10 cele mai bune asane pentru practica de zi cu zi și de toate nivelurile
Sănătate / / December 19, 2019
Fiecare dintre sugestiile de mai jos zece element are mai multe versiuni pentru fiecare nivel de formare și ajută calma durerea în lombare și gâtului, senzație de apăsare în șolduri și alte probleme care sunt atât de noi date cu generozitate un stil de viață sedentar.
Nu fi leneș și nu uitați să dea timp pentru sănătatea lor. Doar 10-15 minute pe zi petrecute pe formare va ajuta pentru a obține forma fizică bună și a scăpa de probleme de sănătate.
Malasaña (ghirlande postura)
Malasaña relaxează spatele inferior și se deschide șolduri.
nivel de dificultate ușor. Ghemuit, cu picioarele pe lățimea bazinului și este complet presat la podea, degetele de la picioare ușor întors spre exterior. Dacă nu puteți coborî pad toc, puneți un prosop rulat sub ele sau blocuri de yoga. Când durerea în genunchi pot pune, de asemenea, un prosop, laminate într-o rolă sau un bloc de sub pelvis. Mâinile odihnesc pe podea.
Nivelul mediu de complexitate. În acest moment vă puteți conecta pe mâini pentru o deschidere mai puternică a articulațiilor șoldului. În timp ce în poziția așezat, aplecați ușor înainte, palmele și connect-le să alunece între picioare, astfel încât ei au fost la nivelul pieptului, iar partea superioară a brațelor și coatele cu puterea odihnit pe suprafața interioară șolduri. Toracele este deschis și tinde spre degetul mare.
Nivelul ridicat de complexitate. În mod tradițional prezintă ghirlande realizate cu picioare împreună. Genunchii în lateral, corpul înclinat înainte, ca în fotografie. mâinile redresate lichidare genunchi la exterior și palmele dislocate în sus.
Dacă vă simțiți o tensiune puternică în partea din spate inferior, cel mai bine este de a face acest exercițiu prin plasarea picioare un pic mai larg decât pelvisului.
Se recomandă să rămână în această poziție timp de 8-10 respirații.
Chaturanga Dandasana (doagele postura pe patru poli)
Chaturanga este una dintre cele mai comune ăsane într-un vinyasa. Ea întărește brațele și picioarele, tonurile organelor abdominale. În timpul executării acestei postura este foarte importanta tehnica corecta, ca graba talie vătămare corporală.
nivel de dificultate ușor. Mulți începători destulă putere în brațe și mușchii abdominali pentru a efectua o aliniere completă a dreptului, astfel încât oamenii sunt încurajați să înceapă o astfel de practică o cu accent pe genunchi. Este important să se concentreze asupra mușchilor la nivelul abdomenului inferior - acest lucru ajută la prevenirea îndoire la talie. Coatele trebuie să fie ținut strâns în zona coastelor și să fie în mod clar deasupra încheieturi.
Stand în poziția de scândură. Accentul cade pe brațele îndreptate, mâinile sunt în mod clar sub umeri. Coborâți piciorul la genunchi, trage stomacul și îndoiți coatele, ca și în cazul în care efectuează o prindere push aproape.
Nivelul mediu de complexitate. Într-un scenariu mai complex, începe trăgând corpul tău, astfel încât pieptul lui a fost înainte, și coccisul - înapoi la tocuri. În acest caz, coatele ar trebui să fie în continuare deasupra încheieturi. Aveți grijă că stomacul a fost întotdeauna atras (ombilic la nivelul coloanei vertebrale tinde sa), sau pelvisului începe să crească.
Nivelul ridicat de complexitate. Acest exemplu de realizare este complicată concentrându-se pe șosete (genunchi de pe podea). Corpul este tras într-un șir de caractere, în stomac, plat spate, vederea este îndreptată spre podea. Pelvisului ar trebui să fie la același nivel cu umerii și piept, degetele de la picioare face o singură linie cu tocuri. Pentru prima dată, vă puteți odihni piciorul pe perete să-și amintească și să ia poziția corectă.
Stați în acest asana pentru 1-3 respirații.
Utthita TRIKONASANA (alungite triunghi pose)
Acest asana ajută să facă față foarte bine cu sentimentul de rigiditate în spate inferior, fortifică musculatura coaja, solduri, genunchi și glezne, dezvăluie întregul corp.
nivel de dificultate ușor. De obicei, începătorii nu pot ține echilibrul, încercând să ajungă direct la palma piciorului. În acest caz, este recomandat să nu facă acest lucru și a pus mâna pe blocul de lângă partea inferioară a piciorului sau întindere în picior de la genunchi sau puțin mai jos.
Nivelul mediu de complexitate. Acum e timpul să acorde o atenție deosebită poziției pelvisului și starea piept. De obicei, oamenii bombarea spate și piept umflat. Ai nevoie să se concentreze asupra senzațiilor în piept și coaste trage într-un corset. Partea de jos a abdomenului, de asemenea, se retrage, eliberând spațiu în partea din spate de jos.
Nivelul ridicat de complexitate. Ai nevoie pentru a poziționa trunchiul și piciorul din față pe același plan și paralel cu podeaua. Stomac, coloanei vertebrale se extinde, pelvisul este servit ușor înainte, astfel încât nu este bombat. În această poziție, uita-te la trage în sus mâna liberă și să încerce să se extindă piept în aceeași direcție. Dacă este posibil, încercați să reducă mâna de sprijin cât mai scăzut posibil.
Se recomandă să rămână în această poziție timp de 10-15 respirații.
Banarasana I (high fandare inainte postura)
Banarasana dezvaluie solduri si coloanei vertebrale lombare, răspândirea piept și întărește picioarele.
nivel de dificultate ușor. Problema principală a acestei poziții - păstrarea echilibrului. Acesta este un remediu simplu - trebuie doar să se uite în jos, de stabilire o privire la punctul ales. Asigurați-vă că picioarele sunt latimea umerilor - acest lucru va face mai rezistente.
Nivelul mediu de complexitate. Odată ce ați înțeles echilibru, timp este de a merge mai departe. Foarte des, oamenii se aplece în față, cu toate că acest lucru nu este necesar. Acest lucru conduce la un sentiment de rigiditate în spate inferior și piciorul din spate. Indoaie genunchiul din spate, astfel încât acesta a fost suficient pentru a asigura o poziție stabilă. Odată ce vă simțiți că a adoptat poziția corectă, trageți pelvisului puțin mai înainte și să încerce să îndreptați ușor piciorul din spate din nou. E în regulă dacă va rămâne ușor îndoit.
Nivelul ridicat de complexitate. Acum, încercați să adăugați un element de deviere în partea superioară a corpului. Îndreptați bratele deasupra capului. Le puteți alătura, strângându mâinile în castel și au stat presate unul pe alte degete in sus. Gâtul este relaxat, cu capul ușor aruncat înapoi. Încercați să reducă umerii cât mai mult posibil pentru a descoperi piept, nu arunca pelvisului înainte.
Se recomandă să rămână în această postură timp de 8-10 respirații.
Parivritta Utkatasana II (scaun postura de fire răsucite)
scaun postura Twisted bine dezvăluie centura scapulară, întărește mușchii coapselor, dezvoltă un sentiment de echilibru și să învețe pentru a efectua curling.
nivel de dificultate ușor. Pentru a începe, pur și simplu încercați scaun poza: Stai drept, trage-ți mâinile deasupra capului și îndoiți genunchii.
Nivelul mediu de complexitate. Acum este timpul pentru a efectua o poftă de mâncare ușoară. Pentru a face acest lucru, ori mâinile în rugăciune (Anjali mudra): palmele apăsați împreună, coatele se dizolvă în mână. Apoi apăsați palma cât mai mult posibil și să se extindă corpul lateral.
Nivelul ridicat de complexitate. Pentru o rotație completă în direcția de cot slabă chiar mai mici și să încerce să facă brațul inferior al părții exterioare a genunchiului, privind în jos pe picior. În același timp încercați pentru a trage partea superioară a brațului drept în sus și trage înapoi un pic. Pentru a spori brațele cot răsucire împinge partea inferioară a piciorului.
Se recomandă să rămână în această postură timp de 8-10 respirații.
Sirshasana II (headstand.Suport cu accent pe de o parte)
Sirshasana II - una dintre cele mai simple inversat poziții de lucru, deoarece are cel mai mare sprijin.
nivel de dificultate ușor. Ia saltea și să se pregătească mâinile să funcționeze ca un suport, plasând mâinile pe lățimea umerilor. Mental desena un triunghi, în care baza este un palmier, și odihnă împotriva unui top al coroanei în saltea. Unghiul la coate ar trebui să fie la 90 de grade, coatele ele însele trebuie să fie amplasate deasupra palmele. Îndreaptă picioarele și încearcă să miști picioarele cât mai aproape de mâinile tale, aducând pelvis în sus.
Nivelul mediu de complexitate. Fără a părăsi această poziție, încearcă să se miște mai multe picioare și îndoire un genunchi și puneți-l pe partea de sus cu același nume de mână, trăgând cât mai aproape posibil de axila. Apoi, încercați aceeași acțiune cu cea de a doua etapă, primul pre-îndreptat. Greutatea în toate aceste manipulări ar trebui să cadă pe mâini.
Nivelul ridicat de complexitate. Acum este timpul să se rupă picioarele de pe podea și împinge în sus. Pentru a face acest lucru, îndoiți ambii genunchi, trage picioarele cât mai aproape de corp și în același timp împinge-le ca și cum ar împinge-o ghiulea. Stomacul, picioarele întinse. Încercați să rămână în această poziție timp de cel puțin câteva secunde.
Dacă nu se poate împinge simultan ambele picioare, încercați să îndreptați un picior și ședere în această poziție pentru câteva secunde, se simt echilibrul. Apoi a reveni la locul și îndreptați acesta din urmă. Odată ce te angajezi la un sentiment de echilibru, din nou, încercați să faceți acest exercițiu simultan cu ambele picioare.
Amintiți-vă că greutatea principală trebuie să fie întotdeauna transferate în mâinile, stomac în, spate plat (a nu se lăsa la talie).
După efectuarea stand de pe capul lui să se odihnească copil pose 20-30 de secunde.
Salamba Setu Bandha Sarvangasana (Podul Pose cu suport)
pose pod tradițională ( „pod“) ca un pic. Spre deosebire de aceasta, reprezintă o punte de legătură cu suport, datorită unității de sprijin permite calm să fie în această poziție pentru destul de mult timp. Aceasta este o mare modificare a cremalierei pe umeri, care ajută să se relaxeze partea din față a corpului și a coloanei vertebrale.
nivel de dificultate ușor. Pentru a începe, așezați unitatea de sub partea de jos a spatelui, pune-l pe o latură lungă și plană.
Nivelul mediu de complexitate. Acum complica problema. Extindeți caseta și a pus-o pe o margine lungă, îngustă. Pentru a face acest lucru, va trebui să te ridici de pe degetele de la picioare și puneți-l în partea din spate de jos. umeri Hug de sine.
Nivelul ridicat de complexitate. Pasul final: extinde bloc restrânge și coaste scurte și poziția-l sub partea din spate de jos. Mâinile se dizolvă în mână și a pus-o pe podea. Puteți încerca să îndrepte picioarele alternativ, trăgând-le, și de ședere în această poziție pentru câteva secunde.
Este recomandat să rămână în standard (fără picioare de ridicare) pozeze pentru 30-60 secunde.
Ushtrasana (postura cămilă)
Pose cămilă postura corecta, lupta se apleca, mușchi trage partea din față a corpului (a abdominale, toracice și inghinale coapselor față).
nivel de dificultate ușor. Stand pe gambe, genunchi, așezați latimea umerilor. solduri mâini Hug, ceea ce face muta coccis în jos, împingând în sus stomac pentru a neutraliza pelvis. Odihneste mâinile pe șolduri și să deschidă umeri, ușor aruncat cu spatele capului și a pieptului se deplasează în sus. Stai această poziție timp de opt respirații.
Nivelul mediu de complexitate. Urmați toate la fel, dar de data aceasta nu se sprijină mâinile pe șolduri, și Tuck degetele de la picioare, astfel încât s-au odihnit pe podea. Lăsați liber atârnă în jos. Încearcă să-i până-n picioare. Aveți grijă ca piept a fost îndreptare în sus și întins, și șoldurile sunt în conformitate cu genunchii.
Nivelul ridicat de complexitate. Din nou, face toate etapele anterioare, dar de data piciorul ar trebui să fie plat pe podea, cu capul dat pe spate liber, iar mâinile odihnesc pe toc. Amintiți-vă că pelvisului, solduri si genunchi ar trebui să fie aliniate, umerii dislocați, piept tras în sus.
Se recomandă să rămână în această poziție timp de 3-5 respirații.
Jana Sirshasana (postura capului pe genunchi)
Acest asana este mare, se relaxează, ischiogambieri și mușchi de vițel și deschide șolduri.
nivel de dificultate ușor. Minimizată Sit pe o pătură, prosop, sau un bloc. Îndreaptă un picior înainte, a doua curbă a genunchiului, piciorul este îndreptată spre interior. Ia un prosop sau o curea și fling-l la poalele piciorului drept. Ținând pe la ambele capete ale prosop, să încerce să își îndrepte spatele. Se concentrează asupra senzațiilor în această poziție. Încercați ușor să te trage la centura de șold a piciorului de lucru, care poate rămâne ușor îndoit din genunchi.
Nivelul mediu de complexitate. Pentru a complica exercitarea inhaleze și întinde coloanei vertebrale. Pe expiratie, trage stomacul și să extindă corpul, astfel încât butonul burta trase la genunchiul piciorului drept. Încercați să rămână în această poziție și în același timp încercați pentru a îndrepta pe deplin piciorul. Dacă reușești, apoi se aplece înainte, încercând să pună stomacul pe coapsa lui.
Nivelul ridicat de complexitate. Repetați toți pașii de mai sus, scoateți centura de siguranță și accesorii mâinile picior pliabile îndreptat. Inspirați și expirați folosind mâinile, încercați să scadă cât mai scăzut posibil, cu coatele în lateral.
Se recomandă să rămână în această postură timp de 10 respirații pe fiecare picior.
VIPARITA KARANI (postura îndoit lumânări)
Această poziție este ideal pentru toate nivelurile de calificare. Aceasta ajută să se relaxeze după muncă, picior de relaxare si ajuta la combaterea insomniei.
nivel de dificultate ușor. Locul laminate într-un sul de pături de perete. Aseaza-te pe ea într-o parte, astfel încât un sold atinge peretele. Acum se află pe spate, de cotitură, astfel încât ambele picioare au fost pe perete, iar pelvisului au ramas pe deal.
Nivelul mediu de complexitate. Pur și simplu scoateți rola out auxiliar din spate.
Se recomandă să rămână în această poziție timp de 10-15 minute.