecă cu carbohidrati proteine, primele 30-45 de grame va fi de ajuns.
grăsimi înainte și după un antrenament - bun-l lui. Dar, în procesul în care trebuie să fie ignorate din cauza dificultății de digestie. Grăsimi, combinate cu exerciții de a da povară prea mare asupra stomacului.
Nutriție în timpul antrenamentului: practica
Dacă lucrați la o mai puțin de două ore, toată atenția trebuie acordată la fluxul de apă, mai ales înainte și după antrenament ați organizat mâncarea în mod corespunzător. băuturi sportive pentru ocuparea forței de muncă, nu deține până la două ore, nu au nevoie.
excepții:
- faceți exerciții fizice în căldură și sudoare puternic;
- mai puțin de opt ore mai târziu, veți găsi unul mai mult de formare;
- lucrați la un set de greutate;
- bei câteva înghițituri la sfârșitul anului de formare pentru a menține energia.
Dacă cheltui mai mult de două ore de exerciții în căldură, nu se bazează numai pe apă. În caz contrar, riscul este critică pentru a reduce nivelul de sodiu, care este motivul pentru care va duce la întreruperi în activitatea inimii.
Nevoile nutritionale după un antrenament
O listă de obiective:
- de recuperare;
- completarea cu stocuri lichide;
- realimentare;
- formarea mușchilor;
- rezistență îmbunătățită în viitor.
utilizare proteină după formarea conduce la o creștere sau cel puțin să mențină cantitatea de tesut muscular. Sângele tău încă proteine prezente din alimentele consumate inainte de antrenament, astfel încât rata de sosire a unei noi porțiuni nu este prea important. Aceasta ne conduce la concluzia că proteinele rapid digerabile din pulberi de proteine nu sunt mai bune decât o masă normală. Dar, de asemenea, nici mai rău. Ceea ce faci ca - să vă alegeți. Pentru viteză și comoditate, se prepară un shake de proteine, dar daca vrei o „adevărată“ produse alimentare, face o masă cu conținut ridicat de proteine. Pentru bărbați, rata în intervalul 46-60 grame pentru femei - 20-30 de grame.
Contrar credintei populare, nu este necesar să se utilizeze rafinat hidrati de carbon și zahărPentru a asigura eliberarea de insulină și de a reconstrui muschii după un antrenament cât mai curând posibil. De fapt, un amestec de alimente minimal prelucrate in carbohidrati (cereale integrale, de exemplu) și fructe de lucru mai bine, deoarece mai bine tolerat, ajută la menținerea nivelului de glicogen în jurul valorii de 24 de ore și conduce la faptul că a doua zi ai mai mult forțe. Sportivii care asigură cel puțin două sesiuni de dificil timp de opt ore, desigur, sunt o excepție. Pentru toate celelalte preferat un prânz și fructe normale.
grăsimi după antrenament pentru utilizare este strict interzisă: încetinesc absorbția nutrienților. Este adevărat că, în cele mai multe cazuri inutile. Având în vedere că rata cantității de substanțe nutritive nu este important, așa cum am văzut.
Nutriție după exercițiu: practica
Nu este nevoie pentru a rula la sărind peste frigider, doar iese din sala de sport. Dar uita despre produsele alimentare, de asemenea, nu este: trebuie să aveți timp de două ore după exercitarea este finalizată.
Mâncat înainte de un antrenament va afecta produsele alimentare după. Dacă tocmai ați mușca durând câteva ore, atunci are sens să se grăbească cu întăriri și să aibă timp să mănânce timp de o oră înainte de exercitarea sau între prânz și exerciții. Daca te antrenezi pe stomacul gol (de exemplu, face exerciții înainte de micul dejun), atunci ai nevoie de ceva de rontait cât mai repede posibil.
Dar, dacă utilizați consiliere cu privire la nutriție din acest articol, apoi, după un antrenament poate aștepta o oră sau două pentru a obține maximum de beneficii din aportul nutrienți.
Imediat după antrenament
Abordarea este la fel ca inainte de antrenament cu alimentare: produse alimentare echilibrate.
Dieta aproximativă pentru bărbați:
- 2 cani produse proteice;
- 2 cani de legume;
- 2 cani de carbohidrați;
- linguriță de grăsime;
- băutură non-nutritiv (apă).
Dieta aproximativă pentru femei este aceeași, doar mai mică în volum.
Uneori, după o foame de antrenament nu se pune. În acest caz, ne întoarcem la periuță.
concluzie
alimente uniforme rețete înainte, după, și nu în timpul programului de antrenament. Acest lucru este evident, iar acest lucru a fost spus de multe ori.
Puterea depinde întotdeauna de circumstanțele individuale. Runner, care cântărește 70 kg, nu pot mânca la fel ca un culturist a cărui greutate a trecut de o sută. Ei au nevoi diferite și diferite tipuri de formare. Durata de pregătire este dictată și de circumstanțele și nevoile perioadei de recuperare. Acelasi culturist schimba planul de putere, atunci când începe să se pregătească pentru concurs.
Pentru noi, cei care nu sunt pe partea de războaie de țesut într-un orizont de eveniment sportiv, au suficient de calitate și varietate produse alimentare, care sunt prezente în mod proporțional cu toate substanțele nutritive, fructe și legume, vitamine și minerale, antioxidanți. Astfel de alimente energiza, da material pentru formarea mușchilor, iritații degreva si dramatic accelera de recuperare. Puteți mânca de obicei alimente sau băuturi piureuri. Poti manca mai mult sau mai puțin, în funcție de sentimentele și preferințele lor.
În ceea ce privește timpul, atunci avem două ore înainte de exercițiu și cât mai multe după. Un număr total de proteine, grăsimi și carbohidrați, care sunt utilizate pe tot parcursul zilei, un impact mult mai mult pe masa corporala, procentul nostru de grasime corporala si rezistenta decat verificat de modul de ceas.
Mănâncă și exercita cu plăcere.